Можно ли пить креатин на голодный желудок?

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Можно ли пить креатин на голодный желудок?" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 171

При приёме креатина можно достичь следующих целей:
  • Ускоренного метаболизма
  • Увеличение силовых показателей
  • Повышение выносливости
  • Улучшение рельефа мышц
  • Снижение содержания холестерина в крови
  • Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
  • Лечение атрофии мышц
  • Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

[1]

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 102

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 75

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 135

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 147

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Читайте так же:  За сколько до тренировки пить bcaa

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Что такое креатин

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.

Как пить креатин моногидрат правильно?

Тут стоит отметить, что нет необходимости покупать более дорогие и разрекламированные формы креатина с транспортной системой: это уловка производителей, целью которой является выуживание денег из потребителей, поскольку ничего лучше креатина моногидрата не было придумано. Транспортная система, входящая в состав продукта, представляет собой простой сахар.

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Читайте так же:  В каких витаминах содержится витамин в12

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты

протеиновых коктейлей для роста мышц

.

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь наши советы о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 50

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:
  1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
  2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
  3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Как принимать креатин в капсулах

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 80

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Быстрый набор мышечной массы

возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.
Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о этом препарате из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Что такое креатин? Как действует креатин? В каком возрасте можно принимать креатин? Дозировки и способы применения Особые указания Побочные эффекты Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина Индивидуальные особенности применения креатина Улучшает ли креатин самочувствие? Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего? Поможет ли мне креатин стать более мускулистым? Сброшу ли я жир, употребляя креатин? Как сочетаются креатин с кофеином? Доказана ли научно польза от применения креатина? Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу? Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA? Устойчив ли креатин в виде раствора? Рекомендуется ли принимать креатин женщинам? Нужно ли мне принимать креатин циклами? Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина? Как следует принимать креатин? А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы? Как определить качество креатина? Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом? Полезно ли принимать креатин на пустой желудок? Полезен ли креатин для вегетарианцев? Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления? Должен ли креатин полностью растворяться в воде? В какое время суток лучше всего принимать креатин? Легален ли креатин? Является ли креатин стероидом? Как влияют на креатин углеводы? Можно ли употреблять креатин больным диабетом? Можно ли употреблять креатин беременным женщинам? Можно ли употреблять креатин больным астмой? Я забыл принять креатин…

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.

Креатин — натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.

Как действует креатин?

На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).

Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.

Читайте так же:  25 он витамин д анализ

Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.

Дозировки и способы применения

В начальный период принимается по 4 — 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем — по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.

Особые указания

Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.

Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.

Побочные эффекты

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект — прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).

Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).

Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все н ижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин — это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.

Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:

— Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?

Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило — пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.

— Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?

В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

— Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?

Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).

Индивидуальные особенности применения креатина

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Улучшает ли креатин самочувствие?

Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые — отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.

Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло?

Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект.

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?

Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).

Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием — и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.

Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?

Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные — укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.

Сброшу ли я жир, унотребляя креатин?

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.

Как сочетаются креатин с кофеином?

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.

Читайте так же:  Креатин для набора мышечной массы как принимать

Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.

Доказана ли научно польза от применения креатина?

ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.

Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:

  1. Повышением интенсивности занятий
  2. Увеличением их продолжительности
  3. Повышением частоты

Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?

Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.

Устойчив ли креатин в виде раствора?

Нет. Креатин — это белый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого вещества. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла — эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.

Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?

Креатин безопасен и полезен для обоих полов.

Нужно ли мне принимать креатин циклами?

Цикл — это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина — обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.

Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?

Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.

Как следует принимать креатин?

Классическая схема приема креатиновых добавок — ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?

Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

Как определить качество креатина?

Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.

Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?

Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.

Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.

Полезен ли креатин для вегетарианцев?

Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.

Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?

Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.

Должен ли креатин полностью растворяться в воде?

Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:
  1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
  2. Сразу после того, как вы проснулись.
  3. Через 30-60 минут после тренировки.

Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.

Легален ли креатин?
Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?

Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.

Является ли креатин стероидом?

Нет, креатин — это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.

Как влияют на креатин углеводы?

Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй — через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками — например, с виноградным или яблочным соком.

Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный — ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.

Можно ли употреблять креатин больным диабетом?

Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?

Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.

Я забыл принять креатин…

Ничего страшного! Распад креатина — длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей — в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза — не повод для беспокойства.

Читайте так же:  Жиросжигатель fat burners for women

Материал взят с сайта sportium.org

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Что такое креатин

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.

Как пить креатин моногидрат правильно?

Тут стоит отметить, что нет необходимости покупать более дорогие и разрекламированные формы креатина с транспортной системой: это уловка производителей, целью которой является выуживание денег из потребителей, поскольку ничего лучше креатина моногидрата не было придумано. Транспортная система, входящая в состав продукта, представляет собой простой сахар.

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты

протеиновых коктейлей для роста мышц

.

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь наши советы о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 50

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:
  1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
  2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
  3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Как принимать креатин в капсулах

Можно ли пить креатин на голодный желудок? 80

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Быстрый набор мышечной массы

возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.
Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о этом препарате из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Курланд, Зак Йога. 9 программ для утренней тренировки / Зак Курланд. — М.: Эксмо, 2011. — 240 c.
Можно ли пить креатин на голодный желудок?
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here