Чем отличается креатин от идиота

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Чем отличается креатин от идиота" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Чем отличается креатин от идиота 128

В этой статье я расскажу о различиях и нюансах использования такой спортивной пищевой добавки как моногидрат креатина, на конкретных примерах креатина известных брендов, основываясь на личном опыте его приёма и того, что я узнал о креатине из разных источников, за время его использования.

Не вдаваясь в биохимию (а принцип действия есть в моей статье об

энергетике при мышечной деятельности

), скажу лишь, что креатин – абсолютно естественное органическое вещество присутствующее во всех мышечных клетках, является важным промежуточным звеном во внутриклеточном транспорте энергии для жизнедеятельности и функционирования клеток (мышечная клетка сокращается – это её функция). И поступление внутрь клетки экзогенного креатина в виде пищевой добавки, улучшает энергетические процессы в ней, способствуя повышению силы и выносливости (продолжительности и силы мышечных сокращений).

Из вышеизложенного следует важный, для практического понимания сути эффектов креатина, момент: креатин никак не влияет на рост мышечной массы напрямую – он повышает силу и выносливость (т.е. обладает не анаболическим, а эргогенным действием), позволяя на тренировке сделать больше (т.е. становиться сильнее, а рост мышечной массы, как известно, напрямую зависит от роста силы). Непосредственно же рост мышечной массы происходит между тренировками, вследствие постнагрузочных адаптационных реакций организма (описаны в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), при достаточном отдыхе и питании. Следовательно, для роста мышечной массы, бесполезно принимать креатин, не потребляя при этом достаточно белка и калорий, и не давая организму достаточно отдыха между силовыми тренировками.

Для того, чтобы креатин попал внутрь клетки из крови (куда он попадает после приема внутрь), нужно чтобы в крови присутствовал инсулин – гормон «открывающий» клетку для многих органических веществ. Поэтому, хорошая идея принимать креатин вместе с пищей повышающей сахар в крови и, соответственно, стимулирующей секрецию инсулина, и совсем плохая – принимать креатин с водой отдельно от еды.

Я пробовал 5 креатинов от разных производителей (фото вверху). Могу сказать, что они существенно отличаются степенью измельчения порошка. Самый мелкий (обычно идёт с приставкой «micronized»), практически «воздушный» порошок – у Ultimate Nutrition и San. Самый крупный (кристаллы почти как у сахара-песка, по крайней мере были несколько лет назад, когда я его пробовал) – у Scitec Nutrition и Universal Nutrition. Optimum Nutrition (мой любимый креатин) – посередине по степени измельчения.

Степень измельчения порошка влияет на растворимость – чем лучше порошок растворится в жидкости с которой он принимается, тем лучше он усвоится. Пить нерастворённые кристаллы, по-моему не лучшая идея, т.к. всасываются из кишечника в кровь и затем через клеточные мембраны внутрь клетки, не кристаллы порошка который мы принимаем, а раствор (хотя считается что креатин нерастворим в воде, на самом деле, в тёплой жидкости очень даже растворим), и оставлять дело по растворению кристаллов своему ЖКТ, значит повышать риск желудочно-кишечных расстройств (диарея и боли в животе не часты, но возможны при приёме креатина).

Поэтому, если приём порошка предполагается в тёплой жидкости типа тёплой воды с сахаром или мёдом, сладкого чая или кофе, подойдёт любая степень измельчения порошка (подольше помешать ложкой и всё), если же планируется принимать с прохладной или холодной жидкостью типа воды, сока или молока (например если добавлять креатин в белково-углеводный коктейль), лучше подойдёт «micronized».

Читайте так же:  Сжигатель жира ironman l карнитин

Крупнокристаллический порошок от Scitec nutrition мне удавалось растворить в тёплой воде лишь частично. Остальные легко растворялись практически без остатка (придётся помешать ложкой, ну может в два-три раза дольше, чем это необходимо для растворения сахара).

Бытует мнение, что креатин – он и в Африке креатин, и что по составу, качеству и свойствам он абсолютно не отличается. Однако это верно лишь отчасти: так, степень измельчения, о которой говорилось выше, довольно таки существенный фактор, в остальном же моногидраты разных фирм, если говорить о европейских и американских производителях, действительно не отличаются, разве что по цене, в зависимости от «раскрученности» бренда.

Однако, в погоне за дешевизной не стоит преступать некую черту, за которой велика вероятность того, что малоизвестный производитель насыплет в баночку с яркой наклейкой вовсе не креатин, а не поймёшь что (случай из личного опыта, в котором я несколько лет назад, приобретя такую 100-граммовую баночку за сущие копейки – в два раза дешевле самого дешёвого креатина от более-менее вменяемого производителя, жестоко отравился).

Что касается креатинов с «транспортной системой», то в большинстве случаев – это просто моногидрат с простыми углеводами, и не будет никакой разницы в эффективности, переплатить за «транспортную систему» или просто растворить обычный креатин моногидрат в соке или даже просто воде с сахаром или мёдом.

Что касается эффективности креатина в принципе, то она сильно варьирует в зависимости от индивидуальной восприимчивости к экзогенному креатину – от эффективности чуть ли не на уровне допинга, до полной неэффективности. По этому поводу выдвигаются разные версии, которые не вижу смысла излагать в рамках данной статьи, так как если от креатина «прёт», то хорошо, а если эффекта ноль – не всё ли равно почему, и здесь вряд ли что-то можно поделать (помимо моногидрата, существуют разные «навороченные» формы креатина, вокруг которых тоже много споров, и если есть лишние деньги, в случае неэффективности моногидрата можно попробовать и их, но я не пробовал и поэтому касаться этой темы подробно не могу).

Схемы приёма, продолжительность и дозировки креатина, довольно ёмкая и неоднозначная тема – можно найти множество мнений на этот счёт. Однако неоспоримым фактом является такое явление как гомеостаз – постоянство внутренней среды организма, в рамках которого концентрация органических веществ возможна лишь в ограниченных пределах, что в полной мере относится и к экзогенному креатину – не будет разницы между 20 и 50г. приёма креатина в день – усвоится только то, что не превысит физиологического «потолка» концентрации креатина в мышцах, остальное скорее всего спровоцирует расстройство ЖКТ и выведется естественным путём (усвоится едва ли больше 10г. в день, а в рамках длительного приёма, когда мышцы уже насыщены креатином, для поддержания его высокой концентрации вряд ли требуется более 5г. в день).

Самая распространённая схема приёма – «загрузка» в течение первой недели по 20-30г. в день, с последующим переходом на 5-10г. в день, не выглядит так неоспоримо (в смысле необходимости «загрузочной» фазы), как зачастую преподносится, но и другая крайность – что якобы достаточно 2-3г. креатина в день, тоже вызывает обоснованные сомнения. Исходя из этого и личного опыта считаю, что оптимальная эффективная ежедневная доза креатина лежит в диапазоне 5-10г. (5г. для тех кто полегче, и 10г. для тех кто потяжелее), причём для улучшения усвоения и снижения риска побочек на ЖКТ, целесообразно разбить её на 2 приёма – утром и вечером. Необходимость же «загрузки» повышенными дозами в течение первой недели приёма, лежит скорее в плоскости психологии и финансовых возможностей, нежели продиктована реальной необходимостью, однако следует ещё отметить, что приём повышенных доз (20-30г.) пропорционально повышает риск желудочно-кишечных расстройств (если всё же делается «загрузка», для повышения усвоения и снижения риска желудочно-кишечных расстройств, эти 20-30г. разбивают на 4-5 приёмов в течение дня).

Читайте так же:  Спортивное питание для набора начинающих

И последнее – что касается продолжительности приёма, если эффект от креатина ярко выражен, целесообразно «курсить», т.е. принимать курсами скажем по 2 месяца, с перерывами в 1-2 месяца, таким образом чередуя «скачки» в силе и выносливости с периодами «закрепления» результатов без креатина (если принимать непрерывно, через пару месяцев эффект всё равно перестанет ощущаться). Если же эффект не такой очевидный (но всё же есть), можно принимать по 3-5г. в день хоть постоянно (разумеется при регулярных тренировках), поддерживая таким образом высокий уровень креатина в мышцах.

P.S. Приём креатина непосредственно перед тренировкой не имеет большого смысла, т.к. его концентрация в мышцах довольно инертная вещь и срочно повысить её не удастся – чтобы произошел положительный сдвиг, нужен ежедневный приём в течение нескольких дней, в течение которых происходит постепенное накопление с достижением в конечном итоге «потолка» – максимально возможной физиологической концентрации креатина в мышцах (вышеупомянутая «загрузка», по идее, призвана сократить время выхода на этот «креатиновый пик»). С другой стороны, приём после тренировки, вместе с белково-углеводным коктейлем весьма целесообразен, т.к. «белково-углеводное окно», которое «открывается» после тренировки, обусловлено повышенной чувствительностью клеток к инсулину, которой грех не воспользоваться чтобы «закачать» туда креатин, в рамках ежедневного приёма (т.е. вечернюю дозу креатина, в тренировочный день целесообразно принять в течение получаса после тренировки, вместе с белково-углеводным коктейлем).

P.P.S. Ещё, довольно подробный отзыв, с нюансами, у меня получился на креатин от Ultimate во втором блоге.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Чем отличается креатин от идиота 51

Как работает креатин

Видео (кликните для воспроизведения).

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

Читайте так же:  Ultimate bcaa 12000 powder отзывы

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

Читайте так же:  Аргинин сколько принимать по времени

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

Чем отличается креатин от идиота 128

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

Читайте так же:  Какой жиросжигатель самый эффективный для женщин отзывы?

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр — это +1 к силе!

Видео (кликните для воспроизведения).

Чем отличается креатин от идиота
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here