Сколько белка в порции протеина

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Сколько белка в порции протеина" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Сколько протеина необходимо для роста мышц?

Сколько протеина можно потреблять за раз? Есть ли разница между белком из натуральной пищей и искусственным порошковым протеином? И сколько же необходимо потреблять белка среднестатистическому человеку для роста мышечной массы?

Люди не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один пациент, который мог бы избежать некоторых последствий, если бы он просто употреблял больше белка. Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.

Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка. Типичная 35-летняя разведенная женщина может посещать современный тренажерный зал, но на 95% она не употребляет достаточно протеина. В любом случае, недостаток протеина приводит к серьезным, значительным заболеваниям и травмам.

Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды. Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость протеина. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.

Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлючести, непроходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями – все это может быть связано с дефицитом белка.

Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина — «это для мужчин» и и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.

// Сколько белка мне нужно? Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять 1.2-1.5 грамма белка на фунт веса тела, а с 2011 года эти цифры делятся надвое и отображают, сколько белка на килограмм веса нужно употреблять спортсменам школьного возраста. Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько белка вам нужно. После 65 нужно употреблять меньше белка, т.к. процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения жидкий отзывы

У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.

// Какие продукты содержат протеин? Самыми лучшими источниками белка являются яйца, рыба, домашняя птица, постное мясо, протеиновые добавки — причём именно в таком порядке. Настоящая еда гораздо лучше любых протеиновых добавок, т.к. небольшое количество микроэлементов в еде помогают нормальному пищеварению.

Такая еда как орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

// Когда следует употреблять белковую пищу? Среднестатистический человек не усваивает больше 20 граммов протеина за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день небольшими порциями. Это также способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.[1]

Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.

Избегайте пить и есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес, это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.

Лучший выбор – есть немедленно после тренировки. Выбирайте продукты, которые содержат одновременно простые и сложные углеводы, немного протеина – фрукты, зерновые, молокопродукты. Избегайте пить поле тренировки, за исключением случаев, когда у вас нет других вариантов.

// Какие протеиновые добавки следует покупать? Давайте будем честны. Есть 4-5 основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания что такое «изолят». Это подразумевает, что он усваивается быстро, но он и более дорогостоящ в производстве, хотя он того стоит.

Читайте так же:  Витамины капли для улучшения зрения

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Когда вес порции 20 грамм, и в ней белка 19 грамм – у вас 90% (или более качественный) протеин. Если в 20 граммовой порции содержится только 10 граммов протеина, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель. Покупка более качественного протеина подразумевает получение больше белка, а не наполнителя, за те же деньги. Выбирайте белок в котором больше белка!

Далее посмотрим на компании, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий. Такие компании, как Labrada, Gaspari, Cytotech и некоторые другие проводят глубокие исследования, которые подтверждают, что их продукты являются полноценным протеином и очень хорошо усваиваются.

Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо перемешанный протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.

// Последнее слово об общей калорийности Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается. Все это имеет отношение к голоданию мышц, связок, сухожилий, к внутренним обменным процессам.

Низкоуглеводная диета опасна, т.к. при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы. Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина. Т.е. безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.

Что бы сделать это более понятным: если ваш вес без жира 80 кг, то подходящая стартовая точка — это 70-80 граммов протеина в день. Такое же количество углеводов и приблизительно 7-8 граммов жиров завершают хорошо сбалансированную спортивную диету.

Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от протеиновой недостаточности.

Наш сайт о железном спорте и единоборствах поможет вам стать еще лучше!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

При выборе протеиновых порошков добавки на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом. На самом деле, в этой области выбор растительных добавок велик, как никогда! В этой статье мы расскажем вам о 6 растительных протеиновых порошках, которые небезосновательно заслуживают место на вашей полке.

Читайте так же:  Протеин сколько грамм в день

Наиболее популярными среди протеиновых порошков признаны смеси глобулярных белков, получаемые из молочной сыворотки. Большинство людей для пост-тренировочного коктейля, приёма перед сном для наращивания мышц или в качестве замены пищи в любое время суток предпочитают сывороточный протеин (whey protein) или казеин.

Однако протеины на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом! В прошлом распространенным аргументом против употребления растительных белковых порошков было утверждение, что в них не содержится необходимых аминокислот. Тем не менее, сегодня на рынке представлен как никогда широкий спектр растительно-протеиновых добавок, многие из которых совмещают несколько растительных белков (например, рисовый и гороховый), чтобы обеспечить достаточное поступление в организм аминокислот для поддержания роста и восстановления мышц.

Если вы вегетарианец или просто предпочитаете добавки без содержания молочной сыворотки для ускорения достижения определенных физических показателей, ниже предлагаем вам варианты протеиновых порошков, расположенных  в порядке убывания согласно показателю скорректированной по аминокислотному составу оценки усвояемости белка  (PDCAAS). Все эти протеины, за исключением яичного, являются растительными.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Сколько белка в порции протеина 21

Оцените по достоинству море возможностей различных видов протеинов!

Яичный протеин

Ах, этот невероятно полезный яичный белок! Чтобы получить преимущества этого превосходного  источника белка, вам потребуется разбить полдюжины яиц, отделить белки от желтков и поджарить их на сковороде. Все может быть гораздо проще! Обратите внимание на порошковый яичный протеин как способ получить в одном совке все девять незаменимых аминокислот и 16 граммов белка.

Яичный протеин также отличается низким содержанием калорий, нулевым процентом жира и незначительным – углеводов, что делает его добавкой, в равной степени подходящей как для строгой диеты, так и для требующего поступления калорий плана наращивания массы.

Среднее количество макросов на порцию: 16 граммов белка на 50 г протеина

Соевый протеин

Учитывая все слухи о негативном эффекте сои, от снижения уровня тестостерона и нарушение гормонального фона в целом до ​​уменьшения энергии и проблем с пищеварением, вы можете быть удивлены, обнаружив его в нашем списке рекомендуемых альтернатив протеинам на молочной основе. Но не судите строго, прежде чем вы узнаете факты!

Соевый протеин, получаемый из соевых бобов, является единственной альтернативой сывороточным протеинам, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Было доказано, что при приеме 4 порций в день он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Действительно, при последовательном включении в рацион с течением времени соевый белок продолжает снижение нездорового уровня холестерина, что способствует общему улучшению состояния здоровья сердца.

Читайте так же:  L карнитин таблетки 30 витамир отзывы

А что касается неоднозначных слухов… В умеренных количествах потребление соевого протеина не оказывает влияния на уровень тестостерона. При более высоких количествах, около 12 порций в день, у мужчин с повышенной чувствительностью к сое может увеличиться количество женских гормонов, но это трудно назвать частым случаем и значительным приростом.

Среднее количество макросов на порцию: 25 граммов белка на совок

Веганские протеиновые смеси

Пожалуй, в наши дни проще найти растительные протеиновые порошки, которые сочетают несколько источников белка, чем такие, которые основываются на одном ингредиенте – и не напрасно! Смешивание растительных белков позволяет производителям компенсировать недостаток аминокислот в отдельных ингредиентах, таких как горох или рис.

Подобные белковые добавки также отличаются высоким уровнем содержания волокон, в том числе крайне важных пребиотических волокон, и более широкого спектра питательных веществ. В целом, белковые смеси больше похожи на обычную пищу.

Веганские протеиновые смеси охватывают широкий диапазон ингредиентов и включают в себя некоторые неожиданные продукты – вроде клюквы и артишока, как вам? Ниже приведены источники белков, которые используются в самых популярных растительных протеиновых смесях:

Vega: горох, коричневый рис, люцерна, семена арахиса инков

MRM Veggie Elite: горох, коричневый рис

Gardenia: горох, лебеда, конопля

SAN Rawfusion: горох, артишок, амарант, лебеда

Garden of Life Raw Protein: коричневый рис, лебеда, разнообразные семена и бобовые

Sun Warrior Raw Protein: горох, клюква, конопля

Clutch Baking Mix: рис, горох, конопля, коричневый рис, чиа

Среднее количество макросов на порцию: 13-25 г белка на совок

Гороховый протеин

Все мы знакомы с этими маленькими круглыми зелеными горошинками, которые добавляют в пасту Primavera, из которых готовят пюре и которые подают со стейком и небольшой порцией картофеля. Но гороховый белок также производится в виде порошка, который идеально подходит для добавки в протеиновый коктейль или для выпечки!

Если вы чувствительны к аллергенным продуктам, таким как молоко, яйца, соя и сыворотка, гороховый протеин может стать им отличной заменой, обеспечивая рекомендуемую суточную дозу 1,5-2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Учитывая, что в последнее время многие люди становятся более экологически сознательными, немаловажным является тот факт, что гороховый протеин на растительной основе использует меньше ресурсов и обходится без сложного промышленного цикла, необходимого для производства добавок на молочной основе с сывороточным протеином или казеином.

Читайте так же:  Какой л карнитин лучше выбрать?

Среднее количество макросов на порцию: 24 грамма белка на совок

Рисовый протеин

Польза риса, в особенности белого риса, как белкового ингредиента зачастую недооценивается по причине того, что в нем преобладает количество сложных углеводов. Но на самом деле рисовый протеин является отличной альтернативой для тех, кто пытается перейти с сывороточного на растительный протеин.

В дополнение к содержанию значительного количества белка, рисовый протеиновый порошок обеспечивает незаменимые аминокислоты, витамины В и Е, а также волокна без малейшего содержания жира. Что еще более важно, рис – это единственный источник белка, который не вызывает проблем с усвояемостью. В то время как сывороточный протеин и казеин могут привести к проблемам с пищеварением из-за непереносимости лактозы или функциональных ограничений организма, рисовый протеин является гипоаллергенным и усваивается гораздо проще.

Среднее количество макросов на порцию: 6 граммов белка на столовую ложку

Конопляный протеин

Если вы родились в 80-е годы, в юности вы наверняка носили подвески с символом этого растения, но в те времена никто и понятия не имел, что конопля также является отличным источником белка. Кроме этого, конопляный протеин в достаточном количестве содержит восемь из девяти незаменимых аминокислот, что делает его прекрасной альтернативой для сывороточного протеина и казеина.

Простые в усваивании глобулярные белки быстро растворимы и легкодоступны, что делает конопляный протеин отличным вариантом для белковой встряски вашего организма после напряженных тренировок.

Среднее количество макросов на порцию: 15 граммов белка на 3 столовых ложки

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Барановский Андрей Диетология. Руководство; Дашков и Ко, БизнесВолга — Москва, 2008. — 386 c.
Сколько белка в порции протеина
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here