Протеин сколько грамм в день

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Протеин сколько грамм в день" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Сколько принимать протеина

Физиологам давно известно, что для увеличения мышц человеку в сутки нужно потреблять не менее 1,5 г протеина на килограмм веса тела. Это минимум. А еще лучше – 2 г. От этого и следует отталкиваться.

Пища, которая продается в магазинах, преимущественно богата только углеводами и жирами. Но вовсе не белками. Проще говоря, человеку, который питается нормально, часто может все равно не доставать белка для роста мышечной массы.

Если ваш вес 70 килограмм, то с обычной пищей вы потребляете белка примерно 70 граммов в день. Естественно, речь идет об очень усредненном значении. Но отталкиваться мы будем от него. Другими словами, на объем протеина, который вам нужно потребить в сутки, влияет не только ваш вес. Все зависит и от объема белка, потребляемого с «обыкновенной» пищей. И от объема белка непосредственно в самом протеине.

К примеру, если ваша масса 70 килограмм, то вы должны потреблять приблизительно 100 граммов 70%-ного протеина в сутки. Ведь не секрет, что в протеинах 100% белка не бывает. Максимум 95%. А среднее значение — 70%. Получается, что если вы принимаете 100 граммов 70%-ного протеина, ваше потребление составляет 70 граммов белка.

Если ваш вес равняется 100 килограммам, то это уже 150 граммов в день. Причем потреблять его нужно одинаковое количество каждый день. Не имеет значения, есть у вас тренировка сегодня или нет. Ниже мы приводим таблицу количества протеина.

Таблица. Объем дневной нормы протеина (в граммах)

Процент белка

Вес тела

50 килограмм

60 килограмм

70 килограмм

80 килограмм

90 килограмм

100 килограмм

90 процентов

56 грамм

67 грамм

78 грамм

89 грамм

100 грамм

111 грамм

80 процентов

62 грамма

75 грамм

87 грамм

100 грамм

112 грамм

125 грамм

70 процентов

71 грамм

86 грамм

100 грамм

114 грамм

128 грамм

142 грамма

60 процентов

83 грамма

100 грамм

117 грамм

134 грамма

151 грамм

168 грамм

50 процентов

100 грамм

120 грамм

140 грамм

160 грамм

180 грамм

200 грамм

Как правильно принимать

Протеин обычно размешивается с водой, соком или молоком. Количество жидкости не имеет значения. Единственное – нельзя разбавлять кипятком. Белок в горячей воде денатурирует (свертывается), теряя часть свойств.

Свою суточную дозу лучше употреблять в два приема, поскольку за один раз организму тяжело усвоить такой объем белка. Обычно его пьют между приемами завтрака и обеда, а потом после тренировки. Когда тренировки нет в этот день, то перед ужином.

В общем-то, можно поделить прием протеина хоть на 10 доз. Но это уже лишние хлопоты. Можно пить все за один раз. Но есть риск, что часть белка элементарно не усвоится.

Резюме

Определяющим является то, какое количество протеина вы пьете, а не то, когда вы это делаете. Если организму недостает белка, он «позаимствует» его из принятого вами протеина в любой момент: хоть днем, хоть ночью, хоть после тренировки, хоть перед ней.

Не советуем экономить протеин и потреблять его меньше, чем необходимо, в надежде «растянуть удовольствие». В этом случае никакого результата вы не получите. Больше рекомендуемого тоже пить не следует. Вреда от этого, конечно, никакого не будет, вы лишь зря переведете часть продукта.

Протеин сколько грамм в день 64

Потребление протеина – одна и наиболее обсуждаемых тем на лифтерских форумах (форумах для пауэр-лифтеров). Спросите, сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу и силу и вы получите один из следующих ответов:

  1. 150 грамм. Вам никогда не потребуется больше 150 грамм белка в день.
  2. 1 грамм на фунт (1 фунт = 0,45 кг). Вам нужен один грамм протеина на каждый фунт вашего веса.
  3. 1,5 грамма на фунт. Вам нужно полтора грамма протеина на каждый фунт веса.
  4. 30/50/20. Ваше потребление протеина должно всегда составлять 30% от ежедневно потребляемых калорий.

Какой из этих методов верный? Попробуем разобраться.

Не более 150 грамм протеина в день

Сторонники этой системы приведут факты, что наш организм может переварить и правильно усвоить такое количество протеина. Также любители повторять эту «мантру» утверждают, что потребление большего количества белка выгодно компаниям-производителям спортивного питания.

Это отчасти верно, но не очень логично. Каждая компания старается распространять свои продукты и искать рынки сбыта. Вы не обязаны ограничивать свое потребление протеина только лишь из-за того, что компании хотят сбывать свои продукты. Ваша цель — получить или сохранить мышечную массу и силу.

Основной проблемой такого подхода является необходимость потребления
непропорционально большого количества углеводов для всех, включая хардгейнеров с быстрым метаболизмом. К примеру, если у вас быстрый метаболизм и вам необходимо 4000 калорий в день чисто для набора веса, вам придется съедать примерно 600 грамм углеводов.

600 грамм углеводов в день эквивалентны:

  • 4 порции овсянки – 100 грамм углеводов;
  • 6 чашек приготовленного коричневого риса – 275 грамм углеводов;
  • 2 целых пшеничных лепешки- 60 грамм углеводов;
  • 2 чашки черных бобов – 80 грамм углеводов;
  • 4 чашки приготовленной на пару брокколи – 45 грамм углеводов;
  • 2 средних банана – 45 грамма углеводов.

Такой подход является не самым лучшим с точки зрения здорового питания. Потребление большого числа углеводов может привести к разнообразным проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания и диабет.

Итак, по существу, убеждение «потреблять не более 150 грамм протеина в день» запрещает вам потреблять 151 грамм протеина, даже если вы съедаете 600 грамм или более углеводов в день.
Само собой разумеется, что такой подход может быть несбалансированным и несколько опрометчивым. «Может быть опрометчивым» не означает, что он будет «всегда опрометчивым».

Один грамм протеина на фунт веса тела

Читайте так же:  Сколько грамм креатина нужно в день

Этот метод очень популярен, но имеет существенные недостатки. Я объясню почему именно на примере 3 различных человек:

  • Лифтер A – весит 135 фунтов (61 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
  • Лифтер B – весит 165 фунтов (75 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
  • Лифтер С – весит 260 фунтов  (118 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).

Используя эти рекомендации, лифтер А, наиболее худой член группы, будет употреблять самую меньшую порцию протеина – 135 граммов в день. На самом деле, он должен принимать наибольшее количество протеина, поскольку его тело имеет недостаточный вес и спортсмен имеет потенциал к более быстрому росту, пока его вес не нормализируется.

Лифтер B должен принимать 165 граммов протеина в день, что довольно правильно. С одной оговоркой – если он новичок. Лифтер B имеет потенциал наращивать мускулы ускоренными темпами и может съедать где-то в районе 200+ грамм протеина в день, для перестраховки.

Лифтер С должен принимать 260 грамм протеина в день. Понятно дело, что лифтер С имеет избыточный вес. Он должен съедать протеина больше, чем лифтер В, т.е. переедать, что лишено смысла.

Полтора грамма протеина на фунт веса в день

Этот метод гораздо лучше подходит для лифтера А, который будет получать 202.5 грамма протеина в день.

Лифтеры В и С будут потреблять избыточное количество протеина. Если следовать таким рекомендациям, лифтер С будет съедать около 400 грамм протеина в день!

30/50/20 Соотношение белков, углеводов и жиров

Потребление белков, углеводов и жиров в таких пропорциях может быть
настолько же неправильным, как и методика потребления протеинов «грамм на каждый фунт веса». Но прежде, чем мы докажем почему, давайте выясним, что представляет собой это соотношение.

  • – 30% ваших дневных калорий из протеина. Каждый грамм протеина содержит 4 калории.
  • – 50% ваших дневных калорий из углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.
  • – 20% ваших дневных калорий из жиров. Каждый грамм жиров содержит 9 калорий.

Соотношение 30/50/20 перестает работать в низкой и высокой части спектра калорий. Вот два примера:

  • 1800 калорий. В этом случае, наш лифтер имеет медленный метаболизм или находится на низкокалорийной диете. Используя правило 30%, он будет ограничен 135 граммами белка в день. Это крайне низкое количество белка, особенно для тех, кто пытается удержать мышечную массу во время дефицита калорий.
  • 4000 калорий. Это вариант уведичения объема, наиболее характерный для очень молодых лифтеров с быстрым метаболизмом. Используя предложенное соотношение, такому спортсмену понадобится съедать 300 грамм белка в день (не считая 500 грамм углеводов в день). Это большое количество еды.

Нашему лифтеру лучше включить в рацион бОльшее количество жиров, которые содержат больше калорий, но при этом не так заполняют желудок.

Как много нужно есть белков

Существует много других рекомендаций и формул, используемых для наращивания силы и мускульной массы. Вместо вышеописанных отношений белки/углеводы/жиры и потребления белка из расчета грамм на фунт веса, лучше придерживаться следующего простого правила:

Есть 35-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белков составит 175 грамм, максимально – 240 грамм. Вообще говоря, для большинства натуральных лифтеров достаточно 180-200 граммов белка в день, конечно, если вы не двух метров роста и карандашной толщины.

Пожалуйста, не паникуйте от цифры 240 грамм протеина. Это верхнее значение и такое количества белка может понадобиться хардгейнерам с быстрым метаболизмом. Но большинству из нас столько не требуется.

Эта рекомендация носит общий характер и не должна восприниматься как истина, высеченная в камне. Следуя этому правилу необходимо в среднем принимать порядка 200 грамм протеина в день.

Культура построения тела зачастую носит навязчивый характер и приучает вас верить в то, что вы должны следить за вашим питанием до последнего грамма. Хотя, зная что наше общее потребление калорий является важным требованием для стадий сушки и набора массы, вы можете чувствовать себя спокойно, используя это общее правило для потребления белка в остальных случаях.

Исключения из общего правила:

  • Недостаточный вес. Если у вас недостаточный вес, съедайте как минимум 200 грамм белка вдень.
  • Быстрый метаболизм. Если вы обладаете быстрым метаболизмом, принимайте примерно 200-240 грамм белка в день и не бойтесь есть больше жиров.
  • Сушка. Если вы на низкокалорийной диете (сушке), то лучше ешьте немного больше белка, чем немного меньше.

Протеин сколько грамм в день 54

«Белок – это король»
Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся. 

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Протеин сколько грамм в день 3

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.
Читайте так же:  Как часто можно принимать л карнитин?

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Протеин сколько грамм в день 84

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

Видео (кликните для воспроизведения).

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.[2]

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Протеин сколько грамм в день 81

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Протеин сколько грамм в день 28

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.
Читайте так же:  Витамин б12 для чего нужен

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Протеин сколько грамм в день 182

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Протеин сколько грамм в день 97

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации:

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Это:…

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: 3.87 ( 7 оценок)

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:

Протеин сколько грамм в день 54

«Белок – это король»
Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся. 

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Протеин сколько грамм в день 3

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Протеин сколько грамм в день 84

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

Читайте так же:  Жиросжигатель липо 6 блэк для мужчин отзывы

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.[2]

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Протеин сколько грамм в день 81

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Протеин сколько грамм в день 28

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Протеин сколько грамм в день 182

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Читайте так же:  Пила протеин не занимаясь спортом

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Протеин сколько грамм в день 97

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации:

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Это:…

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: 3.87 ( 7 оценок)

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:

Сколько грамм протеина принимать за раз?

 Добрый день!

1. На официальном сайте Magnum, в описании протеина Magnum Quattro указано,

что одна порция состоит из 72 грамм (2 ложки), что дает 60 грамм протеина за раз.

На некоторых российских сайтах указано такое же количество.

Ведь это огромная порция, в чем смысл загружать в себя такое количество, если стандартом является около 30 грамм белка? (если я не ошибаюсь)

На вашем же сайте указано — 1 мерная ложка — 36 грамм, что уже звучит более рационально. Скажите пожалуйста,почему производитель указывает такую схему приема? К примеру мне кажется нормой — 25 гр.

Каким образом я могу отмерить такое количество?

2. И еще один вопрос — заинтересовал продукт — Exum Mass XXL, хочу набрать массу (180 см, 64 кг).

Однако не хочу употреблять креатин. Он указан в составе этого продукта.

Скажите пожалуйста — какова дозировка в данном продукте креатина — средняя, минимальная или максимальная?

ОТВЕТ:

Добрый день,
1. По поводу протеина  Magnum Quattro я с Вами согласна — одного черпака на порцию вполне достаточно.

И Вы правы — 30 г белка за прием — это оптимальная дозировка.

Производитель, возможно, подразумевает, что нужно принимать 2 порции в день — тогда это 72 грамма.

Как Вам отмерить 25 г? Очень просто — на электронных кухонных весах, которые должны быть у каждого, кто следит за своим питанием. Примерно это будет не полный черпак. Я рекомендую употреблять не менее 2х порций протеина в день. После тренировки и с утра.
2. Не понятно, по каким причинам Вы не хотите принимать креатин для набора мычшечной массы, но скажу Вам точно,

что Exum Mass XXL — великолепный гейнер, состоящий из 5 мощных компонентов, один из которых — креатин.

Точную дозировку в граммах сказать не могу, но скорее всего — она минимальная.

Для того, чтобы спортсмен мог дополнительно принимать креатин, доведя его количество до необходимого ему количества.
С уважением, Светлана Пугачева

About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Гимнастика для глаз. Комплекс упражнений. Наглядное пособие для начальной школы. — М.: Айрис-пресс, 2010. — 854 c.
  2. Лысов, П.К. Анатомия (с основами спортивной морфологии). Учебник. В 2-х томах. Том 1 / П.К. Лысов. — М.: Академия (Academia), 2010. — 935 c.
  3. Голомазов С., Чирва Б. Футбол. Тренировка точности юных спортсменов; Типография ТОО «Валери» — Москва, 2012. — 738 c.
  4. Круковер, В.И. 300 советов диетолога / В.И. Круковер. — Москва: СИНТЕГ, 2014. — 304 c.
Протеин сколько грамм в день
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here