Как пить протеин для набора мышечной массы?

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Как пить протеин для набора мышечной массы?" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Как пить протеин для набора мышечной массы? 22

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Как пить протеин для набора мышечной массы? 177

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.
После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Как пить протеин для набора мышечной массы? 140

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

  • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
  • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
  • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

  • Как пить протеин для набора мышечной массы? 40Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
  • Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
  • Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.
Читайте так же:  Аргинин таблетки инструкция по применению

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

  • Яичный протеин – считается эталоном протеина, так как усваивается практически на 100%.
  • Казеиновый протеин – сложный по структуре продукт, который производится путем створаживания молока рядом ферментов. Как пить протеин для набора мышечной массы? 4Его отличительная особенность – низкая скорость усвоения и способность подавлять чувство голода. Способность долгое время обеспечивать организм белком делает казеиновый протеин идеальным для употребления на ночь, или в период, когда длительное время нет возможности устроить полноценный прием пищи.
  • Мясной протеин – по качеству не уступает сывороточному протеину, и к тому же содержит креатин – необходимый элемент для роста мышц. Однако при всех своих достоинствах имеет очень высокую стоимость, что делает его приобретение нецелесообразным для большинства спортсменов.
  • Соевый протеин – считается протеином для похудения. Среди полезных качеств – регулирование уровня холестерина в крови. Однако широкого распространения этот вид протеина не имеет, поскольку обладает худшим, чем остальные виды протеинов, анаболическим эффектом, а также может вызвать проблемы с пищеварением при неправильной дозировке. Подробнее о нем можете узнать в статье «Что такое соевый протеин».
  • Конопляный протеин – еще один вид протеина на растительной основе. В отличие от соевого протеина, не имеет недостатков вроде плохой усвояемости. Содержит множество полезных микро- и макроэлементов, а также наиболее близок по составу к животным белкам.
  • Сывороточный протеин – самый популярный вид протеина, рекомендуемый к применению практически для всех спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Изготавливаемый из молочной сыворотки, этот протеин содержит самый большой среди всех протеинов процент ВСАА-аминокислот, а также имеет высокую скорость усвоения. Единственный его недостаток – это наличие в составе лактозы, которая не усваивается при определенных особенностях организма.

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Как пить протеин для набора мышечной массы? 154

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:
  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Как пить протеин для набора мышечной массы? 149Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

Читайте так же:  L карнитин из чего получают

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Протеин — пищевая добавка, которая способствует быстрому росту мышц. Однако достичь нужного результата можно только в том случае, если соблюдать дозы и помнить о противопоказаниях.

Как принимать протеин для набора мышечной массы ?

Поскольку спортсмены и любители активного образа жизни часто держат свое тело в напряжении, ему необходима поддержка. Ее может предоставить протеин для мышц, который ускоряет их рост и позволяет им нормально развиваться при усиленных тренировках. Однако придется строго следить за количеством протеина, иначе можно нанести вред своему организму. Чем больше, тем лучше — не самый удачный принцип в данном случае. Поэтому очень важно помнить о правилах приема протеина.

Для среднестатистического человека 1-1,5 г белка на килограмм веса ежедневно будет вполне достаточно. Однако это является минимумом и может не привести к увеличению мышечной массы. Если вы занимаетесь спортом, регулярно отводите время на тренировки и следите за своим весом, вам потребуется принимать около 3 г белка на килограмм веса каждый день. Поскольку обычная пища не всегда способна обеспечить организм таким количеством белка, приходится обращаться за помощью к пищевой добавке, известной под названием протеин.

Следует помнить, что ни один протеин не состоит на 100% из белка. Обычно часть последнего равняется 70-90% (кроме того, в добавку еще входят углеводы). То есть 100 граммов протеина 85% можно считать приемом 85 грамм белка. Также очень важно получать белок из пищи, поскольку один протеин не способен справиться с поставленной задачей.

Пить протеин надо ежедневно, делать перерывы нельзя. Поэтому очень важно выработать привычку и помнить о добавке. Протеин должен входить в рацион и в день тренировки, и в день отдыха. Некоторые не знают об этом и пьют добавку только в определенные дни недели. А мышцам необходима дополнительная доза белка для восстановления после физической нагрузки.

Ошибочно думать, что без протеина и других добавок в пищу нельзя нарастить мышцы. Правильное питание, постоянные тренировки способны дать отличный результат. Тому есть доказательства, например, успех бодибилдера Роберта Чика. Но если решение пить протеин уже принято, надо ознакомиться с режимом приема добавки.

Протеин надо пить в разведенном состоянии. Лучше использовать для его приготовления воду, сок или молоко. Однако нельзя разводить его в очень горячем напитке или в кипятке, поскольку тогда белок свернется. Выпивать всю дневную дозу протеина за раз не стоит, поскольку белок в таком количестве сразу не усвоится, из-за чего часть его окажется потерянной для организма. Однако нельзя забывать о том, что чем больше вес человека, тем больше протеина он способен выпивать за раз. Каждый должен самостоятельно рассчитать свою дозу и соблюдать ее.

Видео (кликните для воспроизведения).

Протеин лучше принимать в течение дня. Утром его надо выпить сразу после пробуждения, поскольку в это время организм испытывает его дефицит. Лучше всего использовать сывороточный протеин, который очень быстро усваивается. По этой же причине стоит выпить сывороточный протеин после тренировки. Физическая нагрузка не зря обостряет чувство голода, ведь она повышает потребность организма в питательных веществах. Также протеин следует принимать перед сном, чтобы обеспечить тело белком во время отдыха. И на этот раз лучше употребить казеиновый протеин, который усваивается дольше сывороточного.

Действие протеина определяется и другими важными веществами. Например, для его полноценного усвоения необходимы углеводы. Хром, цинк, а также витамины B3, B6 и B12 пойдут только на пользу. Поэтому необходимо следить за питанием и прислушиваться к своим ощущениям.

Как пить протеин для набора мышечной массы? 158

Без грамотной белковой подпитки добиться положительных результатов в бодибилдинге совершенно невозможно. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Этот вопрос заслуживает подробного рассмотрения.

Полезная информация

Ежедневно человек должен получать некоторое количество белков (ориентировочная норма — 1 г/1 кг веса). Спортсмены могут увеличить норму до 2-5 г/1 кг. Как и углеводы, белки могут быть быстрыми (это сывороточный белок) и медленными. Быстрые белки легко усваиваются и способствуют синтезу собственных белков в организме человека. Усвоение медленных протеинов занимает 5-8 часов. Они тормозят разрушение белков в организме, но имеют неполноценный аминокислотный состав. То есть, для успешного роста мышечной массы нужны все виды белков (быстрые являются основой программы наращивания мышц, а медленные – дополняют ее). Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы? Ниже вы найдете подробные рекомендации.

Пищевые продукты

Белок можно употреблять в виде пищевых добавок, но этого совершенно недостаточно. Желая нарастить мышечную массу, придется позаботиться, чтобы в рационе присутствовали источники протеинов. На первое место выходят продукты животного происхождения. Содержание белка в говядине – 30 г, в баранине – 22 г, в мясе кролика – 24 г, в морепродуктах – 18-19 г (из расчета на 100 г). В свинине и курином филе содержится по 20 г протеинов, в рыбе и нежирном твороге – примерно по 16 г (в рыбе содержание белка может доходить до 23 г), в яйце – 6 г. 100 мл молока, кефира и йогурта содержит 3, 4 и 5 г белка соответственно.

Читайте так же:  Л глютамин для чего нужен

Полезно употреблять и растительный белок – фасоль и горошек содержат 22-23 г белка, а соя — до 50 г. Но стоит помнить, что растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав. Лишь гречка и овес содержат белок, схожий по характеристикам с животным. Гречка предоставляет 13 г белка, а овес – 10 г (из расчета на 100 г).

Примерный рацион

На завтрак съешьте яйцо и 3 белка (например, в виде омлета). Дополните трапезу хлебом грубого помола, парой ломтиков сыра и апельсиновым соком. Через пару часов перекусите консервированным тунцом (180 г) и салатом из свежих овощей. Дополните трапезу хлебцем и фруктами. Следующий прием пищи будет содержать 250 г куриного филе, кашу, овощи. Перекус – белковый коктейль. Ужин – 250 г рыбы с гарниром, а также овощи. Перед сном – нежирный молочный продукт.

Пищевые добавки

Спортивное питание представлено следующими пищевыми добавками: яичный альбумин, сывороточный протеин, казеин. Также в продаже имеется комплексный белок. Заслуживает внимания и соевый протеин (он относится к разряду медленных белков).

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Такой продукт имеет сбалансированный аминокислотный состав. Добавка выпускается в виде концентрата (40-80% протеина), изолята (90-95%) и гидролизата (он предоставляет организму необходимый набор аминокислот и пептидов, а усваивается всего за 5-10 минут).

Гидролизат и концентрат рекомендуется употреблять во время продолжительной физической нагрузки (если она занимает больше часа) или после нее. Изолят можно принять за 30 минут до начала тренировки. Кроме того, быстрые белки можно употреблять утром, для восполнения дефицита аминокислот.

Казеиновый белок имеет прочную структуру, поэтому усваивается он на протяжении нескольких часов. Пить коктейль нужно за 1.5-2 часа до тренировки или даже раньше. Такой добавкой можно заменить прием пищи, если нет возможности полноценно перекусить.

Яичный белок хоть и является относительно медленным, но все же превосходит по скорости усвоения казеин (яичный альбумин усваивается за 1.5-3 часа). Его рекомендуется употреблять до обеда (через некоторое время после завтрака), а также перед сном.

Комплексные белковые добавки содержат смесь белков с разной степенью усвояемости (казеин, концентрат сыворотки, яичный альбумин). Такая добавка обеспечивает комплексное действие – предоставляет мышцам быструю подпитку, а затем поддерживает оптимальный уровень аминокислот. Ее принимают до или после тренировки, перед сном и в качестве перекуса.

Соевый протеин имеет среднюю скорость усвоения. Он не считается полноценным белком, чаще всего такую добавку используют вегетарианцы. Принимают соевый белок примерно за 1 час до тренировки и после ее завершения.

Схема приема и дозировка

Разовая порция протеинов составляет 1-2 мерные ложечки. Порошок можно разводить соком, молоком, водой. При высокой интенсивности тренировочной программы можно принимать до 5-ти порций белковых добавок в день, а при средней и низкой — достаточно употребить 2-3 порции. Помните, что пищевые добавки не должны предоставлять более 50% суточной нормы белка. Желательно иметь в своем распоряжении все типы добавок – быстрые белки вы будете принимать после физических нагрузок и утром, комплексные – до тренировки, а медленные – в преддверии ночного отдыха.

Как пить протеин для набора массы? Как видите, большое значение имеет правильное распределение на протяжении дня быстрых и медленных белков – благодаря этому удается поддерживать оптимальный баланс.

Без грамотной белковой подпитки добиться положительных результатов в бодибилдинге совершенно невозможно. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Этот вопрос заслуживает подробного рассмотрения.

Полезная информация

Ежедневно человек должен получать некоторое количество белков (ориентировочная норма — 1 г/1 кг веса). Спортсмены могут увеличить норму до 2-5 г/1 кг. Как и углеводы, белки могут быть быстрыми (это сывороточный белок) и медленными. Быстрые белки легко усваиваются и способствуют синтезу собственных белков в организме человека. Усвоение медленных протеинов занимает 5-8 часов. Они тормозят разрушение белков в организме, но имеют неполноценный аминокислотный состав. То есть, для успешного роста мышечной массы нужны все виды белков (быстрые являются основой программы наращивания мышц, а медленные – дополняют ее). Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы? Ниже вы найдете подробные рекомендации.

Читайте так же:  Имбирный чай с l карнитином отзывы

Пищевые продукты

Белок можно употреблять в виде пищевых добавок, но этого совершенно недостаточно. Желая нарастить мышечную массу, придется позаботиться, чтобы в рационе присутствовали источники протеинов. На первое место выходят продукты животного происхождения. Содержание белка в говядине – 30 г, в баранине – 22 г, в мясе кролика – 24 г, в морепродуктах – 18-19 г (из расчета на 100 г). В свинине и курином филе содержится по 20 г протеинов, в рыбе и нежирном твороге – примерно по 16 г (в рыбе содержание белка может доходить до 23 г), в яйце – 6 г. 100 мл молока, кефира и йогурта содержит 3, 4 и 5 г белка соответственно.

Полезно употреблять и растительный белок – фасоль и горошек содержат 22-23 г белка, а соя — до 50 г. Но стоит помнить, что растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав. Лишь гречка и овес содержат белок, схожий по характеристикам с животным. Гречка предоставляет 13 г белка, а овес – 10 г (из расчета на 100 г).

Примерный рацион

На завтрак съешьте яйцо и 3 белка (например, в виде омлета). Дополните трапезу хлебом грубого помола, парой ломтиков сыра и апельсиновым соком. Через пару часов перекусите консервированным тунцом (180 г) и салатом из свежих овощей. Дополните трапезу хлебцем и фруктами. Следующий прием пищи будет содержать 250 г куриного филе, кашу, овощи. Перекус – белковый коктейль. Ужин – 250 г рыбы с гарниром, а также овощи. Перед сном – нежирный молочный продукт.

Пищевые добавки

Спортивное питание представлено следующими пищевыми добавками: яичный альбумин, сывороточный протеин, казеин. Также в продаже имеется комплексный белок. Заслуживает внимания и соевый протеин (он относится к разряду медленных белков).

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Такой продукт имеет сбалансированный аминокислотный состав. Добавка выпускается в виде концентрата (40-80% протеина), изолята (90-95%) и гидролизата (он предоставляет организму необходимый набор аминокислот и пептидов, а усваивается всего за 5-10 минут).

Гидролизат и концентрат рекомендуется употреблять во время продолжительной физической нагрузки (если она занимает больше часа) или после нее. Изолят можно принять за 30 минут до начала тренировки. Кроме того, быстрые белки можно употреблять утром, для восполнения дефицита аминокислот.

Казеиновый белок имеет прочную структуру, поэтому усваивается он на протяжении нескольких часов. Пить коктейль нужно за 1.5-2 часа до тренировки или даже раньше. Такой добавкой можно заменить прием пищи, если нет возможности полноценно перекусить.

Яичный белок хоть и является относительно медленным, но все же превосходит по скорости усвоения казеин (яичный альбумин усваивается за 1.5-3 часа). Его рекомендуется употреблять до обеда (через некоторое время после завтрака), а также перед сном.

Комплексные белковые добавки содержат смесь белков с разной степенью усвояемости (казеин, концентрат сыворотки, яичный альбумин). Такая добавка обеспечивает комплексное действие – предоставляет мышцам быструю подпитку, а затем поддерживает оптимальный уровень аминокислот. Ее принимают до или после тренировки, перед сном и в качестве перекуса.

Соевый протеин имеет среднюю скорость усвоения. Он не считается полноценным белком, чаще всего такую добавку используют вегетарианцы. Принимают соевый белок примерно за 1 час до тренировки и после ее завершения.

Схема приема и дозировка

Разовая порция протеинов составляет 1-2 мерные ложечки. Порошок можно разводить соком, молоком, водой. При высокой интенсивности тренировочной программы можно принимать до 5-ти порций белковых добавок в день, а при средней и низкой — достаточно употребить 2-3 порции. Помните, что пищевые добавки не должны предоставлять более 50% суточной нормы белка. Желательно иметь в своем распоряжении все типы добавок – быстрые белки вы будете принимать после физических нагрузок и утром, комплексные – до тренировки, а медленные – в преддверии ночного отдыха.

Как пить протеин для набора массы? Как видите, большое значение имеет правильное распределение на протяжении дня быстрых и медленных белков – благодаря этому удается поддерживать оптимальный баланс.

Без грамотной белковой подпитки добиться положительных результатов в бодибилдинге совершенно невозможно. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Этот вопрос заслуживает подробного рассмотрения.

Полезная информация

Ежедневно человек должен получать некоторое количество белков (ориентировочная норма — 1 г/1 кг веса). Спортсмены могут увеличить норму до 2-5 г/1 кг. Как и углеводы, белки могут быть быстрыми (это сывороточный белок) и медленными. Быстрые белки легко усваиваются и способствуют синтезу собственных белков в организме человека. Усвоение медленных протеинов занимает 5-8 часов. Они тормозят разрушение белков в организме, но имеют неполноценный аминокислотный состав. То есть, для успешного роста мышечной массы нужны все виды белков (быстрые являются основой программы наращивания мышц, а медленные – дополняют ее). Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы? Ниже вы найдете подробные рекомендации.

Читайте так же:  Можно смешивать глютамин и креатин

Пищевые продукты

Белок можно употреблять в виде пищевых добавок, но этого совершенно недостаточно. Желая нарастить мышечную массу, придется позаботиться, чтобы в рационе присутствовали источники протеинов. На первое место выходят продукты животного происхождения. Содержание белка в говядине – 30 г, в баранине – 22 г, в мясе кролика – 24 г, в морепродуктах – 18-19 г (из расчета на 100 г). В свинине и курином филе содержится по 20 г протеинов, в рыбе и нежирном твороге – примерно по 16 г (в рыбе содержание белка может доходить до 23 г), в яйце – 6 г. 100 мл молока, кефира и йогурта содержит 3, 4 и 5 г белка соответственно.

Полезно употреблять и растительный белок – фасоль и горошек содержат 22-23 г белка, а соя — до 50 г. Но стоит помнить, что растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав. Лишь гречка и овес содержат белок, схожий по характеристикам с животным. Гречка предоставляет 13 г белка, а овес – 10 г (из расчета на 100 г).

Примерный рацион

На завтрак съешьте яйцо и 3 белка (например, в виде омлета). Дополните трапезу хлебом грубого помола, парой ломтиков сыра и апельсиновым соком. Через пару часов перекусите консервированным тунцом (180 г) и салатом из свежих овощей. Дополните трапезу хлебцем и фруктами. Следующий прием пищи будет содержать 250 г куриного филе, кашу, овощи. Перекус – белковый коктейль. Ужин – 250 г рыбы с гарниром, а также овощи. Перед сном – нежирный молочный продукт.

Пищевые добавки

Спортивное питание представлено следующими пищевыми добавками: яичный альбумин, сывороточный протеин, казеин. Также в продаже имеется комплексный белок. Заслуживает внимания и соевый протеин (он относится к разряду медленных белков).

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Такой продукт имеет сбалансированный аминокислотный состав. Добавка выпускается в виде концентрата (40-80% протеина), изолята (90-95%) и гидролизата (он предоставляет организму необходимый набор аминокислот и пептидов, а усваивается всего за 5-10 минут).

Гидролизат и концентрат рекомендуется употреблять во время продолжительной физической нагрузки (если она занимает больше часа) или после нее. Изолят можно принять за 30 минут до начала тренировки. Кроме того, быстрые белки можно употреблять утром, для восполнения дефицита аминокислот.

Казеиновый белок имеет прочную структуру, поэтому усваивается он на протяжении нескольких часов. Пить коктейль нужно за 1.5-2 часа до тренировки или даже раньше. Такой добавкой можно заменить прием пищи, если нет возможности полноценно перекусить.

Яичный белок хоть и является относительно медленным, но все же превосходит по скорости усвоения казеин (яичный альбумин усваивается за 1.5-3 часа). Его рекомендуется употреблять до обеда (через некоторое время после завтрака), а также перед сном.

Комплексные белковые добавки содержат смесь белков с разной степенью усвояемости (казеин, концентрат сыворотки, яичный альбумин). Такая добавка обеспечивает комплексное действие – предоставляет мышцам быструю подпитку, а затем поддерживает оптимальный уровень аминокислот. Ее принимают до или после тренировки, перед сном и в качестве перекуса.

Соевый протеин имеет среднюю скорость усвоения. Он не считается полноценным белком, чаще всего такую добавку используют вегетарианцы. Принимают соевый белок примерно за 1 час до тренировки и после ее завершения.

Схема приема и дозировка

Разовая порция протеинов составляет 1-2 мерные ложечки. Порошок можно разводить соком, молоком, водой. При высокой интенсивности тренировочной программы можно принимать до 5-ти порций белковых добавок в день, а при средней и низкой — достаточно употребить 2-3 порции. Помните, что пищевые добавки не должны предоставлять более 50% суточной нормы белка. Желательно иметь в своем распоряжении все типы добавок – быстрые белки вы будете принимать после физических нагрузок и утром, комплексные – до тренировки, а медленные – в преддверии ночного отдыха.

Как пить протеин для набора массы? Как видите, большое значение имеет правильное распределение на протяжении дня быстрых и медленных белков – благодаря этому удается поддерживать оптимальный баланс.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как пить протеин для набора мышечной массы?
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here