Где содержится креатин в продуктах

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Где содержится креатин в продуктах" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Где содержится креатин в продуктах 66

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая  для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

  • Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
  • Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
  • Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
  • Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
  • Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
  • ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
  • Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
  • Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин — увеличение в мышцах креатинфосфата, который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. Польза креатина при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

[1]

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

Где содержится креатин в продуктах 162

Химик-органик из Франции

Мишель Эжен Шеврель

, в 1832 году, сделал открытие, которое впоследствии, стало сенсационным в мире спортивной фармакологии. Изучая строение скелетной структуры мышц, он обнаружил некое вещество — которое назвал

kreas — «мясо» (креатин)

.

Спустя 3 года, его коллега Либерг, в своих трудах опубликовал заявление, что креатин содержится в мышцах всех млекопитающих и синтезируется самостоятельно в почках, поджелудочной, а также печени, путем ресинтеза аминов свободного ряда — глицина, аргинина, метионина. Но какую-же роль в структурном строении клеток играло это неизвестное до той поры вещество, все еще не было известно.

И вот, исследователи

Хайнц и Петенкофер

, обнаружили в моче продукты выхода креатина — креатинин. Если креатин выводится из организма естественным путем, при этом частично оставаясь в тканях, значит, он является важным активным веществом, подумали ученые из ведущих мировых лабораторий и с этого момента изучением его свойств занялись вплотную.

Практически сразу были обнаружены свойства креатина, как ингибитора распада свободного азота, а, следовательно, естественного активатора мышечного роста. Но тогда еще опыты использования искусственного креатина на спортсменах не предавались широкой огласке.

В 1992 году, издание Clinical Science, наконец, официально опубликовало сенсационные результаты трудов, шведского доктора-органика Эрика Халтмана, опытным путем доказавшего эффективность прироста мышечной массы у атлетов, принимавших креатин в виде добавки, помимо естественной его выработки из креатинфосфата.

Разумеется, после такого заявления популярность посттренировочных креатиновых добавок стремительно возросла и даже, на какой-то момент, превзошла протеиновые смеси.

Где содержится креатин в продуктах 147

За последние несколько лет официальный объем спортивного питания на их основе в Америке превысил сотню миллионов долларов, и большую часть рынка сбыта составляют препараты, состоящие из моногидратной субстанции этого вещества, то есть, циклической смеси креатина и молекул воды. К слову сказать, до сих пор из всех химически найденных формул, именно это соединение считается наиболее эффективным в пампинге. Оно быстрее всего транспортируется в мышечную ткань и в большем объеме там задерживается.

Зачем нужен креатин и как он действует

По сути, искусственно синтезированный креатин можно было-бы причислить к допинговым средствам по эффекту, который он оказывает. Комиссия МОК, вероятно, с огромным удовольствием это и сделала-бы, но, в настоящее время, нет такого фармакологического механизма, который смог-бы определить природу поступление этого субстрата в организм — через спортивное питание либо через обычные пищевые продукты, которые употреблять, разумеется, не запрещено. Да и исследований о вреде его, практически нет. По крайней мере, за 3 десятка лет особо тяжелых побочных эффектов при правильном употреблении выявлено не было.

Механизм образования и действия креатина достаточно прост. Итак, благодаря естественным процессам, почки, поджелудочная и печень

синтезируют креатин, количественного содержание которого, в среднем организме, равняется 100 г. Новорожденный креатин, гонимый транспортной системой, инсулином, устремляется по кровеносной системе, прямо в ткани мышц, где его поджидает особый фермент — креатинкиназа, преобразующая его в креатин-фосфат, который в свою очередь, является энергетическим топливом для АТФ. Лишний креатин отщепляется и выводится с мочой в виде креатинина.

Читайте так же:  Bcaa mega size 1000 caps

Где содержится креатин в продуктах 160

Суточный расход мышцами энергии, при малоподвижном образе жизни, равен, примерно 2 грамма, а для атлетов эта норма значительно выше, поэтому употребление добавок с его содержанием целесообразно для спортсменов. Кроме того, креатинсодержащие препараты:

— значительно улучшают работу синергистов, благодаря более быстрой регенерации АТФ;

— увеличивают потенциал накопления гликогена;

— задерживают выход азота;

— подавляют воздействие молочной кислоты, снижая риск быстрой утомляемости мышц, повышая их работоспособность и сокращая восстановление.

— понижают расход кислорода, во время интенсивных аэробных нагрузок, следовательно, снижают нагрузку на сердечнососудистую систему.[2]

Почему креатин не помогает

Некоторые атлеты, принимая препараты на основе креатина моногидрата, жалуются, что не почувствовали должного эффекта от его употребления. Проблема может быть вызвана достаточной, в сочетании с нагрузками естественной выработки вещества либо проблемами с инсулиновым метаболизмом. И если первая, в общем-то, решаема, то со второй, необходимо немедленно обратиться к врачу за консультацией, возможно, вы страдаете инсулиновой резистентностью — достаточной выработкой инсулина, при торможении его функционирования.

Из-за этого заболевания, произошел миф о вреде креатина, ведь, как известно, инсулин является транспортной системой креатина. Употребляя креатин, атлеты подгоняют его воздействие углеводами. И если простые сахара, при интенсивном тренаже атлетов, не страдающих ожирением, эффективно сгорают, то инсулино-резистентным спортсменам, даже малые дозы быстрых углеводов, могут быть противопоказаны. Разумеется, можно попробовать употреблять медленные, но перед этим, обязательно следует пройти обследование и посоветоваться с доктором.

Где содержится креатин в продуктах 97

А теперь о фактическом вреде креатина, который не будет озвучен ни на одном сайте по продаже спортивного питания. Разумеется, в данном случае мы не говорим о том креатине, что вы получаете из стандартного питания (не ГМО).

Как известно, это вещество задерживает выход воды из организма. Мускулы, накаченные жидкостью, становятся «наливными». Однако вместе с тем, могут появляться отеки, превышение токсинов в организме, так как нет их естественного вывода.

Если вы принимаете обычный не моногидрированный препарат, рекомендуется провести контроль водного баланса и желательно, под наблюдением врача. Водный баланс — это соотношение потребленной за день жидкости с суточным диурезом. Количество выпитой жидкости должно быть примерно на 20% больше выделенной. Меряется это при помощи мерных колб под контролем врачей, причем при выделении, считается не только моча, но также рвота и даже пот (его считают приблизительно, исходя из нагрузок).

Если норма будет меньшей, рекомендуется провести курс лечения, во избежание отеков и различных взаимосвязанных заболеваний. [3]

Кроме того, после прекращения курса креатина, вода уйдет и мышцы значительно сдуются, то есть, при приеме, уменьшайте обещанный производителями визуальный пампинг-эффект, примерно вдвое.

Как принимать креатин

Итак, вы решили приобрести креатин.

Как правило, он продается в таблетированной форме, в виде суспензий или порошков. Следует отметить, что наиболее целесообразна порошковая форма. Откроем вам небольшой секрет. Заранее разведенные коктейли, не окажут должного эффекта, так как креатин разлагается в воде. Этот совет поможет вам и в приеме порошков — никогда не разводите креатин заранее, лучше всего носить с собой на тренаж бутылочку либо термос с жидкостью и смешивать коктейль непосредственно перед приемом.

Если у вас нет проблем с метаболизмом инсулина и простые сахара вам не противопоказаны, готовьте смеси с использованием виноградного сока либо слабого раствора глюкозы. Быстрые углеводы значительно ускорят транспорт креатина. Но, перед приемом, внимательно ознакомьтесь с инструкцией — многие препараты, уже смешаны с углеводной составляющей и в них, просто нужно добавить чистой воды.

Употреблять препараты лучше всего в утреннее время, если в этот день нет тренажа либо сразу после тренировки. Но это для неактивных атлетов. Интенсивно занимающиеся, могут принимать добавку 4 раза в день, один из них, должен быть после тренинга. Однако вы должны установить четко фиксированное время употребления, чтобы организм, мог спокойно успеть переварить предыдущую порцию.

Где содержится креатин в продуктах 145

Пить добавку рекомендуется в течение 7-10 дней, по 20 грамм в день. Именно эта дозировка, является оптимальной. За один раз, не стоит принимать более 5 грамм, то есть, рекомендуемые 20 грамм следует растянуть на 4 раза за 24 часа. Этот недельный период приема называется загрузочным. По его прошествии можно перейти на поддерживающий — 2 грамма в сутки на 10 дней. Мы не рекомендуем вам, в качестве изначального курса, продолжать прием по прошествии загрузочно-поддерживающих циклов. Важно сделать перерыв, не мене 2 недель.

Помимо рекомендуемых загрузочных 20 грамм, если вы не кушаете обычные креатинсодержащие продукты, следует рассчитать суточную дозировку согласно массе тела. Собственный вес умножаете на 0,38 грамм — полученная цифра и есть ваша норма на 24 часа. Например, я вешу 45 кг. 45×0, 38 = 17,1 (моя креатиновая дозировка). Последующий, поддерживающий период, рассчитывается так — 45×0,15 = 6, 75 (норма в поддерживающий период).

Выбирайте продукцию проверенного производителя и обязательно читайте состав. Некоторые смеси, помимо креатина, содержат аминный профиль, протеины и прочие составляющие, которые вам могут быть не нужны или запрещены.

Моногидрат насыщен водным раствором. Но тем не менее, чтобы не перегружать желудок и не обезвоживать организм, пейте побольше жидкостей.

Креатин не дружит с кофе и алкоголем. Ни в коем случае не потребляйте их в один день.

Читайте так же:  Витамин д3 для чего он нужен женщинам

Как и любой препарат спортпита, креатин является безопасным к грамотному потреблению при отсутствии противопоказаний. Тем не менее, в искусственной форме — это БАД и его употребление, хоть и не запрещает, но и не поощряет МЗ, поэтому, все-таки, посоветоваться с врачом о целесообразности потребления, очень даже следует.

Принимать добавку нельзя беременным женщинам и подросткам.

Креатин в пище

Если вы, по каким-то принципиальным причинам, не желаете приобретать креатиновый спортпит, помните, что он содержится также и в пищевых продуктах:

— морепродуктах (особенно, в тунце, свежей сельди, треске);

— мясе (преимущественно в говядине и свинине);

— молочных продуктах;

— фрукты и овощи (в наименьших количествах).

Можно много спорить о пользе и вреде креатина, но за 30-летнюю историю, побочных эффектов было выявлено мало, да и те, не являлись нормой, а лишь показывали индивидуальность каждого организма.

Напоследок, запомните простую истину — добавки не являются панацеей. Лишь упорные тренировки, могут привести вас к намеченной цели.

Вся информация о креатине

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Где содержится креатин в продуктах 162

Химик-органик из Франции

Мишель Эжен Шеврель

, в 1832 году, сделал открытие, которое впоследствии, стало сенсационным в мире спортивной фармакологии. Изучая строение скелетной структуры мышц, он обнаружил некое вещество — которое назвал

kreas — «мясо» (креатин)

.

Спустя 3 года, его коллега Либерг, в своих трудах опубликовал заявление, что креатин содержится в мышцах всех млекопитающих и синтезируется самостоятельно в почках, поджелудочной, а также печени, путем ресинтеза аминов свободного ряда — глицина, аргинина, метионина. Но какую-же роль в структурном строении клеток играло это неизвестное до той поры вещество, все еще не было известно.

И вот, исследователи

Хайнц и Петенкофер

, обнаружили в моче продукты выхода креатина — креатинин. Если креатин выводится из организма естественным путем, при этом частично оставаясь в тканях, значит, он является важным активным веществом, подумали ученые из ведущих мировых лабораторий и с этого момента изучением его свойств занялись вплотную.

Практически сразу были обнаружены свойства креатина, как ингибитора распада свободного азота, а, следовательно, естественного активатора мышечного роста. Но тогда еще опыты использования искусственного креатина на спортсменах не предавались широкой огласке.

В 1992 году, издание Clinical Science, наконец, официально опубликовало сенсационные результаты трудов, шведского доктора-органика Эрика Халтмана, опытным путем доказавшего эффективность прироста мышечной массы у атлетов, принимавших креатин в виде добавки, помимо естественной его выработки из креатинфосфата.

Разумеется, после такого заявления популярность посттренировочных креатиновых добавок стремительно возросла и даже, на какой-то момент, превзошла протеиновые смеси.

Где содержится креатин в продуктах 147

За последние несколько лет официальный объем спортивного питания на их основе в Америке превысил сотню миллионов долларов, и большую часть рынка сбыта составляют препараты, состоящие из моногидратной субстанции этого вещества, то есть, циклической смеси креатина и молекул воды. К слову сказать, до сих пор из всех химически найденных формул, именно это соединение считается наиболее эффективным в пампинге. Оно быстрее всего транспортируется в мышечную ткань и в большем объеме там задерживается.

Зачем нужен креатин и как он действует

По сути, искусственно синтезированный креатин можно было-бы причислить к допинговым средствам по эффекту, который он оказывает. Комиссия МОК, вероятно, с огромным удовольствием это и сделала-бы, но, в настоящее время, нет такого фармакологического механизма, который смог-бы определить природу поступление этого субстрата в организм — через спортивное питание либо через обычные пищевые продукты, которые употреблять, разумеется, не запрещено. Да и исследований о вреде его, практически нет. По крайней мере, за 3 десятка лет особо тяжелых побочных эффектов при правильном употреблении выявлено не было.

Механизм образования и действия креатина достаточно прост. Итак, благодаря естественным процессам, почки, поджелудочная и печень

синтезируют креатин, количественного содержание которого, в среднем организме, равняется 100 г. Новорожденный креатин, гонимый транспортной системой, инсулином, устремляется по кровеносной системе, прямо в ткани мышц, где его поджидает особый фермент — креатинкиназа, преобразующая его в креатин-фосфат, который в свою очередь, является энергетическим топливом для АТФ. Лишний креатин отщепляется и выводится с мочой в виде креатинина.

Где содержится креатин в продуктах 160

Суточный расход мышцами энергии, при малоподвижном образе жизни, равен, примерно 2 грамма, а для атлетов эта норма значительно выше, поэтому употребление добавок с его содержанием целесообразно для спортсменов. Кроме того, креатинсодержащие препараты:

— значительно улучшают работу синергистов, благодаря более быстрой регенерации АТФ;

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

— увеличивают потенциал накопления гликогена;

— задерживают выход азота;

— подавляют воздействие молочной кислоты, снижая риск быстрой утомляемости мышц, повышая их работоспособность и сокращая восстановление.

— понижают расход кислорода, во время интенсивных аэробных нагрузок, следовательно, снижают нагрузку на сердечнососудистую систему.[2]

Почему креатин не помогает

Некоторые атлеты, принимая препараты на основе креатина моногидрата, жалуются, что не почувствовали должного эффекта от его употребления. Проблема может быть вызвана достаточной, в сочетании с нагрузками естественной выработки вещества либо проблемами с инсулиновым метаболизмом. И если первая, в общем-то, решаема, то со второй, необходимо немедленно обратиться к врачу за консультацией, возможно, вы страдаете инсулиновой резистентностью — достаточной выработкой инсулина, при торможении его функционирования.

Читайте так же:  Витамины для кормящих мам какие

Из-за этого заболевания, произошел миф о вреде креатина, ведь, как известно, инсулин является транспортной системой креатина. Употребляя креатин, атлеты подгоняют его воздействие углеводами. И если простые сахара, при интенсивном тренаже атлетов, не страдающих ожирением, эффективно сгорают, то инсулино-резистентным спортсменам, даже малые дозы быстрых углеводов, могут быть противопоказаны. Разумеется, можно попробовать употреблять медленные, но перед этим, обязательно следует пройти обследование и посоветоваться с доктором.

Где содержится креатин в продуктах 97

А теперь о фактическом вреде креатина, который не будет озвучен ни на одном сайте по продаже спортивного питания. Разумеется, в данном случае мы не говорим о том креатине, что вы получаете из стандартного питания (не ГМО).

Как известно, это вещество задерживает выход воды из организма. Мускулы, накаченные жидкостью, становятся «наливными». Однако вместе с тем, могут появляться отеки, превышение токсинов в организме, так как нет их естественного вывода.

Если вы принимаете обычный не моногидрированный препарат, рекомендуется провести контроль водного баланса и желательно, под наблюдением врача. Водный баланс — это соотношение потребленной за день жидкости с суточным диурезом. Количество выпитой жидкости должно быть примерно на 20% больше выделенной. Меряется это при помощи мерных колб под контролем врачей, причем при выделении, считается не только моча, но также рвота и даже пот (его считают приблизительно, исходя из нагрузок).

Если норма будет меньшей, рекомендуется провести курс лечения, во избежание отеков и различных взаимосвязанных заболеваний. [3]

Кроме того, после прекращения курса креатина, вода уйдет и мышцы значительно сдуются, то есть, при приеме, уменьшайте обещанный производителями визуальный пампинг-эффект, примерно вдвое.

Как принимать креатин

Итак, вы решили приобрести креатин.

Как правило, он продается в таблетированной форме, в виде суспензий или порошков. Следует отметить, что наиболее целесообразна порошковая форма. Откроем вам небольшой секрет. Заранее разведенные коктейли, не окажут должного эффекта, так как креатин разлагается в воде. Этот совет поможет вам и в приеме порошков — никогда не разводите креатин заранее, лучше всего носить с собой на тренаж бутылочку либо термос с жидкостью и смешивать коктейль непосредственно перед приемом.

Если у вас нет проблем с метаболизмом инсулина и простые сахара вам не противопоказаны, готовьте смеси с использованием виноградного сока либо слабого раствора глюкозы. Быстрые углеводы значительно ускорят транспорт креатина. Но, перед приемом, внимательно ознакомьтесь с инструкцией — многие препараты, уже смешаны с углеводной составляющей и в них, просто нужно добавить чистой воды.

Употреблять препараты лучше всего в утреннее время, если в этот день нет тренажа либо сразу после тренировки. Но это для неактивных атлетов. Интенсивно занимающиеся, могут принимать добавку 4 раза в день, один из них, должен быть после тренинга. Однако вы должны установить четко фиксированное время употребления, чтобы организм, мог спокойно успеть переварить предыдущую порцию.

Где содержится креатин в продуктах 145

Пить добавку рекомендуется в течение 7-10 дней, по 20 грамм в день. Именно эта дозировка, является оптимальной. За один раз, не стоит принимать более 5 грамм, то есть, рекомендуемые 20 грамм следует растянуть на 4 раза за 24 часа. Этот недельный период приема называется загрузочным. По его прошествии можно перейти на поддерживающий — 2 грамма в сутки на 10 дней. Мы не рекомендуем вам, в качестве изначального курса, продолжать прием по прошествии загрузочно-поддерживающих циклов. Важно сделать перерыв, не мене 2 недель.

Помимо рекомендуемых загрузочных 20 грамм, если вы не кушаете обычные креатинсодержащие продукты, следует рассчитать суточную дозировку согласно массе тела. Собственный вес умножаете на 0,38 грамм — полученная цифра и есть ваша норма на 24 часа. Например, я вешу 45 кг. 45×0, 38 = 17,1 (моя креатиновая дозировка). Последующий, поддерживающий период, рассчитывается так — 45×0,15 = 6, 75 (норма в поддерживающий период).

Выбирайте продукцию проверенного производителя и обязательно читайте состав. Некоторые смеси, помимо креатина, содержат аминный профиль, протеины и прочие составляющие, которые вам могут быть не нужны или запрещены.

Моногидрат насыщен водным раствором. Но тем не менее, чтобы не перегружать желудок и не обезвоживать организм, пейте побольше жидкостей.

Креатин не дружит с кофе и алкоголем. Ни в коем случае не потребляйте их в один день.

Как и любой препарат спортпита, креатин является безопасным к грамотному потреблению при отсутствии противопоказаний. Тем не менее, в искусственной форме — это БАД и его употребление, хоть и не запрещает, но и не поощряет МЗ, поэтому, все-таки, посоветоваться с врачом о целесообразности потребления, очень даже следует.

Принимать добавку нельзя беременным женщинам и подросткам.

Креатин в пище

Если вы, по каким-то принципиальным причинам, не желаете приобретать креатиновый спортпит, помните, что он содержится также и в пищевых продуктах:

— морепродуктах (особенно, в тунце, свежей сельди, треске);

— мясе (преимущественно в говядине и свинине);

— молочных продуктах;

— фрукты и овощи (в наименьших количествах).

Можно много спорить о пользе и вреде креатина, но за 30-летнюю историю, побочных эффектов было выявлено мало, да и те, не являлись нормой, а лишь показывали индивидуальность каждого организма.

Напоследок, запомните простую истину — добавки не являются панацеей. Лишь упорные тренировки, могут привести вас к намеченной цели.

Вся информация о креатине

Наше приложение для iOS и Android

Читайте так же:  5htp 5 гидрокси l триптофан аминокислота

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Где содержится креатин в продуктах 162

Химик-органик из Франции

Мишель Эжен Шеврель

, в 1832 году, сделал открытие, которое впоследствии, стало сенсационным в мире спортивной фармакологии. Изучая строение скелетной структуры мышц, он обнаружил некое вещество — которое назвал

kreas — «мясо» (креатин)

.

Спустя 3 года, его коллега Либерг, в своих трудах опубликовал заявление, что креатин содержится в мышцах всех млекопитающих и синтезируется самостоятельно в почках, поджелудочной, а также печени, путем ресинтеза аминов свободного ряда — глицина, аргинина, метионина. Но какую-же роль в структурном строении клеток играло это неизвестное до той поры вещество, все еще не было известно.

И вот, исследователи

Хайнц и Петенкофер

, обнаружили в моче продукты выхода креатина — креатинин. Если креатин выводится из организма естественным путем, при этом частично оставаясь в тканях, значит, он является важным активным веществом, подумали ученые из ведущих мировых лабораторий и с этого момента изучением его свойств занялись вплотную.

Практически сразу были обнаружены свойства креатина, как ингибитора распада свободного азота, а, следовательно, естественного активатора мышечного роста. Но тогда еще опыты использования искусственного креатина на спортсменах не предавались широкой огласке.

В 1992 году, издание Clinical Science, наконец, официально опубликовало сенсационные результаты трудов, шведского доктора-органика Эрика Халтмана, опытным путем доказавшего эффективность прироста мышечной массы у атлетов, принимавших креатин в виде добавки, помимо естественной его выработки из креатинфосфата.

Разумеется, после такого заявления популярность посттренировочных креатиновых добавок стремительно возросла и даже, на какой-то момент, превзошла протеиновые смеси.

Где содержится креатин в продуктах 147

За последние несколько лет официальный объем спортивного питания на их основе в Америке превысил сотню миллионов долларов, и большую часть рынка сбыта составляют препараты, состоящие из моногидратной субстанции этого вещества, то есть, циклической смеси креатина и молекул воды. К слову сказать, до сих пор из всех химически найденных формул, именно это соединение считается наиболее эффективным в пампинге. Оно быстрее всего транспортируется в мышечную ткань и в большем объеме там задерживается.

Зачем нужен креатин и как он действует

По сути, искусственно синтезированный креатин можно было-бы причислить к допинговым средствам по эффекту, который он оказывает. Комиссия МОК, вероятно, с огромным удовольствием это и сделала-бы, но, в настоящее время, нет такого фармакологического механизма, который смог-бы определить природу поступление этого субстрата в организм — через спортивное питание либо через обычные пищевые продукты, которые употреблять, разумеется, не запрещено. Да и исследований о вреде его, практически нет. По крайней мере, за 3 десятка лет особо тяжелых побочных эффектов при правильном употреблении выявлено не было.

Механизм образования и действия креатина достаточно прост. Итак, благодаря естественным процессам, почки, поджелудочная и печень

синтезируют креатин, количественного содержание которого, в среднем организме, равняется 100 г. Новорожденный креатин, гонимый транспортной системой, инсулином, устремляется по кровеносной системе, прямо в ткани мышц, где его поджидает особый фермент — креатинкиназа, преобразующая его в креатин-фосфат, который в свою очередь, является энергетическим топливом для АТФ. Лишний креатин отщепляется и выводится с мочой в виде креатинина.

Где содержится креатин в продуктах 160

Суточный расход мышцами энергии, при малоподвижном образе жизни, равен, примерно 2 грамма, а для атлетов эта норма значительно выше, поэтому употребление добавок с его содержанием целесообразно для спортсменов. Кроме того, креатинсодержащие препараты:

— значительно улучшают работу синергистов, благодаря более быстрой регенерации АТФ;

— увеличивают потенциал накопления гликогена;

— задерживают выход азота;

— подавляют воздействие молочной кислоты, снижая риск быстрой утомляемости мышц, повышая их работоспособность и сокращая восстановление.

— понижают расход кислорода, во время интенсивных аэробных нагрузок, следовательно, снижают нагрузку на сердечнососудистую систему.[2]

Почему креатин не помогает

Некоторые атлеты, принимая препараты на основе креатина моногидрата, жалуются, что не почувствовали должного эффекта от его употребления. Проблема может быть вызвана достаточной, в сочетании с нагрузками естественной выработки вещества либо проблемами с инсулиновым метаболизмом. И если первая, в общем-то, решаема, то со второй, необходимо немедленно обратиться к врачу за консультацией, возможно, вы страдаете инсулиновой резистентностью — достаточной выработкой инсулина, при торможении его функционирования.

Из-за этого заболевания, произошел миф о вреде креатина, ведь, как известно, инсулин является транспортной системой креатина. Употребляя креатин, атлеты подгоняют его воздействие углеводами. И если простые сахара, при интенсивном тренаже атлетов, не страдающих ожирением, эффективно сгорают, то инсулино-резистентным спортсменам, даже малые дозы быстрых углеводов, могут быть противопоказаны. Разумеется, можно попробовать употреблять медленные, но перед этим, обязательно следует пройти обследование и посоветоваться с доктором.

Где содержится креатин в продуктах 97

А теперь о фактическом вреде креатина, который не будет озвучен ни на одном сайте по продаже спортивного питания. Разумеется, в данном случае мы не говорим о том креатине, что вы получаете из стандартного питания (не ГМО).

Как известно, это вещество задерживает выход воды из организма. Мускулы, накаченные жидкостью, становятся «наливными». Однако вместе с тем, могут появляться отеки, превышение токсинов в организме, так как нет их естественного вывода.

Если вы принимаете обычный не моногидрированный препарат, рекомендуется провести контроль водного баланса и желательно, под наблюдением врача. Водный баланс — это соотношение потребленной за день жидкости с суточным диурезом. Количество выпитой жидкости должно быть примерно на 20% больше выделенной. Меряется это при помощи мерных колб под контролем врачей, причем при выделении, считается не только моча, но также рвота и даже пот (его считают приблизительно, исходя из нагрузок).

Если норма будет меньшей, рекомендуется провести курс лечения, во избежание отеков и различных взаимосвязанных заболеваний. [3]

Кроме того, после прекращения курса креатина, вода уйдет и мышцы значительно сдуются, то есть, при приеме, уменьшайте обещанный производителями визуальный пампинг-эффект, примерно вдвое.

Читайте так же:  Самый эффективный жиросжигатель для женщин без тренировок

Как принимать креатин

Итак, вы решили приобрести креатин.

Как правило, он продается в таблетированной форме, в виде суспензий или порошков. Следует отметить, что наиболее целесообразна порошковая форма. Откроем вам небольшой секрет. Заранее разведенные коктейли, не окажут должного эффекта, так как креатин разлагается в воде. Этот совет поможет вам и в приеме порошков — никогда не разводите креатин заранее, лучше всего носить с собой на тренаж бутылочку либо термос с жидкостью и смешивать коктейль непосредственно перед приемом.

Если у вас нет проблем с метаболизмом инсулина и простые сахара вам не противопоказаны, готовьте смеси с использованием виноградного сока либо слабого раствора глюкозы. Быстрые углеводы значительно ускорят транспорт креатина. Но, перед приемом, внимательно ознакомьтесь с инструкцией — многие препараты, уже смешаны с углеводной составляющей и в них, просто нужно добавить чистой воды.

Употреблять препараты лучше всего в утреннее время, если в этот день нет тренажа либо сразу после тренировки. Но это для неактивных атлетов. Интенсивно занимающиеся, могут принимать добавку 4 раза в день, один из них, должен быть после тренинга. Однако вы должны установить четко фиксированное время употребления, чтобы организм, мог спокойно успеть переварить предыдущую порцию.

Где содержится креатин в продуктах 145

Пить добавку рекомендуется в течение 7-10 дней, по 20 грамм в день. Именно эта дозировка, является оптимальной. За один раз, не стоит принимать более 5 грамм, то есть, рекомендуемые 20 грамм следует растянуть на 4 раза за 24 часа. Этот недельный период приема называется загрузочным. По его прошествии можно перейти на поддерживающий — 2 грамма в сутки на 10 дней. Мы не рекомендуем вам, в качестве изначального курса, продолжать прием по прошествии загрузочно-поддерживающих циклов. Важно сделать перерыв, не мене 2 недель.

Помимо рекомендуемых загрузочных 20 грамм, если вы не кушаете обычные креатинсодержащие продукты, следует рассчитать суточную дозировку согласно массе тела. Собственный вес умножаете на 0,38 грамм — полученная цифра и есть ваша норма на 24 часа. Например, я вешу 45 кг. 45×0, 38 = 17,1 (моя креатиновая дозировка). Последующий, поддерживающий период, рассчитывается так — 45×0,15 = 6, 75 (норма в поддерживающий период).

Выбирайте продукцию проверенного производителя и обязательно читайте состав. Некоторые смеси, помимо креатина, содержат аминный профиль, протеины и прочие составляющие, которые вам могут быть не нужны или запрещены.

Моногидрат насыщен водным раствором. Но тем не менее, чтобы не перегружать желудок и не обезвоживать организм, пейте побольше жидкостей.

Креатин не дружит с кофе и алкоголем. Ни в коем случае не потребляйте их в один день.

Как и любой препарат спортпита, креатин является безопасным к грамотному потреблению при отсутствии противопоказаний. Тем не менее, в искусственной форме — это БАД и его употребление, хоть и не запрещает, но и не поощряет МЗ, поэтому, все-таки, посоветоваться с врачом о целесообразности потребления, очень даже следует.

Принимать добавку нельзя беременным женщинам и подросткам.

Креатин в пище

Если вы, по каким-то принципиальным причинам, не желаете приобретать креатиновый спортпит, помните, что он содержится также и в пищевых продуктах:

— морепродуктах (особенно, в тунце, свежей сельди, треске);

— мясе (преимущественно в говядине и свинине);

— молочных продуктах;

— фрукты и овощи (в наименьших количествах).

Можно много спорить о пользе и вреде креатина, но за 30-летнюю историю, побочных эффектов было выявлено мало, да и те, не являлись нормой, а лишь показывали индивидуальность каждого организма.

Напоследок, запомните простую истину — добавки не являются панацеей. Лишь упорные тренировки, могут привести вас к намеченной цели.

Вся информация о креатине

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Лисовский, В. Домашняя диетология / В. Лисовский. — Москва: СИНТЕГ, 2018. — 179 c.
  2. Клейнер, Сьюзан Спортивное питание победителей. Здоровье. Фитнес. Спорт / Сьюзан Клейнер. — М.: Эксмо, 2016. — 448 c.
  3. Ленсиони, Патрик Бункеры, интриги и борьба за влияние в организации. Как преодолеть барьеры, мешающие эффективной работе / Патрик Ленсиони. — М.: Альпина Паблишер, Юрайт, 2013. — 144 c.
  4. Скачко, Б. Г. Болезни органов пищеварения у детей / Б.Г. Скачко. — М.: «Издательство «Мир и Образование», 2013. — 208 c.
  5. Илинзер, Д.И. Анализ хозяйственной деятельности в общественном питании / Д.И. Илинзер. — М.: Экономика, 1985. — 144 c.
  6. Гурвич, М.М. Диетология + диетические столы / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015. — 592 c.
Где содержится креатин в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here