Аминокислоты в продуктах питания таблица

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Аминокислоты в продуктах питания таблица" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Организм человека – это маленький химический завод, в котором ежесекундно происходят химические процессы, способствующие росту и развитию. Синтез “строительных материалов” требует множества компонентов, одним из которых является белок. И вот именно аминокислоты являются важнейшей частью белковых соединений. А белки, в свою очередь, составляют основную часть сухого вещества клетки. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержатся аминокислоты.

Аминокислоты. Какие бывают и зачем нужны?

Аминокислоты в продуктах питания таблица 79

Наше тело состоит из белков или протеинов. Аминокислоты являются структурными компонентами этих сложных соединений. Все аминокислоты делятся на две группы: незаменимые, которые поступают с пищей, и заменимые — которые человеческий организм способен синтезировать сам.

Из 20 аминокислот 8 составляют группу незаменимых. Именно они отвечают за рост и развитие организма, что особенно важно в детском возрасте. Но о том, какие продукты содержат аминокислоты, должны знать не только родители маленьких детей. Каждому человеку нужно, чтобы с пищей в организм попадали эти необходимые элементы.

Кроме того, каждая из незаменимых аминокислот выполняет свою функцию в организме. Лизин и триптофан обеспечивают организму рост и играют очень важную роль в образовании нейромедиаторов, а также контролирует функционирование надпочечников. Работой щитовидной железы “заведуют” изолейцин и лейцин. А липидный обмен регулируют метионин.

Если вы сторонник раздельного питания, вам наверняка не понравится то, что вы сейчас узнаете. Ведь аминокислоты есть в белках как растительного, так и животного происхождения. И нужно знать, как их правильно сочетать, чтобы они приносили пользу нашему организму.

Каждая ваша трапеза должна быть приготовлена из продуктов, содержащих аминокислоты в необходимом количестве.

Составляем правильное меню

Аминокислоты в продуктах питания таблица 23

И так, мы уже знаем, что в наш организм с пищей непременно должны поступать 8 незаменимых аминокислот, причем желательно каждый день. Ведь их недостаток достаточно скоро даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо выяснить, в каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты, чтобы правильно составить рацион.

И для этого давайте рассмотрим каждую незаменимую аминокислоту по отдельности: за что отвечает и в каких продуктах ее искать.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

№ п/пПродуктСодержание аминокислоты

100 гр. продукта

Лейцин – при недостатке возникают проблемы с печенью, анемия.
1.Соя2.8 гр.
2.Твердый сыр2.2 гр.
3.Морепродукты1.8-1.4 гр.
4.Бобовые1.9-1.6 гр.
5.Орехи1.7-1.1 гр.
6.Мясо1.8-1.2 гр.
7.Рыба1.6-1.4 гр.
8.Крупы1.5-0.9 гр.
9.Яйца1.1 гр.
Изолейцин – синтез гемоглобина, участие в энергетических процессах, повышает стрессоустойчивость, снижает усталость
1.Соя1.8 гр.
2.Твердый сыр1.5 гр.
3.Бобовые1.1 гр.
4.Мясо1.1 гр.
5.Рыба0.9 гр.
6.Орехи0.7 гр.
Валин тонизирующее действует на организм, поддерживает и укрепляет нормальный тонус мускулатуры
1.Соя2.1 гр.
2.Бобовые1.3 гр.
3.Мясо1.1 гр.
4.Орехи1-0.7 гр.
5.Рыба и морепродукты0.9 гр.
6.Яйца0.9 гр.
7.Крупы0.7 гр.
Лизин укрепляет иммунитет, способствует росту костей и выработке коллагена
1.Соя2,1 гр.
2.Твердый сыр1,95 гр.
3.Мясо1,4-1,9 гр.
4.Рыба1,5-1,9 гр.
5.Бобовые1,5-1,7 гр.
6.Творог1 гр.
7.Мягкий сыр0.9 гр.
8.Яйца0.9 гр.
Метионин – повышает уровень антиоксидантов, обладает дезинтоксикационной способностью, препятствует отложению избыточных жиров
1.Сыр0,5-0,6 гр.
2.Мясо0,4-0,6 гр.
3.Рыба и морепродукты0,5-0,6 гр.
4.Соя0,5 гр.
5.Бобовые0,3-0,4 гр.
6.Яйца0,4 гр.
Треонин – способствует выводу токсинов, участвует в синтезе коллагена и эластина
1.Соя1,4 гр.
2.Бобовые0,8-1 гр.
3.Рыба0,9-1,1 гр.
4.Творог и сыр0,8-1 гр.
5.Мясо0,7-0,9 гр.
6.Морепродукты0,8 гр.
7.Яйца0,6 гр.
8.Орехи0,6 гр.
Триптофан – «отвечает» за хорошее настроение, активность и умственные способности
1.Сыр моцарелла0,5 гр.
2.Соя0,5 гр.
3.Твердый сыр0,3 гр.
4.Бобовые0,3 гр.
5.Рыба, мясо и яйцапо 0,2 гр.
Фенилаланин – стимулирует работу мозга, выработку эндорфинов, улучшает память и умственные способности
 Соя1,6 гр.
 Бобовые1,3-1,5 гр.
 Орехи1-1,3 гр.
 Рыба0,8-1 гр.
 Сыр1-1,2 гр.
 Мясо0,7-1 гр.
 Яйца0,7 гр.
Читайте так же:  Процесс расщепления белков до аминокислот

Если уж быть совершенно точным, то есть еще и третья группа аминокислот, которые называют условно-незаменимыми. Это:

  • аргинин;
  • гистидин;
  • цистин;
  • тирозин.

Они синтезируются организмом взрослого здорового человека в нужном количестве. А вот для детей, подростков и пожилых людей жизненно необходимо получать их с продуктами питания.

Продукты

Белки
(г)

Незаменимые аминокислоты

(содержание мг на 100 г продукта)

Гисти-
дин

Мети-
онин

Трео-
нин

Изолей-
цин

Валин

Лизин

Лейцин

Трип-
тофан

МЯСО ^

 Телятина

 Свинина

 Кролятина

 Курятина

 Индейка

 Говядина

 Печень говяжья

РЫбА И МОРЕПРОДУКТЫ ^

 Треска

 Сельдь

 Минтай

 Окунь морской

 Карп

 Судак

 Кальмары

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ^

 Молоко

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

 Кефир

 Творог

 Костромской сыр

 Советский сыр

КРУПЫ ^

 Гречка

 Овсянка

 Рис

 Перловка

 Ячмень

МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ^

  Макароны

  хлеб пшеничный

  хлеб ржаной

БОБОВЫЕ ^

 Соя

 Горох

 Фасоль

Из 20 известных аминокислот, содержащихся в пищевых белках, 8 являются незаменимыми, то есть, такими, что не вырабатываются организмом и должны поступать с пищевыми продуктами.

В рационах питания чаще всего встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина (из указанных незаменимых аминокислот труднее всего обеспечить организм метионином). Поэтому пищевые продукты, входящие в рацион, оценивают в первую очередь по содержанию именно этих трех аминокислот.

Содержание лизина, метионина и триптофана в продуктах питания (в мг на 100 г продукта) ^

Продукт питанияЛизинМетионинТриптофан
Картофель1403030
Капуста белокочанная602010
Морковь401010
Свекла903010
Горох, фасоль1600260260
Чечевица1215170284
Соя1826927714
Хлеб ржаной1906070
Хлеб пшеничный230140100
Мука пшеничная (I сорт)250160120
Крупа гречневая630260180
Рис26013080
Пшено360270180
Крупа овсяная420140160
Макаронные изделия250190130
Молоко, кефир2208040
Творог нежирный1450480180
Творог жирный1010380210
Сыр голландский1750870790
Сыр плавленый1110500500

Что такое аминокислоты?

Основной строительный элемент человеческого организма это белок. Белок, в свою очередь, состоит из набора аминокислот. При переваривании пищи белок распадается на аминокислоты, которые затем выборочно используются организмом на свои нужды. Обычно эти нужды — это обновление клеток и тканей организма, состоящих из белка: кожи, глаз, сердца, кишечника, костей и конечно мышц. Иными словами, белок в пищеварительной системе распадается на аминокислоты, а затем из аминокислот организм производит необходимый белок. Следовательно все белки человеческого организма состоят из аминокислот.

Аминокислоты в продуктах питания таблица 175

Функции аминокислот

Аминокислоты участвуют в основных обменных процессах наряду с витаминами и минералами. Но, в то же время, они не только оптимизируют эти микроэлементы, но и снабжают организм энергией для роста и восстановления. Кроме того, некоторые аминокислоты участвуют в выработке различных гормонов, ферментов, антител и других жизненно важных веществ. Поэтому от уровня аминокислот зависит скорость восстановления после физической нагрузки, а также катаболизм и энергообменные процессы. Аминокислоты в составе белков оказывают влияние на здоровье и состояние организма в целом.

Виды аминокислот

Всего различных соединений, которые попадают под определение «аминокислота» встречается очень много. Но только 20 из них участвуют в процессе биосинтеза белка, поэтому их называют протеиногенными или стандартными. С недавнего времени к стандартным аминокислотам стали причислять еще 2 аминокислоты. Таким образом, упоминания заслуживают 22 аминокислоты. В таблице представлены их названия.

Аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно-незаменимые. Из них выделяют порядка 9 незаменимых, 2 условно-незаменимых, остальные заменимые.

Незаменимые

  • Гистидин
  • Лизин
  • Финилаланин
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан

Заменимые

  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспартат
  • Глютамин
  • Глицин
  • Карнитин
  • Орнитин
  • Пролин
  • Серин
  • Таурин

Условно-незаменимые

  • Тирозин
  • Цистеин

Чтобы полноценно функционировать организму необходим полный набор аминокислот. Но незаменимые аминокислоты, организм не может синтезировать (произвести) самостоятельно — потому они так и называются. Незаменимые аминокислоты поступают в организм только одним путем — с пищей. А заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом самостоятельно, путем различных преобразований из незаменимых. Условно-незаменимые аминокислоты тоже могут быть синтезированы организмом, но в очень малых количествах.

Аминокислоты в продуктах питания таблица 195

В повседневной жизни количество аминокислот в продуктах на вашем столе и поступающих с едой может быть достаточным. Но занятия спортом, а особенно интенсивные силовые или кардиотренировки приводят к повышенному расходу аминокислот. При этом могут помочь различные аминокислотные комплексы или аминокислоты в свободной форме, в виде добавок.

Что такое аминокислоты?

Основной строительный элемент человеческого организма это белок. Белок, в свою очередь, состоит из набора аминокислот. При переваривании пищи белок распадается на аминокислоты, которые затем выборочно используются организмом на свои нужды. Обычно эти нужды — это обновление клеток и тканей организма, состоящих из белка: кожи, глаз, сердца, кишечника, костей и конечно мышц. Иными словами, белок в пищеварительной системе распадается на аминокислоты, а затем из аминокислот организм производит необходимый белок. Следовательно все белки человеческого организма состоят из аминокислот.

Аминокислоты в продуктах питания таблица 175

Функции аминокислот

Аминокислоты участвуют в основных обменных процессах наряду с витаминами и минералами. Но, в то же время, они не только оптимизируют эти микроэлементы, но и снабжают организм энергией для роста и восстановления. Кроме того, некоторые аминокислоты участвуют в выработке различных гормонов, ферментов, антител и других жизненно важных веществ. Поэтому от уровня аминокислот зависит скорость восстановления после физической нагрузки, а также катаболизм и энергообменные процессы. Аминокислоты в составе белков оказывают влияние на здоровье и состояние организма в целом.

Виды аминокислот

Всего различных соединений, которые попадают под определение «аминокислота» встречается очень много. Но только 20 из них участвуют в процессе биосинтеза белка, поэтому их называют протеиногенными или стандартными. С недавнего времени к стандартным аминокислотам стали причислять еще 2 аминокислоты. Таким образом, упоминания заслуживают 22 аминокислоты. В таблице представлены их названия.

Аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно-незаменимые. Из них выделяют порядка 9 незаменимых, 2 условно-незаменимых, остальные заменимые.

Незаменимые

  • Гистидин
  • Лизин
  • Финилаланин
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан

Заменимые

  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспартат
  • Глютамин
  • Глицин
  • Карнитин
  • Орнитин
  • Пролин
  • Серин
  • Таурин

Условно-незаменимые

  • Тирозин
  • Цистеин

Чтобы полноценно функционировать организму необходим полный набор аминокислот. Но незаменимые аминокислоты, организм не может синтезировать (произвести) самостоятельно — потому они так и называются. Незаменимые аминокислоты поступают в организм только одним путем — с пищей. А заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом самостоятельно, путем различных преобразований из незаменимых. Условно-незаменимые аминокислоты тоже могут быть синтезированы организмом, но в очень малых количествах.

Аминокислоты в продуктах питания таблица 195

В повседневной жизни количество аминокислот в продуктах на вашем столе и поступающих с едой может быть достаточным. Но занятия спортом, а особенно интенсивные силовые или кардиотренировки приводят к повышенному расходу аминокислот. При этом могут помочь различные аминокислотные комплексы или аминокислоты в свободной форме, в виде добавок.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Юнас Детская энциклопедия здоровья / Юнас, Дюрик Ян; , Петер. — М.: Освета, 1987. — 262 c.
Аминокислоты в продуктах питания таблица
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here