L карнитин и bcaa совместный прием

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "L карнитин и bcaa совместный прием" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA, для чего нужно принимать, как и в каких количествах.

Что такое ВСАА и для чего эта добавка

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:

  1. Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц, и еще, валин ускоряет заживление, а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
  2. Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина, стабилизирует уровень сахара, а значит, с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также, при распаде преобразуется в энергию;
  3. Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста, что важно при наборе мышечной массы;

Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.

L карнитин и bcaa совместный прием 79

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

В каких продуктах содержится

Продукт, порция 170гБелков, гBCAA, г
ЛейцитинИзолейцинВалинВсего
Филе курицы362,91,81,96,6
Постная говядина362,81,61,86,2
Лосось342,71,51,75,9
Куриное яйцо6,30,540,30,41,3
Арахис123,11,726,8
Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

L карнитин и bcaa совместный прием 144

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

L карнитин и bcaa совместный прием 130

Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:
  • Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
  • Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

  • В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
  • От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
  • Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
  • Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

Принимая данные аминокислоты, в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.

[1]

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Формы выпуска добавки

L карнитин и bcaa совместный прием 79

Основные виды, употребляемые спортсменами

  • Порошок. Плюсы – действует быстрее капсул и таблеток, самый дешевый вариант, минусы – плохо растворяется в воде. Необходимо растворять в коктейле;
  • Капсулы, таблетки. Дольше чем порошки начинают действовать;
  • Жидкая форма. Удобство в использовании, действие значительно быстрее, чем у всех других форм. Высокая цена;

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

[2]

Молоко

Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

[3]

Кофе

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

Читайте так же:  Липо 6 как пить жиросжигатель

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

  • Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
  • Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.

Продукт противопоказан:

  1. Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
  2. Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
  3. Беременным женщинам и кормящим мамам;
  4. При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

  1. Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
  2. Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
  3. Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
  4. Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
  5. Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.[4]

Аминокислоты — третий по популярности вид спортивного питания после протеина и гейнера. Чтобы действительно ощутить положительный эффект и не жалеть о потраченных средствах, к применению этих пищевых добавок нужно подойти очень серьезно. В этой статье детально расскажем, что такое аминокислоты в свободной форме, как и для чего их использовать.

Что такое аминокислоты

Это питательные вещества, из которых состоят все белковые ткани организма. Отличие лишь в соотношение аминокислот. Так, в соединительной ткани (кожа, связки) больше всего глицина (30%), а в мышцах — BCAA (35% — Лейцин, Изолейцин, Валин).

В организм аминокислоты поступают из белковой пищи, она отличается по аминокислотному составу. Именно поэтому нужно разнообразить рацион, а не сидеть на одной куриной грудке. Из двадцати необходимых аминокислот организм может синтезировать сам лишь двенадцать, причем четыре — в незначительных количествах. Таким образом имеем восемь полностью заменимых аминокислот, восемь незаменимых (обязательно должны поступать из продуктов питания) и четыре — условно незаменимые (организм их может синтезировать, но этого мало для эффективного функционирования).

Любой белковый продукт в ЖКТ распадается до базовых аминокислот, из которых организм строит свои ткани. К слову, в сывороточном протеине есть все 20 аминокислот, причем незаменимые присутствуют в большом количестве. Именно поэтому данный продукт называют полноценным по аминокислотному составу. Аналогично полноценным является и яичный белок. А вот соевый протеин хоть и содержит все двадцать аминокислот, но часть незаменимых лишь в незначительных количествах, чего мало для покрытия всех потребностей организма.

Вывод — аминокислоты являются сырьем для белковых «кирпичиков», из которых построены практически все ткани в теле человека и животных. Организм использует это сырье для собственного роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов и антител.

Виды и формы аминокислот в составе спортивного питания

Основное преимущество самостоятельного употребления аминокислот в составе спортивного питания по сравнению с протеином — более высокая скорость усвоения. Кроме того, есть ряд положительных эффектов от приема относительно высоких дозировок отдельных аминокислот в сравнении с тем количеством, которое можно получить из порции протеина или мясного стейка.

Тем не менее, стоит четко понимать, что все необходимые аминокислоты можно получить как из продуктов питания, так и из сывороточного протеина. Но если есть возможность и желание, то почему бы не воспользоваться достижениями современной индустрии фитнеса и спорта.

Поговорим подробнее о видах и форме аминокислот.

С формой выпуска все просто — доступны такие:

•    порошковая (со вкусом и без);

•    таблетированная или в капсулах;

•    жидкая.

Все три, по сути, являются одним и тем же продуктом, разницы в их эффективности нет, а вот в стоимости — есть, причем значительная.
Наиболее выгодна в финансовом плане порошковая форма аминокислот. Таблетированная или капсульная — это тот же порошок, но прессованный или же в желатиновой оболочке. То есть удобнее брать с собой и принимать в дороге.

Жидкая форма — аналогично, с той лишь разницей, что помимо аминокислот содержит простые углеводы (включая сахар) — для вкуса. Кроме того, в основе жидких аминокислотных комплексов лежит гидролизированный коллаген с бедным для мышц аминокислотным составом. Он больше подходит для восстановления суставов и связок. Это наиболее дорогой продукт, который подойдет не беспокоящимся о диете любителям пить вкусные напитки во время тренировки для поддержки суставно-связочного аппарата.

Виды аминокислот:

•    Аминокислоты в свободной форме. По сути, чистые аминокислоты, которые не требуют переваривания и всасываются в ЖКТ в течение 10 минут. Бывают в виде комплексов (смесь нескольких аминокислот) или по отдельности (глютамин, аргинин, триптофан, карнитин и т.д.).

•    Аминокислоты в гидролизированной форме. Зачастую представляют собой гидролизированный сывороточный протеин в таблетированной или капсульной форме, но бывают и аминокислотные комплексы с увеличенным количеством тех или иных аминокислот. Быстро усваиваются.

•    BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые являются основой для построения мышц. Также выступают в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных тренировок при недостатке углеводов, обладают выраженным антикатаболическим эффектом (предотвращают разрушение мышц при дефиците калорий).

Что касается приема аминокислот в целом, то имеет смысл их использовать лишь непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Усваиваются быстро, а значит, быстро попадут в кровь и будут доступны для нужд испытывающего тренировочный стресс организма.

Но аминокислоты бывают разные, эффект от их использования тоже. Давайте поговорим об этом более детально.

Как эффективно использовать BCAA

Кто-то их боготворит, кто-то называет «обманом века», но истина, как всегда, где-то посередине.

L карнитин и bcaa совместный прием 33

BCAA являются столь же распространенным видом спортивного питания как протеин и гейнер, причем не зря. Положительный эффект от их использования действительно есть.

В частности, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки и незначительных травм (микроразрывы волокон). Могут выступать в качестве энергетического субстрата при очень интенсивной нагрузке и истощении мышечного гликогена. Именно так и выражается их антикатаболический эффект. Организм вместо того, чтобы использовать собственные мышцы в качестве источника энергии (разрушает их до аминокислот при интенсивной нагрузке), берет для этих целей поступившие в кровь BCAA.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются субстратом и стимулятором для синтеза мышечного белка, прекурсором для других аминокислот (особенно аланина и глютамина) и обладают небольшим жиросжигающим эффектом.

Это в теории, на практике же не стоит рассчитывать на чудо. Да, восстанавливаешься чуть быстрее (меньше крепатура и быстрее проходит), на тренировке больше энергии, но сами по себе мышцы от приема BCAA не вырастут. Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, дополненное разумным тренингом всегда на первом месте.

Прием BCAA

Имеет смысл использовать их до, во время и/или после тренировки. Дозировка — не более 15 г за раз, что связано со скоростью усвоения аминокислот в крови. В тонком кишечнике за раз усваивается не более 5 г одной аминокислоты. В BCAA их три, вот и выходит разовая дозировка в 15 г.

Кроме того, обращайте внимание на соотношение лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1 — он наиболее эффективен в плане усвоения. Еще есть 4:1:1 и 8:1:1, но в этих случаях лейцин в высокой концентрации будет конкурировать с собратьями за транспортную систему, что только ухудшит общую усвояемость продукта. Да, лейцин считается главной аминокислотой в тройке, но какой смысл в ее большой концентрации, если она не усвоится?

Если принимать BCAA до тренировки, то за 10–15 минут. Во время силовой тренировки — размешать с водой и пить по паре-тройке небольших глотков делать между подходами. По окончанию можно принимать BCAA сразу же, даже не дойдя до душа. Если планируете пить еще и протеин, тогда не раньше, чем через 10 минут после BCAA.

Как эффективно использовать глютамин

В отличие от BCAA, глютамин синтезируется в организме, но при активной физической нагрузке и несбалансированном питании синтезируемых запасов не хватает. В таком случае недостаток компенсируется за счет мышц, 50% всего глютамина хранится именно в них.

Эта аминокислота используется во многих происходящих внутри организма процессах. Например, отвечает за нейтрализацию и вывод аммиака (он непрерывно образуется во всех органах и клетках как результат биохимических реакций). Кроме того, глютамин нормализует работу пищеварительной и иммунной систем, способствует синтезу белка и выработке гормона роста.

Если принимать глютамин непосредственно до и после тренировки, он в основном пойдет на энергетические нужды. Но для тренировки хватает и других более дешевых источников энергии и аминокислот (углеводы, протеин). Соответственно, для оптимального эффекта стоит принимать добавку утром натощак и вечером перед сном. В первом случае улучшаем работу ЖКТ и усиливаем иммунитет, во втором — повышаем выработку гормона роста.

Дозировка — не менее 10 г за раз. Хоть тонкий кишечник и способен сразу усвоить 3–5 г одной аминокислоты, но глютамин — исключение. Первые 3–5 г пойдут на нужды ЖКТ, остальной продукт поступит в клетки иммунной системы.

Что касается шкурного вопроса, то, как и в случае с BCAA, глютамин стоит брать по остаточному принципу. При сбалансированном рационе спортпит не нужен. Не удается добрать необходимое количество белка (2–2,5 г на кг веса тела) — стоит приобрести протеин. Есть лишние деньги — добавьте BCAA. Хочется еще чего-то для большей эффективности и пользы, тогда можно и глютамин купить.

Читайте так же:  Суточная доза л карнитина для женщин

Как эффективно использовать аргинин

Одна из тех аминокислот, которая в чистом виде при достаточной дозировке дает ряд приятных эффектов. То есть, легко обойтись без нее, но можно попробовать.

Это частично-заменимая аминокислота, которая у взрослого и здорового человека вырабатывается в достаточном количестве. Является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена (донор и переносчик азота), то есть регулирует тонус сосудов артериального русла, отвечая за артериальное давление и общее состояние сосудов. Аргинин выводит конечный азот (продукт распада отработанных белков), положительно влияет на функцию печени, до 60% увеличивает выработку гормона роста и обладает выраженным психотропным эффектом (улучшает настроение).

Эту аминокислоту в свободной форме хорошо употреблять за 30–40 минут до тренировки в количестве 5 г. Аргинин усиливает кровенаполнение мышц (так называемый эффект пампинга) и отлично работает вместе с кофеином. Не зря же его используют в составе многих предтренировочных комплексов. Можно и самому сделать простенький:

•    5 г аргинина + чашка натурального кофе или 200 мг аптечного кофеин-бензоат натрия.

Для увеличения выработки гормона роста аргинин принимается непосредственно перед сном (4–5 г или чайная ложка без горки).

Как эффективно использовать L-карнитин

Эту аминокислоту очень любят девушки за ее якобы жиросжигающие свойства. Вокруг нее сформировалось много мифов, которые стоит развеять ради банальной экономии денег. Зачастую люди покупают упомянутую спортивную добавку, но не получают никакого эффекта именно из-за поверхностного изучения вопроса.

Первое и самое важное: L-карнитин — не жиросжигатель, хотя и способствует избавлению от жира, но лишь косвенно и в строго определенных условиях. Это транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Говоря проще, доставляет по кровяному руслу высвободившиеся их жировых клеток (адипоцитов) жирные кислоты в митохондрии, где те используются в качестве энергии для работы мышц.

Как видите, уже нарисовался ряд условий для эффективной работы L-карнитина. Нужны жирные кислоты, которые высвобождаются из адипоцитов под действием таких гормонов как адреналин и норадреналин. Те в свою очередь выделяются на тренировочный стресс при работе с отягощениями. Но это анаэробная нагрузка, при которой используются не жирные кислоты, а более мощные источники энергии — АТФ, креатинфосфат и гликоген. Для утилизации жирных кислот из кровяного русла (в этом процессе и участвует L-карнитин, как транспорт), необходима аэробная работа — бег, велотренажер, орбитрек при частоте пульса в пределах 120–150 ударов в минуту (чтобы человек не задыхался в процессе, но и не был расслаблен).

Подытожим написанное выше. Для действенного применения L-карнитина требуется работа с отягощениями и разумная кардионагрузка. Более того, добавка эффективна лишь при условии, что у человека нормальный уровень жира в организме, а не его избыток. Для мужчин это 15%, для женщин — 20%. Тучным людям нет смысла использовать добавку на первых порах, пока они не приведут себя в порядок с помощью сбалансированного питания и физической нагрузки.

Не менее важен режим питания и небольшой дефицит калорий, когда человек потребляет меньше, чем расходует. Только в этом случае жир будет браться из собственных запасов, а не из поступившей в избытке пищи. А еще L-карнитин синтезируется организмом, плюс поступает в него из мясных и молочных продуктов.

Таким образом, добавка будет полезна находящимся на диете людям, активно занимающимся спортом (работа с отягощениями + кардио) и уже приведшим себя в нормальную форму, но желающим ее улучшить.[5]

Для эффективной работы L-карнитина рекомендуется следующая схема приема:

•    В тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак женщинам и мужчинам соответственно, 1500 и 2000 мг за 30 минут до тренировки женщинам и мужчинам соответственно.

•    В не тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак и перед сном женщинам и мужчинам соответственно.

Аминокислоты и спорт на выносливость

Выше мы рассказали о действии аминокислот при наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего жира. А как же бег, велосипедный спорт и другой спорт на выносливость?

Не секрет, что помимо профи даже любители велосипедисты и бегуны активно применяют спортивные добавки. Не только изотоники, углеводные батончики и гели, но также аминокислоты. Давайте разберемся, стоит ли овчинка выделки, и что действительно имеет смысл использовать в упомянутых видах спорта.

Наиболее популярные аминокислоты у любителей бега и велоспорта — BCAA. Основная причина использования:

•    защита мышц во время интервального бега и заездов;

•    быстрое восстановление мышц.

На первый взгляд логика есть в обоих случаях. Так, во время планомерного бега или езды на велосипеде при ЧСС в среднем до 150 ударов в минуту организм использует в основном жир для получения энергии. Но как только начинается ускорение и пульс подскакивает под 170–200 ударов в минуту, тело переключается на более мощный источник энергии — АТФ и креатинфосфат, которые восстанавливаются из запасенного в мышцах гликогена или же глюкозы в крови. Если не хватает глюкозы и запасы гликогена подошли к концу, тогда в ход пускаются аминокислоты. В первую очередь из пула в крови, потом из мышц.

Вот тут и будут в тему BCAA — в кровь они попадают буквально за 10 минут и питают тело при интенсивных нагрузках и истощении основных источников энергии. Мышцы, на 35% состоящие их BCAA, в сохранности. Ура!

С другой стороны, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями в свободной форме — это дорогое удовольствие. Простые углеводы, из которых состоят энергетические батончики и гели, намного дешевле, а в кровь поступают с той же скоростью, что и BCAA. При этом в качестве источника энергии при интенсивной нагрузке они равноценны. Исключение составляют бодибилдеры на жесткой диете, сильно ограничивающие прием углеводов. Но мы ведь не о них говорим. Так какой смысл «жечь» дорогие аминокислоты, если их можно заменить дешевой глюкозой? Нет смысла.

К слову, полноценный аминокислотный пул в крови можно создать с помощью протеина, и вы получите 20 аминокислот, включая BCAA, а не лишь три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Достаточно за 30–60 минут до беговой тренировки или велосипедного заезда выпить порцию-полторы сывороточного протеина. Через час после этого концентрация аминокислот в крови достигнет максимума и продержится на таком уровне два часа.

Для эффективного восстановления мышц после забега протеин тоже будет выгоднее. Повторимся, в порции качественного сывороточного протеина уже есть около 5 г BCAA, плюс 17 других аминокислот, необходимых для полноценного восстановления. Процессы эти не моментальные, длятся от суток и более, соответственно, быстрое всасывание BCAA в ЖКТ большого значения не имеет.

Самый важный элемент эффективного восстановления мышц — достаточное количество белка, поступающего в организм с пищей (и добавками). Для занимающегося спортом мужчины это 2–2,5 г на кг веса тела в сутки. Для женщины — 1,5–2 г на кг веса тела. Когда питание не налажено и белка потребляется мало, никакие аминокислоты не помогут, так как тело их пустит в первую очередь на восстановление жизненно важных органов, а не мышц. Подробнее об этом мы писали в статье о протеине.

Тем не менее, если деньги не проблема и рацион хорошо сбалансирован, то аминокислоты могут стать приятным дополнением к тренировочному процессу. Но это никак не волшебное средство, которое магическим образом сбережет во время интервальных нагрузок и восстановит после них ваши мышцы.

текст: Роман Юрьев

специально для Rozetka.com.ua

Аминокислоты — третий по популярности вид спортивного питания после протеина и гейнера. Чтобы действительно ощутить положительный эффект и не жалеть о потраченных средствах, к применению этих пищевых добавок нужно подойти очень серьезно. В этой статье детально расскажем, что такое аминокислоты в свободной форме, как и для чего их использовать.

Что такое аминокислоты

Это питательные вещества, из которых состоят все белковые ткани организма. Отличие лишь в соотношение аминокислот. Так, в соединительной ткани (кожа, связки) больше всего глицина (30%), а в мышцах — BCAA (35% — Лейцин, Изолейцин, Валин).

В организм аминокислоты поступают из белковой пищи, она отличается по аминокислотному составу. Именно поэтому нужно разнообразить рацион, а не сидеть на одной куриной грудке. Из двадцати необходимых аминокислот организм может синтезировать сам лишь двенадцать, причем четыре — в незначительных количествах. Таким образом имеем восемь полностью заменимых аминокислот, восемь незаменимых (обязательно должны поступать из продуктов питания) и четыре — условно незаменимые (организм их может синтезировать, но этого мало для эффективного функционирования).

Видео (кликните для воспроизведения).

Любой белковый продукт в ЖКТ распадается до базовых аминокислот, из которых организм строит свои ткани. К слову, в сывороточном протеине есть все 20 аминокислот, причем незаменимые присутствуют в большом количестве. Именно поэтому данный продукт называют полноценным по аминокислотному составу. Аналогично полноценным является и яичный белок. А вот соевый протеин хоть и содержит все двадцать аминокислот, но часть незаменимых лишь в незначительных количествах, чего мало для покрытия всех потребностей организма.

Вывод — аминокислоты являются сырьем для белковых «кирпичиков», из которых построены практически все ткани в теле человека и животных. Организм использует это сырье для собственного роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов и антител.

Виды и формы аминокислот в составе спортивного питания

Основное преимущество самостоятельного употребления аминокислот в составе спортивного питания по сравнению с протеином — более высокая скорость усвоения. Кроме того, есть ряд положительных эффектов от приема относительно высоких дозировок отдельных аминокислот в сравнении с тем количеством, которое можно получить из порции протеина или мясного стейка.

Читайте так же:  Всасывание аминокислот и жирных кислот

Тем не менее, стоит четко понимать, что все необходимые аминокислоты можно получить как из продуктов питания, так и из сывороточного протеина. Но если есть возможность и желание, то почему бы не воспользоваться достижениями современной индустрии фитнеса и спорта.

Поговорим подробнее о видах и форме аминокислот.

С формой выпуска все просто — доступны такие:

•    порошковая (со вкусом и без);

•    таблетированная или в капсулах;

•    жидкая.

Все три, по сути, являются одним и тем же продуктом, разницы в их эффективности нет, а вот в стоимости — есть, причем значительная.
Наиболее выгодна в финансовом плане порошковая форма аминокислот. Таблетированная или капсульная — это тот же порошок, но прессованный или же в желатиновой оболочке. То есть удобнее брать с собой и принимать в дороге.

Жидкая форма — аналогично, с той лишь разницей, что помимо аминокислот содержит простые углеводы (включая сахар) — для вкуса. Кроме того, в основе жидких аминокислотных комплексов лежит гидролизированный коллаген с бедным для мышц аминокислотным составом. Он больше подходит для восстановления суставов и связок. Это наиболее дорогой продукт, который подойдет не беспокоящимся о диете любителям пить вкусные напитки во время тренировки для поддержки суставно-связочного аппарата.

Виды аминокислот:

•    Аминокислоты в свободной форме. По сути, чистые аминокислоты, которые не требуют переваривания и всасываются в ЖКТ в течение 10 минут. Бывают в виде комплексов (смесь нескольких аминокислот) или по отдельности (глютамин, аргинин, триптофан, карнитин и т.д.).

•    Аминокислоты в гидролизированной форме. Зачастую представляют собой гидролизированный сывороточный протеин в таблетированной или капсульной форме, но бывают и аминокислотные комплексы с увеличенным количеством тех или иных аминокислот. Быстро усваиваются.

•    BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые являются основой для построения мышц. Также выступают в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных тренировок при недостатке углеводов, обладают выраженным антикатаболическим эффектом (предотвращают разрушение мышц при дефиците калорий).

Что касается приема аминокислот в целом, то имеет смысл их использовать лишь непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Усваиваются быстро, а значит, быстро попадут в кровь и будут доступны для нужд испытывающего тренировочный стресс организма.

Но аминокислоты бывают разные, эффект от их использования тоже. Давайте поговорим об этом более детально.

Как эффективно использовать BCAA

Кто-то их боготворит, кто-то называет «обманом века», но истина, как всегда, где-то посередине.

L карнитин и bcaa совместный прием 33

BCAA являются столь же распространенным видом спортивного питания как протеин и гейнер, причем не зря. Положительный эффект от их использования действительно есть.

В частности, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки и незначительных травм (микроразрывы волокон). Могут выступать в качестве энергетического субстрата при очень интенсивной нагрузке и истощении мышечного гликогена. Именно так и выражается их антикатаболический эффект. Организм вместо того, чтобы использовать собственные мышцы в качестве источника энергии (разрушает их до аминокислот при интенсивной нагрузке), берет для этих целей поступившие в кровь BCAA.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются субстратом и стимулятором для синтеза мышечного белка, прекурсором для других аминокислот (особенно аланина и глютамина) и обладают небольшим жиросжигающим эффектом.

Это в теории, на практике же не стоит рассчитывать на чудо. Да, восстанавливаешься чуть быстрее (меньше крепатура и быстрее проходит), на тренировке больше энергии, но сами по себе мышцы от приема BCAA не вырастут. Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, дополненное разумным тренингом всегда на первом месте.

Прием BCAA

Имеет смысл использовать их до, во время и/или после тренировки. Дозировка — не более 15 г за раз, что связано со скоростью усвоения аминокислот в крови. В тонком кишечнике за раз усваивается не более 5 г одной аминокислоты. В BCAA их три, вот и выходит разовая дозировка в 15 г.

Кроме того, обращайте внимание на соотношение лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1 — он наиболее эффективен в плане усвоения. Еще есть 4:1:1 и 8:1:1, но в этих случаях лейцин в высокой концентрации будет конкурировать с собратьями за транспортную систему, что только ухудшит общую усвояемость продукта. Да, лейцин считается главной аминокислотой в тройке, но какой смысл в ее большой концентрации, если она не усвоится?

Если принимать BCAA до тренировки, то за 10–15 минут. Во время силовой тренировки — размешать с водой и пить по паре-тройке небольших глотков делать между подходами. По окончанию можно принимать BCAA сразу же, даже не дойдя до душа. Если планируете пить еще и протеин, тогда не раньше, чем через 10 минут после BCAA.

Как эффективно использовать глютамин

В отличие от BCAA, глютамин синтезируется в организме, но при активной физической нагрузке и несбалансированном питании синтезируемых запасов не хватает. В таком случае недостаток компенсируется за счет мышц, 50% всего глютамина хранится именно в них.

Эта аминокислота используется во многих происходящих внутри организма процессах. Например, отвечает за нейтрализацию и вывод аммиака (он непрерывно образуется во всех органах и клетках как результат биохимических реакций). Кроме того, глютамин нормализует работу пищеварительной и иммунной систем, способствует синтезу белка и выработке гормона роста.

Если принимать глютамин непосредственно до и после тренировки, он в основном пойдет на энергетические нужды. Но для тренировки хватает и других более дешевых источников энергии и аминокислот (углеводы, протеин). Соответственно, для оптимального эффекта стоит принимать добавку утром натощак и вечером перед сном. В первом случае улучшаем работу ЖКТ и усиливаем иммунитет, во втором — повышаем выработку гормона роста.

Дозировка — не менее 10 г за раз. Хоть тонкий кишечник и способен сразу усвоить 3–5 г одной аминокислоты, но глютамин — исключение. Первые 3–5 г пойдут на нужды ЖКТ, остальной продукт поступит в клетки иммунной системы.

Что касается шкурного вопроса, то, как и в случае с BCAA, глютамин стоит брать по остаточному принципу. При сбалансированном рационе спортпит не нужен. Не удается добрать необходимое количество белка (2–2,5 г на кг веса тела) — стоит приобрести протеин. Есть лишние деньги — добавьте BCAA. Хочется еще чего-то для большей эффективности и пользы, тогда можно и глютамин купить.

Как эффективно использовать аргинин

Одна из тех аминокислот, которая в чистом виде при достаточной дозировке дает ряд приятных эффектов. То есть, легко обойтись без нее, но можно попробовать.

Это частично-заменимая аминокислота, которая у взрослого и здорового человека вырабатывается в достаточном количестве. Является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена (донор и переносчик азота), то есть регулирует тонус сосудов артериального русла, отвечая за артериальное давление и общее состояние сосудов. Аргинин выводит конечный азот (продукт распада отработанных белков), положительно влияет на функцию печени, до 60% увеличивает выработку гормона роста и обладает выраженным психотропным эффектом (улучшает настроение).

Эту аминокислоту в свободной форме хорошо употреблять за 30–40 минут до тренировки в количестве 5 г. Аргинин усиливает кровенаполнение мышц (так называемый эффект пампинга) и отлично работает вместе с кофеином. Не зря же его используют в составе многих предтренировочных комплексов. Можно и самому сделать простенький:

•    5 г аргинина + чашка натурального кофе или 200 мг аптечного кофеин-бензоат натрия.

Для увеличения выработки гормона роста аргинин принимается непосредственно перед сном (4–5 г или чайная ложка без горки).

Как эффективно использовать L-карнитин

Эту аминокислоту очень любят девушки за ее якобы жиросжигающие свойства. Вокруг нее сформировалось много мифов, которые стоит развеять ради банальной экономии денег. Зачастую люди покупают упомянутую спортивную добавку, но не получают никакого эффекта именно из-за поверхностного изучения вопроса.

Первое и самое важное: L-карнитин — не жиросжигатель, хотя и способствует избавлению от жира, но лишь косвенно и в строго определенных условиях. Это транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Говоря проще, доставляет по кровяному руслу высвободившиеся их жировых клеток (адипоцитов) жирные кислоты в митохондрии, где те используются в качестве энергии для работы мышц.

Как видите, уже нарисовался ряд условий для эффективной работы L-карнитина. Нужны жирные кислоты, которые высвобождаются из адипоцитов под действием таких гормонов как адреналин и норадреналин. Те в свою очередь выделяются на тренировочный стресс при работе с отягощениями. Но это анаэробная нагрузка, при которой используются не жирные кислоты, а более мощные источники энергии — АТФ, креатинфосфат и гликоген. Для утилизации жирных кислот из кровяного русла (в этом процессе и участвует L-карнитин, как транспорт), необходима аэробная работа — бег, велотренажер, орбитрек при частоте пульса в пределах 120–150 ударов в минуту (чтобы человек не задыхался в процессе, но и не был расслаблен).

Подытожим написанное выше. Для действенного применения L-карнитина требуется работа с отягощениями и разумная кардионагрузка. Более того, добавка эффективна лишь при условии, что у человека нормальный уровень жира в организме, а не его избыток. Для мужчин это 15%, для женщин — 20%. Тучным людям нет смысла использовать добавку на первых порах, пока они не приведут себя в порядок с помощью сбалансированного питания и физической нагрузки.

Не менее важен режим питания и небольшой дефицит калорий, когда человек потребляет меньше, чем расходует. Только в этом случае жир будет браться из собственных запасов, а не из поступившей в избытке пищи. А еще L-карнитин синтезируется организмом, плюс поступает в него из мясных и молочных продуктов.

Таким образом, добавка будет полезна находящимся на диете людям, активно занимающимся спортом (работа с отягощениями + кардио) и уже приведшим себя в нормальную форму, но желающим ее улучшить.[5]

Для эффективной работы L-карнитина рекомендуется следующая схема приема:

•    В тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак женщинам и мужчинам соответственно, 1500 и 2000 мг за 30 минут до тренировки женщинам и мужчинам соответственно.

•    В не тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак и перед сном женщинам и мужчинам соответственно.

Аминокислоты и спорт на выносливость

Выше мы рассказали о действии аминокислот при наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего жира. А как же бег, велосипедный спорт и другой спорт на выносливость?

Не секрет, что помимо профи даже любители велосипедисты и бегуны активно применяют спортивные добавки. Не только изотоники, углеводные батончики и гели, но также аминокислоты. Давайте разберемся, стоит ли овчинка выделки, и что действительно имеет смысл использовать в упомянутых видах спорта.

Читайте так же:  Спортпит для суставов и хрящей

Наиболее популярные аминокислоты у любителей бега и велоспорта — BCAA. Основная причина использования:

•    защита мышц во время интервального бега и заездов;

•    быстрое восстановление мышц.

На первый взгляд логика есть в обоих случаях. Так, во время планомерного бега или езды на велосипеде при ЧСС в среднем до 150 ударов в минуту организм использует в основном жир для получения энергии. Но как только начинается ускорение и пульс подскакивает под 170–200 ударов в минуту, тело переключается на более мощный источник энергии — АТФ и креатинфосфат, которые восстанавливаются из запасенного в мышцах гликогена или же глюкозы в крови. Если не хватает глюкозы и запасы гликогена подошли к концу, тогда в ход пускаются аминокислоты. В первую очередь из пула в крови, потом из мышц.

Вот тут и будут в тему BCAA — в кровь они попадают буквально за 10 минут и питают тело при интенсивных нагрузках и истощении основных источников энергии. Мышцы, на 35% состоящие их BCAA, в сохранности. Ура!

С другой стороны, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями в свободной форме — это дорогое удовольствие. Простые углеводы, из которых состоят энергетические батончики и гели, намного дешевле, а в кровь поступают с той же скоростью, что и BCAA. При этом в качестве источника энергии при интенсивной нагрузке они равноценны. Исключение составляют бодибилдеры на жесткой диете, сильно ограничивающие прием углеводов. Но мы ведь не о них говорим. Так какой смысл «жечь» дорогие аминокислоты, если их можно заменить дешевой глюкозой? Нет смысла.

К слову, полноценный аминокислотный пул в крови можно создать с помощью протеина, и вы получите 20 аминокислот, включая BCAA, а не лишь три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Достаточно за 30–60 минут до беговой тренировки или велосипедного заезда выпить порцию-полторы сывороточного протеина. Через час после этого концентрация аминокислот в крови достигнет максимума и продержится на таком уровне два часа.

Для эффективного восстановления мышц после забега протеин тоже будет выгоднее. Повторимся, в порции качественного сывороточного протеина уже есть около 5 г BCAA, плюс 17 других аминокислот, необходимых для полноценного восстановления. Процессы эти не моментальные, длятся от суток и более, соответственно, быстрое всасывание BCAA в ЖКТ большого значения не имеет.

Самый важный элемент эффективного восстановления мышц — достаточное количество белка, поступающего в организм с пищей (и добавками). Для занимающегося спортом мужчины это 2–2,5 г на кг веса тела в сутки. Для женщины — 1,5–2 г на кг веса тела. Когда питание не налажено и белка потребляется мало, никакие аминокислоты не помогут, так как тело их пустит в первую очередь на восстановление жизненно важных органов, а не мышц. Подробнее об этом мы писали в статье о протеине.

Тем не менее, если деньги не проблема и рацион хорошо сбалансирован, то аминокислоты могут стать приятным дополнением к тренировочному процессу. Но это никак не волшебное средство, которое магическим образом сбережет во время интервальных нагрузок и восстановит после них ваши мышцы.

текст: Роман Юрьев

специально для Rozetka.com.ua

Аминокислоты — третий по популярности вид спортивного питания после протеина и гейнера. Чтобы действительно ощутить положительный эффект и не жалеть о потраченных средствах, к применению этих пищевых добавок нужно подойти очень серьезно. В этой статье детально расскажем, что такое аминокислоты в свободной форме, как и для чего их использовать.

Что такое аминокислоты

Это питательные вещества, из которых состоят все белковые ткани организма. Отличие лишь в соотношение аминокислот. Так, в соединительной ткани (кожа, связки) больше всего глицина (30%), а в мышцах — BCAA (35% — Лейцин, Изолейцин, Валин).

В организм аминокислоты поступают из белковой пищи, она отличается по аминокислотному составу. Именно поэтому нужно разнообразить рацион, а не сидеть на одной куриной грудке. Из двадцати необходимых аминокислот организм может синтезировать сам лишь двенадцать, причем четыре — в незначительных количествах. Таким образом имеем восемь полностью заменимых аминокислот, восемь незаменимых (обязательно должны поступать из продуктов питания) и четыре — условно незаменимые (организм их может синтезировать, но этого мало для эффективного функционирования).

Любой белковый продукт в ЖКТ распадается до базовых аминокислот, из которых организм строит свои ткани. К слову, в сывороточном протеине есть все 20 аминокислот, причем незаменимые присутствуют в большом количестве. Именно поэтому данный продукт называют полноценным по аминокислотному составу. Аналогично полноценным является и яичный белок. А вот соевый протеин хоть и содержит все двадцать аминокислот, но часть незаменимых лишь в незначительных количествах, чего мало для покрытия всех потребностей организма.

Вывод — аминокислоты являются сырьем для белковых «кирпичиков», из которых построены практически все ткани в теле человека и животных. Организм использует это сырье для собственного роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов и антител.

Виды и формы аминокислот в составе спортивного питания

Основное преимущество самостоятельного употребления аминокислот в составе спортивного питания по сравнению с протеином — более высокая скорость усвоения. Кроме того, есть ряд положительных эффектов от приема относительно высоких дозировок отдельных аминокислот в сравнении с тем количеством, которое можно получить из порции протеина или мясного стейка.

Тем не менее, стоит четко понимать, что все необходимые аминокислоты можно получить как из продуктов питания, так и из сывороточного протеина. Но если есть возможность и желание, то почему бы не воспользоваться достижениями современной индустрии фитнеса и спорта.

Поговорим подробнее о видах и форме аминокислот.

С формой выпуска все просто — доступны такие:

•    порошковая (со вкусом и без);

•    таблетированная или в капсулах;

•    жидкая.

Все три, по сути, являются одним и тем же продуктом, разницы в их эффективности нет, а вот в стоимости — есть, причем значительная.
Наиболее выгодна в финансовом плане порошковая форма аминокислот. Таблетированная или капсульная — это тот же порошок, но прессованный или же в желатиновой оболочке. То есть удобнее брать с собой и принимать в дороге.

Жидкая форма — аналогично, с той лишь разницей, что помимо аминокислот содержит простые углеводы (включая сахар) — для вкуса. Кроме того, в основе жидких аминокислотных комплексов лежит гидролизированный коллаген с бедным для мышц аминокислотным составом. Он больше подходит для восстановления суставов и связок. Это наиболее дорогой продукт, который подойдет не беспокоящимся о диете любителям пить вкусные напитки во время тренировки для поддержки суставно-связочного аппарата.

Виды аминокислот:

•    Аминокислоты в свободной форме. По сути, чистые аминокислоты, которые не требуют переваривания и всасываются в ЖКТ в течение 10 минут. Бывают в виде комплексов (смесь нескольких аминокислот) или по отдельности (глютамин, аргинин, триптофан, карнитин и т.д.).

•    Аминокислоты в гидролизированной форме. Зачастую представляют собой гидролизированный сывороточный протеин в таблетированной или капсульной форме, но бывают и аминокислотные комплексы с увеличенным количеством тех или иных аминокислот. Быстро усваиваются.

•    BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые являются основой для построения мышц. Также выступают в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных тренировок при недостатке углеводов, обладают выраженным антикатаболическим эффектом (предотвращают разрушение мышц при дефиците калорий).

Что касается приема аминокислот в целом, то имеет смысл их использовать лишь непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Усваиваются быстро, а значит, быстро попадут в кровь и будут доступны для нужд испытывающего тренировочный стресс организма.

Но аминокислоты бывают разные, эффект от их использования тоже. Давайте поговорим об этом более детально.

Как эффективно использовать BCAA

Кто-то их боготворит, кто-то называет «обманом века», но истина, как всегда, где-то посередине.

L карнитин и bcaa совместный прием 33

BCAA являются столь же распространенным видом спортивного питания как протеин и гейнер, причем не зря. Положительный эффект от их использования действительно есть.

В частности, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки и незначительных травм (микроразрывы волокон). Могут выступать в качестве энергетического субстрата при очень интенсивной нагрузке и истощении мышечного гликогена. Именно так и выражается их антикатаболический эффект. Организм вместо того, чтобы использовать собственные мышцы в качестве источника энергии (разрушает их до аминокислот при интенсивной нагрузке), берет для этих целей поступившие в кровь BCAA.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются субстратом и стимулятором для синтеза мышечного белка, прекурсором для других аминокислот (особенно аланина и глютамина) и обладают небольшим жиросжигающим эффектом.

Это в теории, на практике же не стоит рассчитывать на чудо. Да, восстанавливаешься чуть быстрее (меньше крепатура и быстрее проходит), на тренировке больше энергии, но сами по себе мышцы от приема BCAA не вырастут. Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, дополненное разумным тренингом всегда на первом месте.

Прием BCAA

Имеет смысл использовать их до, во время и/или после тренировки. Дозировка — не более 15 г за раз, что связано со скоростью усвоения аминокислот в крови. В тонком кишечнике за раз усваивается не более 5 г одной аминокислоты. В BCAA их три, вот и выходит разовая дозировка в 15 г.

Кроме того, обращайте внимание на соотношение лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1 — он наиболее эффективен в плане усвоения. Еще есть 4:1:1 и 8:1:1, но в этих случаях лейцин в высокой концентрации будет конкурировать с собратьями за транспортную систему, что только ухудшит общую усвояемость продукта. Да, лейцин считается главной аминокислотой в тройке, но какой смысл в ее большой концентрации, если она не усвоится?

Если принимать BCAA до тренировки, то за 10–15 минут. Во время силовой тренировки — размешать с водой и пить по паре-тройке небольших глотков делать между подходами. По окончанию можно принимать BCAA сразу же, даже не дойдя до душа. Если планируете пить еще и протеин, тогда не раньше, чем через 10 минут после BCAA.

Читайте так же:  Витамины при планировании беременности для женщин

Как эффективно использовать глютамин

В отличие от BCAA, глютамин синтезируется в организме, но при активной физической нагрузке и несбалансированном питании синтезируемых запасов не хватает. В таком случае недостаток компенсируется за счет мышц, 50% всего глютамина хранится именно в них.

Эта аминокислота используется во многих происходящих внутри организма процессах. Например, отвечает за нейтрализацию и вывод аммиака (он непрерывно образуется во всех органах и клетках как результат биохимических реакций). Кроме того, глютамин нормализует работу пищеварительной и иммунной систем, способствует синтезу белка и выработке гормона роста.

Если принимать глютамин непосредственно до и после тренировки, он в основном пойдет на энергетические нужды. Но для тренировки хватает и других более дешевых источников энергии и аминокислот (углеводы, протеин). Соответственно, для оптимального эффекта стоит принимать добавку утром натощак и вечером перед сном. В первом случае улучшаем работу ЖКТ и усиливаем иммунитет, во втором — повышаем выработку гормона роста.

Дозировка — не менее 10 г за раз. Хоть тонкий кишечник и способен сразу усвоить 3–5 г одной аминокислоты, но глютамин — исключение. Первые 3–5 г пойдут на нужды ЖКТ, остальной продукт поступит в клетки иммунной системы.

Что касается шкурного вопроса, то, как и в случае с BCAA, глютамин стоит брать по остаточному принципу. При сбалансированном рационе спортпит не нужен. Не удается добрать необходимое количество белка (2–2,5 г на кг веса тела) — стоит приобрести протеин. Есть лишние деньги — добавьте BCAA. Хочется еще чего-то для большей эффективности и пользы, тогда можно и глютамин купить.

Как эффективно использовать аргинин

Одна из тех аминокислот, которая в чистом виде при достаточной дозировке дает ряд приятных эффектов. То есть, легко обойтись без нее, но можно попробовать.

Это частично-заменимая аминокислота, которая у взрослого и здорового человека вырабатывается в достаточном количестве. Является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена (донор и переносчик азота), то есть регулирует тонус сосудов артериального русла, отвечая за артериальное давление и общее состояние сосудов. Аргинин выводит конечный азот (продукт распада отработанных белков), положительно влияет на функцию печени, до 60% увеличивает выработку гормона роста и обладает выраженным психотропным эффектом (улучшает настроение).

Эту аминокислоту в свободной форме хорошо употреблять за 30–40 минут до тренировки в количестве 5 г. Аргинин усиливает кровенаполнение мышц (так называемый эффект пампинга) и отлично работает вместе с кофеином. Не зря же его используют в составе многих предтренировочных комплексов. Можно и самому сделать простенький:

•    5 г аргинина + чашка натурального кофе или 200 мг аптечного кофеин-бензоат натрия.

Для увеличения выработки гормона роста аргинин принимается непосредственно перед сном (4–5 г или чайная ложка без горки).

Как эффективно использовать L-карнитин

Эту аминокислоту очень любят девушки за ее якобы жиросжигающие свойства. Вокруг нее сформировалось много мифов, которые стоит развеять ради банальной экономии денег. Зачастую люди покупают упомянутую спортивную добавку, но не получают никакого эффекта именно из-за поверхностного изучения вопроса.

Первое и самое важное: L-карнитин — не жиросжигатель, хотя и способствует избавлению от жира, но лишь косвенно и в строго определенных условиях. Это транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Говоря проще, доставляет по кровяному руслу высвободившиеся их жировых клеток (адипоцитов) жирные кислоты в митохондрии, где те используются в качестве энергии для работы мышц.

Как видите, уже нарисовался ряд условий для эффективной работы L-карнитина. Нужны жирные кислоты, которые высвобождаются из адипоцитов под действием таких гормонов как адреналин и норадреналин. Те в свою очередь выделяются на тренировочный стресс при работе с отягощениями. Но это анаэробная нагрузка, при которой используются не жирные кислоты, а более мощные источники энергии — АТФ, креатинфосфат и гликоген. Для утилизации жирных кислот из кровяного русла (в этом процессе и участвует L-карнитин, как транспорт), необходима аэробная работа — бег, велотренажер, орбитрек при частоте пульса в пределах 120–150 ударов в минуту (чтобы человек не задыхался в процессе, но и не был расслаблен).

Подытожим написанное выше. Для действенного применения L-карнитина требуется работа с отягощениями и разумная кардионагрузка. Более того, добавка эффективна лишь при условии, что у человека нормальный уровень жира в организме, а не его избыток. Для мужчин это 15%, для женщин — 20%. Тучным людям нет смысла использовать добавку на первых порах, пока они не приведут себя в порядок с помощью сбалансированного питания и физической нагрузки.

Не менее важен режим питания и небольшой дефицит калорий, когда человек потребляет меньше, чем расходует. Только в этом случае жир будет браться из собственных запасов, а не из поступившей в избытке пищи. А еще L-карнитин синтезируется организмом, плюс поступает в него из мясных и молочных продуктов.

Таким образом, добавка будет полезна находящимся на диете людям, активно занимающимся спортом (работа с отягощениями + кардио) и уже приведшим себя в нормальную форму, но желающим ее улучшить.[5]

Для эффективной работы L-карнитина рекомендуется следующая схема приема:

•    В тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак женщинам и мужчинам соответственно, 1500 и 2000 мг за 30 минут до тренировки женщинам и мужчинам соответственно.

•    В не тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак и перед сном женщинам и мужчинам соответственно.

Аминокислоты и спорт на выносливость

Выше мы рассказали о действии аминокислот при наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего жира. А как же бег, велосипедный спорт и другой спорт на выносливость?

Не секрет, что помимо профи даже любители велосипедисты и бегуны активно применяют спортивные добавки. Не только изотоники, углеводные батончики и гели, но также аминокислоты. Давайте разберемся, стоит ли овчинка выделки, и что действительно имеет смысл использовать в упомянутых видах спорта.

Наиболее популярные аминокислоты у любителей бега и велоспорта — BCAA. Основная причина использования:

•    защита мышц во время интервального бега и заездов;

•    быстрое восстановление мышц.

На первый взгляд логика есть в обоих случаях. Так, во время планомерного бега или езды на велосипеде при ЧСС в среднем до 150 ударов в минуту организм использует в основном жир для получения энергии. Но как только начинается ускорение и пульс подскакивает под 170–200 ударов в минуту, тело переключается на более мощный источник энергии — АТФ и креатинфосфат, которые восстанавливаются из запасенного в мышцах гликогена или же глюкозы в крови. Если не хватает глюкозы и запасы гликогена подошли к концу, тогда в ход пускаются аминокислоты. В первую очередь из пула в крови, потом из мышц.

Вот тут и будут в тему BCAA — в кровь они попадают буквально за 10 минут и питают тело при интенсивных нагрузках и истощении основных источников энергии. Мышцы, на 35% состоящие их BCAA, в сохранности. Ура!

С другой стороны, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями в свободной форме — это дорогое удовольствие. Простые углеводы, из которых состоят энергетические батончики и гели, намного дешевле, а в кровь поступают с той же скоростью, что и BCAA. При этом в качестве источника энергии при интенсивной нагрузке они равноценны. Исключение составляют бодибилдеры на жесткой диете, сильно ограничивающие прием углеводов. Но мы ведь не о них говорим. Так какой смысл «жечь» дорогие аминокислоты, если их можно заменить дешевой глюкозой? Нет смысла.

К слову, полноценный аминокислотный пул в крови можно создать с помощью протеина, и вы получите 20 аминокислот, включая BCAA, а не лишь три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Достаточно за 30–60 минут до беговой тренировки или велосипедного заезда выпить порцию-полторы сывороточного протеина. Через час после этого концентрация аминокислот в крови достигнет максимума и продержится на таком уровне два часа.

Для эффективного восстановления мышц после забега протеин тоже будет выгоднее. Повторимся, в порции качественного сывороточного протеина уже есть около 5 г BCAA, плюс 17 других аминокислот, необходимых для полноценного восстановления. Процессы эти не моментальные, длятся от суток и более, соответственно, быстрое всасывание BCAA в ЖКТ большого значения не имеет.

Самый важный элемент эффективного восстановления мышц — достаточное количество белка, поступающего в организм с пищей (и добавками). Для занимающегося спортом мужчины это 2–2,5 г на кг веса тела в сутки. Для женщины — 1,5–2 г на кг веса тела. Когда питание не налажено и белка потребляется мало, никакие аминокислоты не помогут, так как тело их пустит в первую очередь на восстановление жизненно важных органов, а не мышц. Подробнее об этом мы писали в статье о протеине.

Тем не менее, если деньги не проблема и рацион хорошо сбалансирован, то аминокислоты могут стать приятным дополнением к тренировочному процессу. Но это никак не волшебное средство, которое магическим образом сбережет во время интервальных нагрузок и восстановит после них ваши мышцы.

текст: Роман Юрьев

специально для Rozetka.com.ua

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Потапчук, А.А. Лечебная физическая культура в детском возрасте / А.А. Потапчук. — М.: Речь, 2017. — 366 c.
  2. Денисов, М. Ю. Болезни органов пищеварения у детей и подростков / М.Ю. Денисов. — М.: Феникс, 2005. — 608 c.
  3. Велла, Марк Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин / Марк Велла. — М.: Попурри, 2011. — 140 c.
  4. Юнас Детская энциклопедия здоровья / Юнас, Дюрик Ян; , Петер. — М.: Освета, 1987. — 262 c.
  5. Вайнек Юрген Спортивная анатомия; Академия — Москва, 2012. — 304 c.
  6. Рунова, М. А. Дифференцированные занятия по физической культуре с детьми 5-7 лет / М.А. Рунова. — М.: Просвещение, 2017. — 144 c.
L карнитин и bcaa совместный прием
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here