Содержание
В борьбе за совершенную спортивную фигуру спортсмены сталкиваются, как правило, с двумя основными проблемами: как сбросить лишний вес и как набрать чистую мышечную массу. Проблемы эти решаются похожими способами – нужно соблюдать диету и интенсивно тренироваться.
Конечно, методология отличается, но суть подхода похожа. Также быстро сбросить вес, или же, наоборот, набрать необходимое количество качественной мышечной массы помогут специальные пищевые добавки спортивного питания, в широком ассортименте представленные сегодня на рынке.
Наша статья посвящена правильному спортивному питанию для быстрого набора сухой мышечной массы – мы расскажем, какие его виды больше всего подходят для увеличения мышечных объемов, а также как и когда их правильно принимать, чтобы достичь максимального эффекта.
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Прием пищевых добавок не принесет никакого результата, если вы будете питаться фаст-фудом или литрами поглощать алкогольные напитки. Правильный рацион атлета, стремящегося увеличиться в объемах, должен быть энергетически насыщенным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством калорий для изнуряющей работы в спортивном зале.
Его основу должны составлять:
- Хорошо усваиваемые белки, в достаточном количестве содержащиеся в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и мясе. Стоит обратить внимание на те виды этих продуктов, в которых присутствует минимальное количество вредных жиров.
Полезные жиры – их можно почерпнуть из растительных масел и определенных сортов рыбы.
- Для набора мышечной массы важно, чтобы с обычным и спортивным питанием организм получал достаточное количество углеводов, большая часть которых должна быть медленно усваиваемыми. Такими углеводами богаты каши, мюсли, овсяные хлопья и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Не стоит забывать и про овощи, с которыми в организм будет поступать клетчатка и необходимые для него витамины и микроэлементы.
Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм. Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.
Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
Разберемся, какие пищевые добавки нужно включить в свой рацион спортивного питания для максимально эффективного набора мышечной массы, и как они воздействуют на организм.
Обращаем ваше внимание на то, что перед началом употребления любой пищевой добавки или их комплекса необходимо посоветоваться со специалистами – тренером и лечащим врачом.
Сывороточный протеин
Является лучшим компонентом спортивного питания для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин считается «быстрым», и может вам заменить прием пищи, когда нет времени на приготовление продуктов или на саму трапезу. Максимально усваиваемый, этот вид спортивного питания используется для набора мышечной массы как мужчинами, так и девушками.
Креатин
Топовый компонент для прироста чистой мышечной массы. По своей сути это вид органической азотосодержащей кислоты, которая подстегивает энергообменные процессы в мышечной ткани и таким образом позволяет добиться максимальной эффективности тренировочного процесса.
Также креатин обладает способностью задерживать воду в мышечной ткани, что позволяет увеличить ее объемы и добиться значительного прироста мускульной силы.
Кроме этого, наличие большого количества воды в мышцах стимулирует создание в ткани идеальной среды для анаболических процессов и синтеза протеина, что также самым благотворным образом сказывается на росте мышц и силовых показателей.
Казеиновый протеин
Еще один столп, на котором строится вся стратегия набора мышечной массы.
Глютамин
Одна из многочисленных и наиболее распространенных в нашем организме аминокислот. Ее основная функция – обеспечение восстановления организма после интенсивных нагрузок путем рекреации глюкогена в мышечной ткани.
Возникающий вследствие этого дефицит глютамина восполняется за счет катаболизма мышечной ткани, что недопустимо для стремящихся увеличить ее объемы. Поэтому возникает необходимость в дополнительном источнике глютамина.
Кроме этого, прием глютамина позитивно сказывается на силовой выносливости тела, что позволяет сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными.
Аминокислоты ВСАА
Это комплекс аминокислот с разветвленными цепями, которые наш организм неспособен вырабатывать самостоятельно, а может только получить их с приемом пищи.
Стоит отметить, что ВСАА – единственные аминокислоты, которые организм полностью использует на восстановление и защиту от распада мышечных волокон. Их значение для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, сложно переоценить.
Агринин
Уникальное вещество, обладающее массой полезных для роста мышц свойств. Он расширяет кровеносные сосуды, что способствует более качественному притоку полезных веществ к мышечной ткани.
Также увеличение притока крови к мышцам способствует лучшей их гидратации, которая является необходимым условием для ускорения синтеза протеина в мышечных волокнах.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Эти вещества также не синтезируются нашим организмом, а способны поступать в него только с пищей.
Кроме этого, эти жирные кислоты необходимы для оздоровления суставов и сердечно-сосудистой системы, что делает их прием совершенно необходимым.
В натуральных продуктах ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирной рыбе – тунце или лососе, однако их количество, поступающее в организм с этими продуктами, недостаточно для качественной поддержки организма в период интенсивных тренировок.
Витамины и антиоксиданты
Эти вещества не оказывают прямого воздействия на рост мышечной ткани в организме. Их недостаток при спортивной диете очень скоро может привести к ухудшению самочувствия и нарушению общих процессов, происходящих в организме. Что самым прямым образом скажется на способности к интенсивной тренировочной работе, настроении и желании продолжать тренировки.
Девушкам следует знать, что для набора веса им необходимо гораздо меньшее количество спортивного питания всех видов, чем мужчинам. Также важный момент – поливитаминные комплексы, которые вы будете принимать в период тренировок, должны быть ориентированы на потребности именно вашего пола.
Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы
Для обеспечения максимального эффекта от употребления пищевых добавок нужно принимать их строго в те моменты, когда полезные вещества из их состава дадут организму максимум пользы.
Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:
Сывороточный протеин
1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Креатин
1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.[1]
Казеиновый протеин
1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Глютамин
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.
2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.
3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.
4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
ВСАА
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.
3-й прием – после тренировки в той же дозировке.
Аргинин
1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.
3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.
Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.
Как правильно питаться для набора мышечной массы – видео
Подробно ознакомиться с тем, как правильно нужно питаться для набора мышечной массы, можно с помощью следующего видео:
В деле набора мышечной массы нет незначимых или неважных компонентов. Каждый из них, в том числе и правильное употребление пищевых добавок спортивного питания, должен быть направлен на максимально быстрый и эффективный рост мышечных волокон.
Поэтому так важно знать, какие пищевые добавки помогут вам получить желаемый результат и как их правильно принимать.
Мы надеемся, что после прочтения нашей статьи вы сможете составить для себя ясную картину, каким должно быть ваше спортивное питание для набора мышечной массы. Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях!
![]() | Видео (кликните для воспроизведения). |
Здравствуйте мужики. Рады вас видеть на нашем спортивном сайте. В этом полезном обзоре вы найдете все ответы на вопросы, как быстро набрать вес худому парню, и что кушать для набора мышечной массы. Питание для набора массы – это явление двухзначное. В меню, активно занимающемуся спортсмену нужно получать все питательные источники для построения мышечных волокон.
Запомните, что на одном продукте очень тяжело набрать вес и накачать мышцы и это факт. Большинство новичков думает если кушать только макароны, то они наберут огромную массу но это вовсе не так. Небольшой секрет – для этого вам необходимо кушать сразу много всего, чтобы получить эффект. При правильном подходе и тренировок уже через недельку вы должны прибавить значительно в весе. Настройтесь только на положительные эмоции, ведь правильная мотивация залог длительного набора, а не вспышка настроения стать массивным и большим. Так давайте узнаем, что значить есть много всего.
Что собой представляет процесс набора веса, а точней увеличение мышечной массы:
- поставка нашему биологическому механизму (организму) всех необходимых нутриентов: углеводы, белки и жиры. Для усиления эффекта необходимо добавить в меню набора массы: гейнер, протеин, БЦАА, креатина и обязательно для закрепления витамины;
- хороший и полноценный отдых, нужный для восстановления связок, мышц и суставов для продуктивного и быстрого роста;
- работа с правильной программой тренировок путем увеличение рабочих весов. Сразу надо подметить это не значит, что вам нужно приседать 300 килограмм на другой день. Всего понемногу и мышцы будут расти.
Думаю, с главными критериями разобрались. На каждом спортивном питании ссылка, по которой вы можете перейти и почитать, например, о креатине и как его принимать. Рекомендую после этой статьи узнать на ответ, на вопрос который мучает не только новичков, но и бывалых любителей качалки, что лучше протеин или гейнер для набора мышечной массы.
Питание для мужчин для роста и увеличения массы требуется составлять из высококалорийных продуктов, поэтому в период высокоинтенсивных занятий в зале или в домашних условиях, ваш рацион съеденного должен превышать затраты.
Много атлетов, особенно новичков, боятся набрать с мышцами и жирок. Верно, мала вероятность лишнего жира существует, но только на этапе когда у вас «массанабор» на пике. Избежать маленькой прослойки край трудно, Даже профессионалы имеют её и это вполне нормальное явление. Тем не менее, если вы наберете сантиметр лишнего жира, то потом можно всегда воспользоваться сушкой для рельефа мышц как это делают бодибилдеры.
Другой вариант относится к спортсменам, которые идут по очень опасному с одной стороны пути. Они одновременно пытаются нарастить мышцы и сушить жир. Хоть и такой подход очень круто смотрится со стороны – «убить двух зайцев», он слишком опасный для организма, так как тело подвергается очень высокоинтенсивными занятиями в условиях минимальных калорий и энергии.
Первое что нужно сделать атлетам, нацелившимся на меню для набора веса, ввести правильный дополнительный режим. Итак, у вас должно быть сытное трехразовое питание и точка. Затем его дополнить хорошими перекусами, и стаканчиком гейнера или протеиновым коктейлем перед сном.
Такой подход практически шести разового питания поможет вам ускорить метаболизм и общую калорийность на протяжении дня. Преимущества такого процесса:
- скорей всего вы буде кушать больше чем обычно за день;
- разрешается увеличить прием еды с шести до 8-10 раз.
Чтобы быстро набрать качественную массу тела, спортсмен должен кушать каждые два-три часа.
Выше мы разобрались с главными требованиями это – увеличить употребление калорий в день и подкорректировать режим приема от 6 до десяти. А теперь еще один важный момент для структуры меню атлета для набора веса с учетом углеводов, белков и жиров:
- белки от 25 до 30 %;
- углеводы от 50 до 65%;
- жиры от 10 до 15 %.
Теперь соотношение не только правильное, но и полезное для анаболизма (роста мускул). Такое соотношение позволить обеспечить ваш организм всеми строительными материалами, но и дать энергию для интенсивной работы с минимальным набором жира.
Продукты для набора мышечной массы
Перед тем как перейдем к источникам белка для набора веса, отметим пару важных факторов. Белки бывают разными. Например, сывороточный протеин – очень быстро усваивается, мясные продукты, в которых есть продукт – очень медленно.
Быстрый протеин нужен тогда, когда атлет долго голодал, например, утром или после тяжелой тренировки. А вот долгие белки нужны организму в другие промежутки времени.
Самые эффективные источники белка для набора мышечной массы:
- яйца;
- мясо – лучше всего птица;
- молочные: творог не жирный, молоко, кефир;
- горох, чечевица;
- орехи;
- свежая рыба.
Новичкам следует избегать:
- ветчину;
- жирный творог;
- йогурты сладкие;
- копченое мясо.
Стоит отметить, что углеводы подразделяются на медленные и быстрые соединения. Первая группа – пищевые волокна, они медленно впитываются и поэтому не могут вызвать в атлета быстрого скачок сахара. Ко второй можно причислить глюкозу и фруктозу, она быстро усваивается, и поднимает в организме инсулин.
Учтите, что быстрые углеводы вы должны кушать сразу после тренировки для снабжения организма и всем необходимым для восполнения энергии и массивных утрат. В другое время рекомендуется кушать медленные углеводы, например каши.
Углеводы для набора мышечной массы:
- каши (рис, пшено, гречка, и обязательно овсянка);
- макароны твердых сортов;
- мюсли;
- хлебец черный, ржаной.
Картофель, морковь, и свеклу кушайте в разумных пределах из-за высокого содержания крохмала. Жиры есть насыщенные, то есть – вредные и ненасыщенные – хорошие или полезные. Ко второй группе требуется отнести масло и омега 3. Их непосредственная задача снизить «вредный» холестерин. А вот от вредных жиров лучше всего воздержаться, сливочное масло и майонез.
Полезные для роста жиры:
- авокадо;
- рыба;
- растительные масла.
Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях меню
Схема питания для наращивания массы дела худому парню:
- стакан воды и простые углеводы;
- днем: медленные протеины (белки) и сложные углеводы;
- за два часика до тренировки: протеиновый коктейль и средние углеводы;
- за полчасика до занятий: БЦАА, аминокислоты и сывороточный протеин;
- на протяжении тренировки пить нужно сладкую водичку с глюкозой, если у вас цель набрать мышечную массу;
- после занятий: гейнер, два банана и БЦАА;
- через час вам нужно полноценно покушать, а не перекусить;
- затем на протяжении другой половины дня необходимо кушать сложные углеводы и протеиновый коктейль;
- перед сном углеводы убрать, только творог и казеиновый протеин.
Меню для набора мышечной массы для мужчины
Атлетам, набирающим вес, следует убрать полностью сладкие и мучные изделия. Согласен, они очень вкусные, но быстро вызывают скачок сахара. В итоге появляется бешеный аппетит, одним словом вы получите не нужные калории. Никаких соусов, колбас и мучных фабрикатов. Меню дополните фруктами, овощами и другой зеленью — они полезно влияют на пищеварение.
Конечно, все вышеуказанные советы имеют общий характер. Неважно вы то – пауэрлифтер или бодибилдер всегда прислушивайтесь к своему организму и создавайте из вышеперечисленных рекомендаций правильную диету на массу.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
Здравствуйте мужики. Рады вас видеть на нашем спортивном сайте. В этом полезном обзоре вы найдете все ответы на вопросы, как быстро набрать вес худому парню, и что кушать для набора мышечной массы. Питание для набора массы – это явление двухзначное. В меню, активно занимающемуся спортсмену нужно получать все питательные источники для построения мышечных волокон.
Запомните, что на одном продукте очень тяжело набрать вес и накачать мышцы и это факт. Большинство новичков думает если кушать только макароны, то они наберут огромную массу но это вовсе не так. Небольшой секрет – для этого вам необходимо кушать сразу много всего, чтобы получить эффект. При правильном подходе и тренировок уже через недельку вы должны прибавить значительно в весе. Настройтесь только на положительные эмоции, ведь правильная мотивация залог длительного набора, а не вспышка настроения стать массивным и большим. Так давайте узнаем, что значить есть много всего.
Что собой представляет процесс набора веса, а точней увеличение мышечной массы:
- поставка нашему биологическому механизму (организму) всех необходимых нутриентов: углеводы, белки и жиры. Для усиления эффекта необходимо добавить в меню набора массы: гейнер, протеин, БЦАА, креатина и обязательно для закрепления витамины;
- хороший и полноценный отдых, нужный для восстановления связок, мышц и суставов для продуктивного и быстрого роста;
- работа с правильной программой тренировок путем увеличение рабочих весов. Сразу надо подметить это не значит, что вам нужно приседать 300 килограмм на другой день. Всего понемногу и мышцы будут расти.
Думаю, с главными критериями разобрались. На каждом спортивном питании ссылка, по которой вы можете перейти и почитать, например, о креатине и как его принимать. Рекомендую после этой статьи узнать на ответ, на вопрос который мучает не только новичков, но и бывалых любителей качалки, что лучше протеин или гейнер для набора мышечной массы.
Питание для мужчин для роста и увеличения массы требуется составлять из высококалорийных продуктов, поэтому в период высокоинтенсивных занятий в зале или в домашних условиях, ваш рацион съеденного должен превышать затраты.
Много атлетов, особенно новичков, боятся набрать с мышцами и жирок. Верно, мала вероятность лишнего жира существует, но только на этапе когда у вас «массанабор» на пике. Избежать маленькой прослойки край трудно, Даже профессионалы имеют её и это вполне нормальное явление. Тем не менее, если вы наберете сантиметр лишнего жира, то потом можно всегда воспользоваться сушкой для рельефа мышц как это делают бодибилдеры.
Другой вариант относится к спортсменам, которые идут по очень опасному с одной стороны пути. Они одновременно пытаются нарастить мышцы и сушить жир. Хоть и такой подход очень круто смотрится со стороны – «убить двух зайцев», он слишком опасный для организма, так как тело подвергается очень высокоинтенсивными занятиями в условиях минимальных калорий и энергии.
Первое что нужно сделать атлетам, нацелившимся на меню для набора веса, ввести правильный дополнительный режим. Итак, у вас должно быть сытное трехразовое питание и точка. Затем его дополнить хорошими перекусами, и стаканчиком гейнера или протеиновым коктейлем перед сном.
Такой подход практически шести разового питания поможет вам ускорить метаболизм и общую калорийность на протяжении дня. Преимущества такого процесса:
- скорей всего вы буде кушать больше чем обычно за день;
- разрешается увеличить прием еды с шести до 8-10 раз.
Чтобы быстро набрать качественную массу тела, спортсмен должен кушать каждые два-три часа.
Выше мы разобрались с главными требованиями это – увеличить употребление калорий в день и подкорректировать режим приема от 6 до десяти. А теперь еще один важный момент для структуры меню атлета для набора веса с учетом углеводов, белков и жиров:
- белки от 25 до 30 %;
- углеводы от 50 до 65%;
- жиры от 10 до 15 %.
Теперь соотношение не только правильное, но и полезное для анаболизма (роста мускул). Такое соотношение позволить обеспечить ваш организм всеми строительными материалами, но и дать энергию для интенсивной работы с минимальным набором жира.
Продукты для набора мышечной массы
Перед тем как перейдем к источникам белка для набора веса, отметим пару важных факторов. Белки бывают разными. Например, сывороточный протеин – очень быстро усваивается, мясные продукты, в которых есть продукт – очень медленно.
Быстрый протеин нужен тогда, когда атлет долго голодал, например, утром или после тяжелой тренировки. А вот долгие белки нужны организму в другие промежутки времени.
Самые эффективные источники белка для набора мышечной массы:
- яйца;
- мясо – лучше всего птица;
- молочные: творог не жирный, молоко, кефир;
- горох, чечевица;
- орехи;
- свежая рыба.
Новичкам следует избегать:
- ветчину;
- жирный творог;
- йогурты сладкие;
- копченое мясо.
Стоит отметить, что углеводы подразделяются на медленные и быстрые соединения. Первая группа – пищевые волокна, они медленно впитываются и поэтому не могут вызвать в атлета быстрого скачок сахара. Ко второй можно причислить глюкозу и фруктозу, она быстро усваивается, и поднимает в организме инсулин.
Учтите, что быстрые углеводы вы должны кушать сразу после тренировки для снабжения организма и всем необходимым для восполнения энергии и массивных утрат. В другое время рекомендуется кушать медленные углеводы, например каши.
Углеводы для набора мышечной массы:
- каши (рис, пшено, гречка, и обязательно овсянка);
- макароны твердых сортов;
- мюсли;
- хлебец черный, ржаной.
Картофель, морковь, и свеклу кушайте в разумных пределах из-за высокого содержания крохмала. Жиры есть насыщенные, то есть – вредные и ненасыщенные – хорошие или полезные. Ко второй группе требуется отнести масло и омега 3. Их непосредственная задача снизить «вредный» холестерин. А вот от вредных жиров лучше всего воздержаться, сливочное масло и майонез.
Полезные для роста жиры:
- авокадо;
- рыба;
- растительные масла.
Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях меню
Схема питания для наращивания массы дела худому парню:
- стакан воды и простые углеводы;
- днем: медленные протеины (белки) и сложные углеводы;
- за два часика до тренировки: протеиновый коктейль и средние углеводы;
- за полчасика до занятий: БЦАА, аминокислоты и сывороточный протеин;
- на протяжении тренировки пить нужно сладкую водичку с глюкозой, если у вас цель набрать мышечную массу;
- после занятий: гейнер, два банана и БЦАА;
- через час вам нужно полноценно покушать, а не перекусить;
- затем на протяжении другой половины дня необходимо кушать сложные углеводы и протеиновый коктейль;
- перед сном углеводы убрать, только творог и казеиновый протеин.
Меню для набора мышечной массы для мужчины
Атлетам, набирающим вес, следует убрать полностью сладкие и мучные изделия. Согласен, они очень вкусные, но быстро вызывают скачок сахара. В итоге появляется бешеный аппетит, одним словом вы получите не нужные калории. Никаких соусов, колбас и мучных фабрикатов. Меню дополните фруктами, овощами и другой зеленью — они полезно влияют на пищеварение.
Конечно, все вышеуказанные советы имеют общий характер. Неважно вы то – пауэрлифтер или бодибилдер всегда прислушивайтесь к своему организму и создавайте из вышеперечисленных рекомендаций правильную диету на массу.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
![]() | Видео (кликните для воспроизведения). |
Источники:
- Диетология. Руководство / Коллектив авторов. — М.: Питер, 2017. — 712 c.
- Нейман, Л. В. Анатомия, физиология и патология органов слуха и речи / Л.В. Нейман. — М.: Просвещение, 1977. — 176 c.
- Павлина, Стив Курс по личному развитию для умных людей. Быть победителем в жизни и спорте. Я все могу! (комплект из 3 книг) / Стив Павлина , Дэн Миллман , Татьяна Самарина. — М.: ИГ «Весь», 2015. — 930 c.
- Нищева, Н. В. Веселая артикуляционная гимнастика / Н.В. Нищева. — М.: Детство-Пресс, 2009. — 131 c.
Приветствую вас! на нашем портале. Я Сергей Муратов. Я уже более 5 лет работаю продавцом-консультантом в магазине спортивного питания. В настоящее время являюсь профессионалом в своей области, хочу подсказать всем посетителям сайта как решать сложные и не очень задачи.
Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.