Лучший спортпит для роста мышц

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Лучший спортпит для роста мышц" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

В борьбе за совершенную спортивную фигуру спортсмены сталкиваются, как правило, с двумя основными проблемами: как сбросить лишний вес и как набрать чистую мышечную массу. Проблемы эти решаются похожими способами – нужно соблюдать диету и интенсивно тренироваться.

Конечно, методология отличается, но суть подхода похожа. Также быстро сбросить вес, или же, наоборот, набрать необходимое количество качественной мышечной массы помогут специальные пищевые добавки спортивного питания, в широком ассортименте представленные сегодня на рынке.

Наша статья посвящена правильному спортивному питанию для быстрого набора сухой мышечной массы – мы расскажем, какие его виды больше всего подходят для увеличения мышечных объемов, а также как и когда их правильно принимать, чтобы достичь максимального эффекта.

Лучший спортпит для роста мышц 188

Эффективный набор мышечной массы требует частого и правильно сбалансированного питания. И спортивное питание выполняет здесь роль поддерживающего и активизирующего компонента, основную же роль выполняют те продукты, из которых состоит рацион спортсмена.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прием пищевых добавок не принесет никакого результата, если вы будете питаться фаст-фудом или литрами поглощать алкогольные напитки. Правильный рацион атлета, стремящегося увеличиться в объемах, должен быть энергетически насыщенным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством калорий для изнуряющей работы в спортивном зале.

Его основу должны составлять:

  • Хорошо усваиваемые белки, в достаточном количестве содержащиеся в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и мясе. Стоит обратить внимание на те виды этих продуктов, в которых присутствует минимальное количество вредных жиров.
  • Лучший спортпит для роста мышц 179Полезные жиры – их можно почерпнуть из растительных масел и определенных сортов рыбы.
  • Для набора мышечной массы важно, чтобы с обычным и спортивным питанием организм получал достаточное количество углеводов, большая часть которых должна быть медленно усваиваемыми. Такими углеводами богаты каши, мюсли, овсяные хлопья и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Не стоит забывать и про овощи, с которыми в организм будет поступать клетчатка и необходимые для него витамины и микроэлементы.

Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм. Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Разберемся, какие пищевые добавки нужно включить в свой рацион спортивного питания для максимально эффективного набора мышечной массы, и как они воздействуют на организм.

Обращаем ваше внимание на то, что перед началом употребления любой пищевой добавки или их комплекса необходимо посоветоваться со специалистами – тренером и лечащим врачом.

Сывороточный протеин

Является лучшим компонентом спортивного питания для набора мышечной массы.

Лучший спортпит для роста мышц 33

Входящие в его состав белки и микроэлементы обладают максимальной усваиваемостью, а дополнительные компоненты, добавляемые производителями, позволяют быстрее и эффективнее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Сывороточный протеин считается «быстрым», и может вам заменить прием пищи, когда нет времени на приготовление продуктов или на саму трапезу. Максимально усваиваемый, этот вид спортивного питания используется для набора мышечной массы как мужчинами, так и девушками.

Креатин

Топовый компонент для прироста чистой мышечной массы. По своей сути это вид органической азотосодержащей кислоты, которая подстегивает энергообменные процессы в мышечной ткани и таким образом позволяет добиться максимальной эффективности тренировочного процесса.

Также креатин обладает способностью задерживать воду в мышечной ткани, что позволяет увеличить ее объемы и добиться значительного прироста мускульной силы.

Кроме этого, наличие большого количества воды в мышцах стимулирует создание в ткани идеальной среды для анаболических процессов и синтеза протеина, что также самым благотворным образом сказывается на росте мышц и силовых показателей.

Казеиновый протеин

Еще один столп, на котором строится вся стратегия набора мышечной массы. Лучший спортпит для роста мышц 191

Этот замечательный продукт содержит «медленные» белки, которые в силу медленного расщепления их организмом способны обеспечить ему подпитку в течение длительного периода времени.

Способный поддержать организм и обеспечить его стабильным потоком белков в период, когда на полноценный прием пищи просто нет времени, казеин буквально спасает мышцы от катаболических процессов.

Глютамин

Одна из многочисленных и наиболее распространенных в нашем организме аминокислот. Ее основная функция – обеспечение восстановления организма после интенсивных нагрузок путем рекреации глюкогена в мышечной ткани.

Лучший спортпит для роста мышц 116

Глютамин влияет на скорость выработки гормона роста, а также способствует укреплению иммунной системы организма. Наше тело способно само вырабатывать глютамин, однако во время интенсивных нагрузок его количество в организме резко снижается.

Возникающий вследствие этого дефицит глютамина восполняется за счет катаболизма мышечной ткани, что недопустимо для стремящихся увеличить ее объемы. Поэтому возникает необходимость в дополнительном источнике глютамина.

Кроме этого, прием глютамина позитивно сказывается на силовой выносливости тела, что позволяет сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными.

Читайте так же:  Как пить л карнитин для похудения?

Аминокислоты ВСАА

Это комплекс аминокислот с разветвленными цепями, которые наш организм неспособен вырабатывать самостоятельно, а может только получить их с приемом пищи.

ВСАА включают такие аминокислоты, как лейцин, валин и изолейцин, которые отвечают за подавление катаболических процессов в мышечной ткани и их восстановление.

Стоит отметить, что ВСАА – единственные аминокислоты, которые организм полностью использует на восстановление и защиту от распада мышечных волокон. Их значение для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, сложно переоценить.

Агринин

Уникальное вещество, обладающее массой полезных для роста мышц свойств. Он расширяет кровеносные сосуды, что способствует более качественному притоку полезных веществ к мышечной ткани.

Также увеличение притока крови к мышцам способствует лучшей их гидратации, которая является необходимым условием для ускорения синтеза протеина в мышечных волокнах.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Эти вещества также не синтезируются нашим организмом, а способны поступать в него только с пищей. Лучший спортпит для роста мышц 57

Их полезность сложно недооценить – они способствуют улучшению кровообращения и ускоряют метаболизм, что делает процесс набора мышечной массы более эффективным.

Кроме этого, эти жирные кислоты необходимы для оздоровления суставов и сердечно-сосудистой системы, что делает их прием совершенно необходимым.

В натуральных продуктах ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирной рыбе – тунце или лососе, однако их количество, поступающее в организм с этими продуктами, недостаточно для качественной поддержки организма в период интенсивных тренировок.

Витамины и антиоксиданты

Эти вещества не оказывают прямого воздействия на рост мышечной ткани в организме. Их недостаток при спортивной диете очень скоро может привести к ухудшению самочувствия и нарушению общих процессов, происходящих в организме. Что самым прямым образом скажется на способности к интенсивной тренировочной работе, настроении и желании продолжать тренировки.

Лучший спортпит для роста мышц 120

Поэтому их прием также необходим – витамины поддержат организм в форме, а антиоксиданты поспособствуют выведению из него вредных веществ, которые образуются в организме из-за сильных физических нагрузок.

Девушкам следует знать, что для набора веса им необходимо гораздо меньшее количество спортивного питания всех видов, чем мужчинам. Также важный момент – поливитаминные комплексы, которые вы будете принимать в период тренировок, должны быть ориентированы на потребности именно вашего пола.

Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы

Для обеспечения максимального эффекта от употребления пищевых добавок нужно принимать их строго в те моменты, когда полезные вещества из их состава дадут организму максимум пользы.

Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:

Сывороточный протеин

1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой. Таким образом мы обеспечим мышцы стабильным притоком необходимых аминокислот во время тренировочного процесса. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

Лучший спортпит для роста мышц 61

3-й прием – после тренировки. Полученные в это время белки организм максимально использует на нужды мышечной ткани. Количество – 0,4 г/кг веса для мужчин и 0,2 г/кг веса для женщин.

Креатин

1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.

2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.

Казеиновый протеин

1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

Глютамин

1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.

2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.

3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.

4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.

Лучший спортпит для роста мышц 192ВСАА

1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.

3-й прием – после тренировки в той же дозировке.

Аргинин

1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.

3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.

Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.

Читайте так же:  L аргинин для женщин отзывы

Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.

Как правильно питаться для набора мышечной массы – видео

Подробно ознакомиться с тем, как правильно нужно питаться для набора мышечной массы, можно с помощью следующего видео:

В деле набора мышечной массы нет незначимых или неважных компонентов. Каждый из них, в том числе и правильное употребление пищевых добавок спортивного питания, должен быть направлен на максимально быстрый и эффективный рост мышечных волокон.

Поэтому так важно знать, какие пищевые добавки помогут вам получить желаемый результат и как их правильно принимать.

Мы надеемся, что после прочтения нашей статьи вы сможете составить для себя ясную картину, каким должно быть ваше спортивное питание для набора мышечной массы. Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях!

Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.

К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.

Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!

[2]

Креатин

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

  

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.
Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.

Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

  

Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.

Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Читайте так же:  Аргинин как правильно принимать мужчинам

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств. А недавно  исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

  

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. [1]

Глутамин

Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.

Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.

Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.

Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.

Читайте так же:  Самые эффективные жиросжигатели для мужчин

К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.

Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!

[2]

Креатин

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

  

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.
Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.

Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

  

Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.

Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств. А недавно  исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Читайте так же:  Креатин моногидрат как принимать без загрузки

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

  

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. [1]

Глутамин

Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.

Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.

Источники:

  1. Гурвич, Михаил Большая книга о питании для здоровья / Михаил Гурвич. — М.: Эксмо, 2013. — 768 c.
  2. Сапин, М.Р. Анатомия (с основами спортивной морфологии). Гриф Государственного Комитета РФ по физической культуре (количество томов: 2): моногр. / М.Р. Сапин. — М.: Медицина, 2003. — 914 c.
  3. Малахов, Геннадий Лечебное и раздельное питание / Геннадий Малахов. — М.: Крылов, 2007. — 608 c.
  4. Гимнастика тибетских монахов. — М.: Физкультура и спорт, 1997. — 158 c.
Лучший спортпит для роста мышц
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here