Содержание
- 1 Как правильно питаться для набора мышечной массы
- 2 Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- 3 Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы
- 4 Как правильно питаться для набора мышечной массы – видео
- 5 Общая информация
- 6 Основные виды
- 7 Правильный выбор
- 8 Итоги
- 9 Общая информация
- 10 Основные виды
В борьбе за совершенную спортивную фигуру спортсмены сталкиваются, как правило, с двумя основными проблемами: как сбросить лишний вес и как набрать чистую мышечную массу. Проблемы эти решаются похожими способами – нужно соблюдать диету и интенсивно тренироваться.
Конечно, методология отличается, но суть подхода похожа. Также быстро сбросить вес, или же, наоборот, набрать необходимое количество качественной мышечной массы помогут специальные пищевые добавки спортивного питания, в широком ассортименте представленные сегодня на рынке.
Наша статья посвящена правильному спортивному питанию для быстрого набора сухой мышечной массы – мы расскажем, какие его виды больше всего подходят для увеличения мышечных объемов, а также как и когда их правильно принимать, чтобы достичь максимального эффекта.
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Прием пищевых добавок не принесет никакого результата, если вы будете питаться фаст-фудом или литрами поглощать алкогольные напитки. Правильный рацион атлета, стремящегося увеличиться в объемах, должен быть энергетически насыщенным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством калорий для изнуряющей работы в спортивном зале.
Его основу должны составлять:
- Хорошо усваиваемые белки, в достаточном количестве содержащиеся в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и мясе. Стоит обратить внимание на те виды этих продуктов, в которых присутствует минимальное количество вредных жиров.
Полезные жиры – их можно почерпнуть из растительных масел и определенных сортов рыбы.
- Для набора мышечной массы важно, чтобы с обычным и спортивным питанием организм получал достаточное количество углеводов, большая часть которых должна быть медленно усваиваемыми. Такими углеводами богаты каши, мюсли, овсяные хлопья и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Не стоит забывать и про овощи, с которыми в организм будет поступать клетчатка и необходимые для него витамины и микроэлементы.
Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм. Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.
Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
Разберемся, какие пищевые добавки нужно включить в свой рацион спортивного питания для максимально эффективного набора мышечной массы, и как они воздействуют на организм.
Обращаем ваше внимание на то, что перед началом употребления любой пищевой добавки или их комплекса необходимо посоветоваться со специалистами – тренером и лечащим врачом.
Сывороточный протеин
Является лучшим компонентом спортивного питания для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин считается «быстрым», и может вам заменить прием пищи, когда нет времени на приготовление продуктов или на саму трапезу. Максимально усваиваемый, этот вид спортивного питания используется для набора мышечной массы как мужчинами, так и девушками.
Креатин
Топовый компонент для прироста чистой мышечной массы. По своей сути это вид органической азотосодержащей кислоты, которая подстегивает энергообменные процессы в мышечной ткани и таким образом позволяет добиться максимальной эффективности тренировочного процесса.
Также креатин обладает способностью задерживать воду в мышечной ткани, что позволяет увеличить ее объемы и добиться значительного прироста мускульной силы.
Кроме этого, наличие большого количества воды в мышцах стимулирует создание в ткани идеальной среды для анаболических процессов и синтеза протеина, что также самым благотворным образом сказывается на росте мышц и силовых показателей.
Казеиновый протеин
Еще один столп, на котором строится вся стратегия набора мышечной массы.
Способный поддержать организм и обеспечить его стабильным потоком белков в период, когда на полноценный прием пищи просто нет времени, казеин буквально спасает мышцы от катаболических процессов.
Глютамин
Одна из многочисленных и наиболее распространенных в нашем организме аминокислот. Ее основная функция – обеспечение восстановления организма после интенсивных нагрузок путем рекреации глюкогена в мышечной ткани.
Возникающий вследствие этого дефицит глютамина восполняется за счет катаболизма мышечной ткани, что недопустимо для стремящихся увеличить ее объемы. Поэтому возникает необходимость в дополнительном источнике глютамина.
Кроме этого, прием глютамина позитивно сказывается на силовой выносливости тела, что позволяет сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными.
Аминокислоты ВСАА
Это комплекс аминокислот с разветвленными цепями, которые наш организм неспособен вырабатывать самостоятельно, а может только получить их с приемом пищи.
ВСАА включают такие аминокислоты, как лейцин, валин и изолейцин, которые отвечают за подавление катаболических процессов в мышечной ткани и их восстановление.
Стоит отметить, что ВСАА – единственные аминокислоты, которые организм полностью использует на восстановление и защиту от распада мышечных волокон. Их значение для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, сложно переоценить.
Агринин
Уникальное вещество, обладающее массой полезных для роста мышц свойств. Он расширяет кровеносные сосуды, что способствует более качественному притоку полезных веществ к мышечной ткани.
Также увеличение притока крови к мышцам способствует лучшей их гидратации, которая является необходимым условием для ускорения синтеза протеина в мышечных волокнах.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Эти вещества также не синтезируются нашим организмом, а способны поступать в него только с пищей.
Кроме этого, эти жирные кислоты необходимы для оздоровления суставов и сердечно-сосудистой системы, что делает их прием совершенно необходимым.
В натуральных продуктах ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирной рыбе – тунце или лососе, однако их количество, поступающее в организм с этими продуктами, недостаточно для качественной поддержки организма в период интенсивных тренировок.
Витамины и антиоксиданты
Эти вещества не оказывают прямого воздействия на рост мышечной ткани в организме. Их недостаток при спортивной диете очень скоро может привести к ухудшению самочувствия и нарушению общих процессов, происходящих в организме. Что самым прямым образом скажется на способности к интенсивной тренировочной работе, настроении и желании продолжать тренировки.
Девушкам следует знать, что для набора веса им необходимо гораздо меньшее количество спортивного питания всех видов, чем мужчинам. Также важный момент – поливитаминные комплексы, которые вы будете принимать в период тренировок, должны быть ориентированы на потребности именно вашего пола.
Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы
Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:
Сывороточный протеин
1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой. Таким образом мы обеспечим мышцы стабильным притоком необходимых аминокислот во время тренировочного процесса. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Креатин
1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
Казеиновый протеин
1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Глютамин
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.
2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.
3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.
4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
ВСАА
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.
3-й прием – после тренировки в той же дозировке.
Аргинин
1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.
3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.
Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.
Как правильно питаться для набора мышечной массы – видео
Подробно ознакомиться с тем, как правильно нужно питаться для набора мышечной массы, можно с помощью следующего видео:
В деле набора мышечной массы нет незначимых или неважных компонентов. Каждый из них, в том числе и правильное употребление пищевых добавок спортивного питания, должен быть направлен на максимально быстрый и эффективный рост мышечных волокон.
Поэтому так важно знать, какие пищевые добавки помогут вам получить желаемый результат и как их правильно принимать.
Мы надеемся, что после прочтения нашей статьи вы сможете составить для себя ясную картину, каким должно быть ваше спортивное питание для набора мышечной массы. Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях!
Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.
Общая информация
При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:
- Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.
У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
- Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
- Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.
Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.
![]() | Видео (кликните для воспроизведения). |
Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.
Основные виды
Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.
Протеин
Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Протеины различаются по происхождению:
- Молочные белки.
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
- казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.
Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
- Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
- Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
- Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
- Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.
Аминокислоты

- BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
- Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.
Коллаген
Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.
Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.
Жиросжигатели
Эти добавки различаются по способам действия:

- Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
- Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
- Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
- L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.
Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.
Правильный выбор
Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.
Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.
Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.
Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.
Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.
Итоги
- Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
- Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.
Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?
Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.
Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:
В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.
Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.
Общая информация
При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

- Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.
У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
- Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
- Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.
Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.
Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.
Основные виды
Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.
Протеин
Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Протеины различаются по происхождению:
- Молочные белки.
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
- казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.
Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
- Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
- Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
- Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
- Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.
Аминокислоты

- BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
- Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.
Коллаген
Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.
Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.
Жиросжигатели
Эти добавки различаются по способам действия:

- Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
- Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
- Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
- L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.
Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.
Правильный выбор
Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.
Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.
Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.
Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.
Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.
Итоги
- Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
- Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.
Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?
Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.
Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:
В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.
![]() | Видео (кликните для воспроизведения). |
Источники:

Позвольте представиться на нашем портале. Я Валерий Судаков. В настоящее время я уже более 8 лет работаю в спортивным врачом. В настоящее время являюсь специалистом в этом направлении, хочу подсказать всем посетителям сайта как решать разнообразные задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.