Можно ли пить креатин до тренировки?

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Можно ли пить креатин до тренировки?" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Читайте так же:  Строение аминокислот входящих в состав белков

Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.

Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Можно ли пить креатин до тренировки? 179

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:

  • задержка воды в организме;
  • дегидратация;
  • нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
  • возникновение спазмов и судорог;
  • появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.

Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;
  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву –  0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Можно ли пить креатин до тренировки? 193

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.

Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

  • Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.
  • Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
  • Можно ли пить креатин до тренировки? 59Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
  • Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
  • Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.
  • Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
  • Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
  • Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
  • Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

  • Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
  • Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.
Читайте так же:  Спортивное питание для набора начинающих

Как принимать креатин

На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.

Можно ли пить креатин до тренировки? 74

Важнее разработать оптимальную схему приема креатина.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.

Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин

Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.
Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.

Схема приема креатина

Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.

  • Можно ли пить креатин до тренировки? 8В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
  • Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.

Как употреблять креатин – видео

Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.

В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.

А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Можно ли пить креатин до тренировки? 181

При приёме креатина можно достичь следующих целей:
  • Ускоренного метаболизма
  • Увеличение силовых показателей
  • Повышение выносливости
  • Улучшение рельефа мышц
  • Снижение содержания холестерина в крови
  • Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
  • Лечение атрофии мышц
  • Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

[1]

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Читайте так же:  Обмен безазотистого остатка аминокислот гликогенные

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Можно ли пить креатин до тренировки? 68

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Видео (кликните для воспроизведения).

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Можно ли пить креатин до тренировки? 128

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

Можно ли пить креатин до тренировки? 13

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

[2]

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

[3]

Совместимость с Бета-Аланин

Можно ли пить креатин до тренировки? 100

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

Читайте так же:  Срок годности креатина моногидрата после ВСкрытия

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Что такое креатин

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.

Как пить креатин моногидрат правильно?

Тут стоит отметить, что нет необходимости покупать более дорогие и разрекламированные формы креатина с транспортной системой: это уловка производителей, целью которой является выуживание денег из потребителей, поскольку ничего лучше креатина моногидрата не было придумано. Транспортная система, входящая в состав продукта, представляет собой простой сахар.

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты

протеиновых коктейлей для роста мышц

.

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь наши советы о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Можно ли пить креатин до тренировки? 38

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:
  1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
  2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
  3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны
Читайте так же:  Л карнитин за сколько принимать до тренировки

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Как принимать креатин в капсулах

Можно ли пить креатин до тренировки? 9

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Быстрый набор мышечной массы

возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о этом препарате из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Брехман, И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. — М.: Наука, 1987. — 125 c.
  2. Николайчук, Л. В. 1000 рецептов больным сахарным диабетом / Л.В. Николайчук, Н.П. Зубицкая. — М.: Книжный дом, 2004. — 160 c.
  3. Рассел, Джесси Диетотерапия сахарного диабета / Джесси Рассел. — М.: VSD, 2012. — 948 c.
Можно ли пить креатин до тренировки?
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here