Таблицы витаминов содержащиеся в продуктах

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Таблицы витаминов содержащиеся в продуктах" от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

ВитаминПродукт источник витаминаФункции, выполняемые в организмеРекомендуемая дневная доза витаминаМаксимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин АРыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожиМужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 ТиаминЦельнозерновые продуктыПозволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2 РибофлавинМолоко, хлебИграет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов sМужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3 НиацинМясо, рыба, птица, цельнозерновые продуктыВажен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестеролаМужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 ХолинМолоко, печень, яйца, арахисИграет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниямМужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислотаКурятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продуктыВажен для метаболизма жирных кислотВзрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 ПиридоксинСубпродуктыВажен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозыМужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 БиотинСубпродукты (печень), мясо, фруктыПомогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислотВзрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислотаТемные листовые овощиВажен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременностиВзрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 КобаламинРыба, мясо, птицаУчаствует в выработке красных кровяных телецВзрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислотаБолгарский перец, киви, цитрусовые, брокколиАнтиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагенаМужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D КальциферолЖиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетаЖирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E ТокоферолПодсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное маслаЖирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функцииВзрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин KЗеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

МинералПродукт источник минералаФункции в организмеРекомендуемая дневная дозаМаксимально допустимая доза
Кальций (Ca)Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром (Cr)Мясо, птица, рыба, некоторые зерновыеПомогает контролировать уровень глюкозы в кровиВзрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь (Cu)Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продуктыУчаствует в метаболизме железаВзрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день10 000 мкг/день
Фтор (F)Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для ртаПредотвращает кариес и стимулирует рост костейВзрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод (I)Специально приготовленная пища, йодированная соль, водаУчаствует в синтезе гормонов щитовидной железыВзрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо (Fe)Субпродукты, бобовые, говядина, яйцаЖелезосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментовМужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний (Mg)Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, сояНормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костейМужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продуктыВажен для формирования костей и выработки ряда ферментовМужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден (Mb)Бобовые, зерновые, орехиКрайне важен для синтеза ряда ферментовВзрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлебИграет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организмаВзрослые: 700 мг/деньВзрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, сояОтвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почкахВзрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен (Se)Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехиРегулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикаламиВзрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий (Na)Как добавка в процессе приготовления пищиВажен для водно-электролитного балансаВзрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк (Zn)Красное мясо, некоторые морепродуктыПоддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функциюМужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день
Читайте так же:  Как пить l карнитин жидкий?

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

КлетчаткаКрупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощиНормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеванийМужчины 19-50 лет: 38 г/день
Мужчины от 51 года: 30 г/день
Женщины 19-50 лет: 25 г/день
Женщины от 51: 21 г/день
Беременные: 28 г/день
Кормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Cтатьи по теме:

Флавоноиды – зачем они нужны?

Флавоноиды – это группа растительных веществ, которые попадая в организм человека с пищей, влияют на активность многих ферментов и широко используются как официальной, так и народной медициной в качестве лекарственных средств.

Рецепты завтраков

Каждый день мы просыпаемся от пронзительного звона будильника именно в момент, когда нам сниться самый сладкий сон.

Запеченные овощи – как их готовить?

Запеченные овощи – наверное, один из лучших вариантов компромисса между полезной для организма, но не очень вкусной диетической едой и жирным шашлыком, необычайно аппетитным, но не совсем полезным для здоровья.

Таблицы витаминов содержащиеся в продуктах 189

Содержание витаминов в продуктах питания ^

ПродуктыА (мг)
ретинол
А (мг)
?-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье0,0250,0150,050,091,500,050,403,200,100,380,150,045,00
Молоко сухое0,130,100,250,454,000,203,0010,00,702,701,300,2730,0
Творог жирный0,100,060,380,500,111,005,100,300,280,300,0535,0
Яйцо куриное желток1,260,267,700,372,0056,03,80,240,1819,0
Яйцо куриное белок0,010,087,00,240,56следы1,00
Масло подсолнечное0,0467
Масло соевое0,17114
Говядинаследы0,57следы0,372,603,044,700,500,150,068,40
Печень говяжья8,21,001,28330,7060989,06,82,190,30240
Печень свиная3,450,44210,52308012,05,82,180,30225
Почки свиные0,1100,5815,01407,33,01,560,29
Шпроты в масле0,1420,51,50,131,000,200,100,0315,5
Фасольследы3,840,902,101,200,180,5090,0
Соя0,0717,300,8560,02,201,750,220,94200,0
Крупа овсянаяследы3,400,2720,01,100,900,110,4929,0
Крупа рисовая0,450,183,501,600,400,040,0819,0
Макаронные изделия2,100,162,021,210,300,040,1720,00
Батон нарезной0,0012,300,151,751,510,290,080,1520,00
Дрожжи прессован.0,5830,011,44,20,680,60550
Баклажаны0,0250,150,600,050,0418,50
Горошек зеленый0,402,60250,175,302,000,800,190,3420
Картофель0,020,10200,300,101,300,300,070,128
Лук репчатыйследы0,20100,120,900,200,100,020,059
Морковь красная9,000,6350,130,601,000,260,070,069
Помидоры1,200,39250,101,200,530,250,040,0611
Ананас0,04200,100,200,160,030,085
Апельсин0,050,22600,061,000,200,250,030,045
Банан0,120,40100,380,600,250,050,0410
Груша0,010,3650,030,100,100,050,030,022
Лимон0,01400,060,100,200,020,049
Шиповник2,601,714700,600,330,05
Яблоки летние0,02100,080,230,030,011,60
Читайте так же:  Спортивное питание для похудения домашних условиях

Примечание: поле выделено синим цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах.

Содержание основных микроэлементов в продуктах питания ^

ЭлементЗаболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлементаВ каких продуктах много данного элемента
БорКариес, остеопороз, остеоартритПомидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
КальцийАртрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ногМолочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
ХромДиабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирениеТелячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
КобальтКак составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного трактаМоллюски, рыба, мясо, молоко
МедьАнемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
ЙодГормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленныхВсе морепродукты. Треска, красные водоросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
ЖелезоАнемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобинаГовяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
СеленЗащищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодиеМорской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
ЦинкУгри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артритУстрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

Таблицы витаминов содержащиеся в продуктах 189

Содержание витаминов в продуктах питания ^

ПродуктыА (мг)
ретинол
А (мг)
?-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье0,0250,0150,050,091,500,050,403,200,100,380,150,045,00
Молоко сухое0,130,100,250,454,000,203,0010,00,702,701,300,2730,0
Творог жирный0,100,060,380,500,111,005,100,300,280,300,0535,0
Яйцо куриное желток1,260,267,700,372,0056,03,80,240,1819,0
Яйцо куриное белок0,010,087,00,240,56следы1,00
Масло подсолнечное0,0467
Масло соевое0,17114
Говядинаследы0,57следы0,372,603,044,700,500,150,068,40
Печень говяжья8,21,001,28330,7060989,06,82,190,30240
Печень свиная3,450,44210,52308012,05,82,180,30225
Почки свиные0,1100,5815,01407,33,01,560,29
Шпроты в масле0,1420,51,50,131,000,200,100,0315,5
Фасольследы3,840,902,101,200,180,5090,0
Соя0,0717,300,8560,02,201,750,220,94200,0
Крупа овсянаяследы3,400,2720,01,100,900,110,4929,0
Крупа рисовая0,450,183,501,600,400,040,0819,0
Макаронные изделия2,100,162,021,210,300,040,1720,00
Батон нарезной0,0012,300,151,751,510,290,080,1520,00
Дрожжи прессован.0,5830,011,44,20,680,60550
Баклажаны0,0250,150,600,050,0418,50
Горошек зеленый0,402,60250,175,302,000,800,190,3420
Картофель0,020,10200,300,101,300,300,070,128
Лук репчатыйследы0,20100,120,900,200,100,020,059
Морковь красная9,000,6350,130,601,000,260,070,069
Помидоры1,200,39250,101,200,530,250,040,0611
Ананас0,04200,100,200,160,030,085
Апельсин0,050,22600,061,000,200,250,030,045
Банан0,120,40100,380,600,250,050,0410
Груша0,010,3650,030,100,100,050,030,022
Лимон0,01400,060,100,200,020,049
Шиповник2,601,714700,600,330,05
Яблоки летние0,02100,080,230,030,011,60
Читайте так же:  Как правильно пить протеин для набора?

Примечание: поле выделено синим цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах.

Содержание основных микроэлементов в продуктах питания ^

ЭлементЗаболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлементаВ каких продуктах много данного элемента
БорКариес, остеопороз, остеоартритПомидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
КальцийАртрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ногМолочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
ХромДиабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирениеТелячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
КобальтКак составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного трактаМоллюски, рыба, мясо, молоко
МедьАнемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
ЙодГормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленныхВсе морепродукты. Треска, красные водоросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
ЖелезоАнемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобинаГовяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
СеленЗащищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодиеМорской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
ЦинкУгри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артритУстрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

Залог здоровья – это правильное и рациональное питание. Однако современный человек привык есть фастфуд и синтетические витамины, тем самым снижая способность своего организма к сопротивлению. В нашем кратком обзоре мы расскажем о содержании витаминов в продуктах питания, таблицу которых обязательно предоставим.

Зачем они нужны?

Витамины – это органические соединения, которые нужны для нормальной функциональности организма. Эти вещества являются обязательными пищевыми элементами, которые, в большей части, не синтезируются телом человека, поэтому поступают извне в продуктах.

При недостаточном или нерациональном поступлении витаминов в организм развиваются различные отклонения или заболевания, которые характеризуются рядом признаков:
  • раздражительность;
  • повышенная утомляемость;
  • нарушение сна;
  • изменение аппетита (ухудшение или увеличение);
  • снижение работоспособности;
  • уменьшение внимательности;
  • в отдельных случая поражаются органы (кожа, кости, мышцы, слизистые оболочки);
  • ухудшение физических и интеллектуальных функций (в том числе и репродуктивной).

Какие бывают витамины

Суточная потребность в полезных элементах различается в отдельные времена года, когда солнечная активность или изменение погодных условий требует повышенного содержания витаминов в организме. Поэтому, разберем состав самых необходимых в нашем обзоре.

В каких продуктах находится витамин А

Принято считать, что это «детский элемент», однако в течение всей жизни человек нуждается в этом жирорастворимом витамине. Помните, что вещество накапливается в организме (чаще всего в печени), поэтому резервы лучше заполняются в течение лета. Витамин А нужен для образования:

  • протеинов;
  • костей;
  • зубов;
  • волос.

В каких продуктах содержится витамин А? Таблица поможет быстро определиться.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Количество мг на 100 г

ПеченьОт 3 до 12
Рыбий жир30
Капуста брюссельская, кольраби0,4
Зелень одуванчика13
Морковь9
Облепиха10
Пряные травы ( петрушка, укроп)1-1,7
Молочные продукты (сыр, масло, сметана, творог)0,1-0,4
Боярышник, шиповник, хурма, рябина1,6 -2,5
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, мы определились, какие продукты содержат витамин А, однако без соединения с другими веществами происходит окисление и разрушение полезного элемента. Для усвоения необходимы витамин Е и цинк. Спирт разрушает нужное вещество, поэтому стоит уменьшить потребление алкоголя. Употребляя продукты, содержащие витамин А в большом количестве, вы способствуете накоплению его в вашем организме.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Характерной особенностью является невозможность запасанию этого вещества в организме, поэтому ваш ежедневный рацион обязан содержать нужный элемент. На что он влияет:
  • фигурирует в метаболизме клеток;
  • организация здоровой деятельности нервной системы, мозга;
  • поддержание кожных и мышечных тканей в нормальном состоянии;
  • синтезирует и регулирует клетки ДНК;
  • берет на себя организацию синтеза жирных кислот.

Группа В представляет широкий диапазон витаминов, которые принято нумеровать. Самые распространенные имеют нумерацию от 1 до 12. В каких продуктах содержится витамин В12? Этот нужный элемент участвует в кроветворении, поэтому играет весомую роль работе организма. Употребление печени, яиц и молока поможет обогатить тело полезными элементами.

В каких продуктах много витамина В? Максимальное количество находится в продуктах животного происхождения (мясе, молочка, яйцах), дрожжевых экстрактах. Остаток мы внесли в небольшую таблицу.

Продукты, содержащие витамины группы В

Количество мг на 100 г

Гречка3,85
Хлопья «Геркулес»0,45
Рис0,5
Семя подсолнечникадо 2
Сыр, творог0,23-0,3
Телятина0,23
Хлебот 0,15 до 0,23
Фисташкиот 0,2 до 1
Фасольот 0,15 до 1

Итак, теперь вы знаете, где содержатся витамины группы В. Включая определенные продукты в свой рацион, вам не нужно будет дополнять их синтетическими аналогами.

В каких продуктах много витамина С

Наиболее мощным антиокислителем является витамин С. Он увеличивает устойчивость витаминов группы В, Е, А, защищает сосудистые стенки от наслоения холестерина. Чем полезен:
  • уменьшает последствия стрессовых ситуаций;
  • профилактика онкологии пищеварительной системы;
  • упорядочивает проницаемость капилляров;
  • улучшает качество крови;
  • вносит свою лепту в синтез гормонов, коллагена.
Читайте так же:  Жиросжигатель плоский животик с экстрактом ягод годжи

В каком продукте больше всего витамина С? Максимально количество присутствует в пище растительного происхождения (цитрусовые, капуста, кислые фрукты). Содержание витамина С в продуктах, таблицу которых мы представим, поможет определиться и откорректировать суточный рацион.

Продукты, где много витамина С

Количество мг на 100 г

Земляника60
Вишня, брусника, клюква, дыня15
Яблокиот 15 до 20
Перец (зеленый, красный)от 125 до 250
Щавель60
Редька, репа, огурцы15
Капуста (свежая, квашенная)от 20 до 40
Черная смородинаот 200
Свежий горошек25

Суточная потребность в витамине достигается за счет употребления продуктов, с максимальным содержанием. Помните: чем дольше хранятся овощи и фрукты, тем быстрее происходит разложение нужного элемента. Термическая обработка уменьшает количество полезного вещества до 50%.

В каких продуктах находится витамин Д

Это один из витаминов, который синтезируется организмов в тканях – достаточно активного действия ультрафиолета.

Основная функция – это обеспечение развития и нормального функционирования костной ткани.

Благодаря ему регулируется минеральный обмен, тем самым защищая кости от остеомаляции.

Уникальностью витамина Д является то, что он функционирует как гормон. Благодаря ему улучшается всасывание кальция в тонкой кишке, повышается качество плазмы крови. При недостатке повышена опасность заболевания:
  • всеми видами артритов;
  • диабетом;
  • атеросклерозом.

Количество витамина Д влияет на работу мускулов и повышает иммунитет. Это особенно важно для людей, больных СПИДом: от этого зависит продолжительность жизни. Правильная функциональность щитовидной железы и свертываемость крови зависит от концентрации нужного элемента.

Какие продукты содержат витамин Д:

  • зелень (петрушка, люцерна, крапива, хвощ);
  • молочнокислые продукты (сливочное масло, сыр, молоко);
  • яйца куриные;
  • рыбий жир;
  • икра.

Какие продукты содержат витамин Е

Многие женщины слышали об удивительных способностях этого витамина, который принято называть эликсиром красоты и молодости. Чем он так полезен:
  • защищает клетки от повреждения и окисления;
  • оберегает жирорастворимые виды элементов от разрушения;
  • повышаает усвояемость витаминов;
  • замедляет старение организма;
  • совершенствует пигментацию кожи;
  • предотвращает поражение тканей.
Благодаря улучшению иммунной системы, полезный витамин облегчает протекание таких тяжелый заболеваний, как болезнь Альцгеймера или диабет. Участие в образовании волокон, вещество предотвращает повышение свертываемость крови.
Продукты, богатые витамином Е

Количество мг на 100 г

Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, из зародышей пшеницы)от 10 до 200
Говяжья печеньдо 2
Сало свиное0,5
Бобовые (фасоль, горох)1,7
Говядина0,6
Яблоки0,4
Хлеб белый0,2
Молоко0,1
Наша таблица вам поможет узнать, где много витамина Е. Также полезное вещество находится в зернах и семечках, зеленых листовых овощах. Поэтому ежедневная коррекция меню обогатит ваш рацион натуральными элементами.

Минералы

Помимо витаминов организму человека нужны химические вещества, известные под названием минералы. Основная их функция – работа в обменных процессах и ферментативной активности. [1]

Они входят в состав гормонов, тканевых и структур тела. Отсутствие какого-либо элемента оказывает отрицательное влияние на здоровье, приводя к определенным патологиям.

В каких продуктах содержится магний и калий, самые необходимые минералы, об этом расскажем ниже.

Калий

Недостаток или избыток минерала ведет к нарушению метаболизма, поэтому его состав нужно контролировать. В каких продуктах содержится калий? Таблица, которые мы предлагаем вашему вниманию, вы можете выбрать нужный компонент для ежедневного меню.

Продукты, богатые калием

Количество мг на 100 г

Курага1800
Отруби пшеничные1100
Кофе, какао1500
Семена и орехи700
Картофель отварной600
Грибы400
Бананы400
Йогурт250

Недостаток минерала вызывает большие проблемы в функциональности организма:

  • проблемы с сердцем (аритмия, понижение давления);
  • бессонница;
  • расстройство работы почек;
  • психологические болезни.

Магний

При рациональном питании, человек употребляет достаточное количество минерала в сутки. Поэтому, таблица, в каких продуктах содержится магний, поможет обогатить суточное меню.

Продукты, богатые магнием

Количество мг на 100 г

Какао450
Соя (зерно, мука)от 250
Гречка200
Овсянка50
Фасоль160
Орехи (грецкие, лесные)70
Шоколадот 130 до 150
Хлеб60
Сыр90

Организм – это сложная система, которая нуждается в определенном количестве полезных элементов (витаминов, минералов). Недостаток одного из них делает человека чувствительным к атакам инфекций, вирусов и увеличивает возможность развития патологий.

Поэтому, если вы чувствуете недомогание, вам следует посетить вашего терапевта. В случае недостатка нужных веществ, вам назначат комплексное лечение синтетическими препаратами. Помните: самолечение здесь недопустимо. Таблицы витаминов в продуктах питания помогут рационально продумывать ваше меню.

Таблицы витаминов содержащиеся в продуктах 189

Содержание витаминов в продуктах питания ^

ПродуктыА (мг)
ретинол
А (мг)
?-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье0,0250,0150,050,091,500,050,403,200,100,380,150,045,00
Молоко сухое0,130,100,250,454,000,203,0010,00,702,701,300,2730,0
Творог жирный0,100,060,380,500,111,005,100,300,280,300,0535,0
Яйцо куриное желток1,260,267,700,372,0056,03,80,240,1819,0
Яйцо куриное белок0,010,087,00,240,56следы1,00
Масло подсолнечное0,0467
Масло соевое0,17114
Говядинаследы0,57следы0,372,603,044,700,500,150,068,40
Печень говяжья8,21,001,28330,7060989,06,82,190,30240
Печень свиная3,450,44210,52308012,05,82,180,30225
Почки свиные0,1100,5815,01407,33,01,560,29
Шпроты в масле0,1420,51,50,131,000,200,100,0315,5
Фасольследы3,840,902,101,200,180,5090,0
Соя0,0717,300,8560,02,201,750,220,94200,0
Крупа овсянаяследы3,400,2720,01,100,900,110,4929,0
Крупа рисовая0,450,183,501,600,400,040,0819,0
Макаронные изделия2,100,162,021,210,300,040,1720,00
Батон нарезной0,0012,300,151,751,510,290,080,1520,00
Дрожжи прессован.0,5830,011,44,20,680,60550
Баклажаны0,0250,150,600,050,0418,50
Горошек зеленый0,402,60250,175,302,000,800,190,3420
Картофель0,020,10200,300,101,300,300,070,128
Лук репчатыйследы0,20100,120,900,200,100,020,059
Морковь красная9,000,6350,130,601,000,260,070,069
Помидоры1,200,39250,101,200,530,250,040,0611
Ананас0,04200,100,200,160,030,085
Апельсин0,050,22600,061,000,200,250,030,045
Банан0,120,40100,380,600,250,050,0410
Груша0,010,3650,030,100,100,050,030,022
Лимон0,01400,060,100,200,020,049
Шиповник2,601,714700,600,330,05
Яблоки летние0,02100,080,230,030,011,60
Читайте так же:  Рейтинг спортивных жиросжигателей для мужчин

Примечание: поле выделено синим цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах.

Содержание основных микроэлементов в продуктах питания ^

ЭлементЗаболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлементаВ каких продуктах много данного элемента
БорКариес, остеопороз, остеоартритПомидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
КальцийАртрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ногМолочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
ХромДиабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирениеТелячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
КобальтКак составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного трактаМоллюски, рыба, мясо, молоко
МедьАнемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
ЙодГормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленныхВсе морепродукты. Треска, красные водоросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
ЖелезоАнемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобинаГовяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
СеленЗащищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодиеМорской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
ЦинкУгри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артритУстрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Табидзе, Нана Джимшеровна Диабет. Образ Жизни / Табидзе Нана Джимшеровна. — Москва: РГГУ, 2011. — 986 c.
  2. Якобсон, И.А. Испытания переключающих устройств силовых трансформаторов / И.А. Якобсон. — М.: Энергия, 2012. — 501 c.
Таблицы витаминов содержащиеся в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here