Содержание
В борьбе за совершенную спортивную фигуру спортсмены сталкиваются, как правило, с двумя основными проблемами: как сбросить лишний вес и как набрать чистую мышечную массу. Проблемы эти решаются похожими способами – нужно соблюдать диету и интенсивно тренироваться.
Конечно, методология отличается, но суть подхода похожа. Также быстро сбросить вес, или же, наоборот, набрать необходимое количество качественной мышечной массы помогут специальные пищевые добавки спортивного питания, в широком ассортименте представленные сегодня на рынке.
Наша статья посвящена правильному спортивному питанию для быстрого набора сухой мышечной массы – мы расскажем, какие его виды больше всего подходят для увеличения мышечных объемов, а также как и когда их правильно принимать, чтобы достичь максимального эффекта.
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Прием пищевых добавок не принесет никакого результата, если вы будете питаться фаст-фудом или литрами поглощать алкогольные напитки. Правильный рацион атлета, стремящегося увеличиться в объемах, должен быть энергетически насыщенным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством калорий для изнуряющей работы в спортивном зале.
Его основу должны составлять:
- Хорошо усваиваемые белки, в достаточном количестве содержащиеся в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и мясе. Стоит обратить внимание на те виды этих продуктов, в которых присутствует минимальное количество вредных жиров.
Полезные жиры – их можно почерпнуть из растительных масел и определенных сортов рыбы.
- Для набора мышечной массы важно, чтобы с обычным и спортивным питанием организм получал достаточное количество углеводов, большая часть которых должна быть медленно усваиваемыми. Такими углеводами богаты каши, мюсли, овсяные хлопья и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Не стоит забывать и про овощи, с которыми в организм будет поступать клетчатка и необходимые для него витамины и микроэлементы.
Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм. Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.
Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
Разберемся, какие пищевые добавки нужно включить в свой рацион спортивного питания для максимально эффективного набора мышечной массы, и как они воздействуют на организм.
Обращаем ваше внимание на то, что перед началом употребления любой пищевой добавки или их комплекса необходимо посоветоваться со специалистами – тренером и лечащим врачом.
Сывороточный протеин
Является лучшим компонентом спортивного питания для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин считается «быстрым», и может вам заменить прием пищи, когда нет времени на приготовление продуктов или на саму трапезу. Максимально усваиваемый, этот вид спортивного питания используется для набора мышечной массы как мужчинами, так и девушками.
Креатин
Топовый компонент для прироста чистой мышечной массы. По своей сути это вид органической азотосодержащей кислоты, которая подстегивает энергообменные процессы в мышечной ткани и таким образом позволяет добиться максимальной эффективности тренировочного процесса.
Также креатин обладает способностью задерживать воду в мышечной ткани, что позволяет увеличить ее объемы и добиться значительного прироста мускульной силы.
Кроме этого, наличие большого количества воды в мышцах стимулирует создание в ткани идеальной среды для анаболических процессов и синтеза протеина, что также самым благотворным образом сказывается на росте мышц и силовых показателей.
Казеиновый протеин
Еще один столп, на котором строится вся стратегия набора мышечной массы.
Способный поддержать организм и обеспечить его стабильным потоком белков в период, когда на полноценный прием пищи просто нет времени, казеин буквально спасает мышцы от катаболических процессов.
Глютамин
Одна из многочисленных и наиболее распространенных в нашем организме аминокислот. Ее основная функция – обеспечение восстановления организма после интенсивных нагрузок путем рекреации глюкогена в мышечной ткани.
Кроме этого, прием глютамина позитивно сказывается на силовой выносливости тела, что позволяет сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными.
Аминокислоты ВСАА
Это комплекс аминокислот с разветвленными цепями, которые наш организм неспособен вырабатывать самостоятельно, а может только получить их с приемом пищи.
Стоит отметить, что ВСАА – единственные аминокислоты, которые организм полностью использует на восстановление и защиту от распада мышечных волокон. Их значение для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, сложно переоценить.
Агринин
Уникальное вещество, обладающее массой полезных для роста мышц свойств. Он расширяет кровеносные сосуды, что способствует более качественному притоку полезных веществ к мышечной ткани.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Эти вещества также не синтезируются нашим организмом, а способны поступать в него только с пищей.
Кроме этого, эти жирные кислоты необходимы для оздоровления суставов и сердечно-сосудистой системы, что делает их прием совершенно необходимым.
В натуральных продуктах ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирной рыбе – тунце или лососе, однако их количество, поступающее в организм с этими продуктами, недостаточно для качественной поддержки организма в период интенсивных тренировок.
Витамины и антиоксиданты
Эти вещества не оказывают прямого воздействия на рост мышечной ткани в организме. Их недостаток при спортивной диете очень скоро может привести к ухудшению самочувствия и нарушению общих процессов, происходящих в организме. Что самым прямым образом скажется на способности к интенсивной тренировочной работе, настроении и желании продолжать тренировки.
![]() | Видео (кликните для воспроизведения). |
Девушкам следует знать, что для набора веса им необходимо гораздо меньшее количество спортивного питания всех видов, чем мужчинам. Также важный момент – поливитаминные комплексы, которые вы будете принимать в период тренировок, должны быть ориентированы на потребности именно вашего пола.
Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы
Для обеспечения максимального эффекта от употребления пищевых добавок нужно принимать их строго в те моменты, когда полезные вещества из их состава дадут организму максимум пользы.
Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:
Сывороточный протеин
1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой. Таким образом мы обеспечим мышцы стабильным притоком необходимых аминокислот во время тренировочного процесса. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Креатин
1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
Казеиновый протеин
1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Глютамин
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.
2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.
3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.
4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
ВСАА
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.
3-й прием – после тренировки в той же дозировке.
Аргинин
1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.
3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.
Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.
Как правильно питаться для набора мышечной массы – видео
Подробно ознакомиться с тем, как правильно нужно питаться для набора мышечной массы, можно с помощью следующего видео:
В деле набора мышечной массы нет незначимых или неважных компонентов. Каждый из них, в том числе и правильное употребление пищевых добавок спортивного питания, должен быть направлен на максимально быстрый и эффективный рост мышечных волокон.
Поэтому так важно знать, какие пищевые добавки помогут вам получить желаемый результат и как их правильно принимать.
Мы надеемся, что после прочтения нашей статьи вы сможете составить для себя ясную картину, каким должно быть ваше спортивное питание для набора мышечной массы. Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях!
![]() | Видео (кликните для воспроизведения). |
Приветствую вас! на нашем портале. Я Сергей Муратов. Я уже более 5 лет работаю продавцом-консультантом в магазине спортивного питания. В настоящее время являюсь профессионалом в своей области, хочу подсказать всем посетителям сайта как решать сложные и не очень задачи.
Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.